Ασκήσεις για τους θωρακικούς μυς

Τα Kettlebells είναι μια εναλλακτική λύση στον κλασσικό αλτήρα ή στη μπάρα που προσφέρει έναν αποτελεσματικό τρόπο αύξησης της δύναμης, της δύναμης και της άπαχου μυϊκής μάζας. Χρησιμοποιούνται συνήθως για κινητήριες δυνάμεις όπως η ταλάντευση του kettlebell, η αφαίρεση του kettlebell ή η καθαριότητα του kettlebell.

Το βίντεο της ημέρας

Συνήθως χρησιμοποιείται ως συσκευή για τη διδασκαλία των αρχικών βημάτων των Ολυμπιακών ανελκυστήρων, τα kettlebells συχνά παραβλέπονται όταν πρόκειται για την ανάπτυξη ενός ισχυρότερου και πιο καθορισμένου στήθους. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχουν αποτελεσματικοί τρόποι να εκπαιδεύσετε το στήθος σας με kettlebells.

Kettlebell Pushup

Πραγματοποιώντας push-ups με τα χέρια σας στις λαβές των kettlebells πάρτε τα push-up σας στο επόμενο επίπεδο. Επιτρέπει μια μεγαλύτερη εμβέλεια κίνησης και κατά συνέπεια μεγαλύτερη πρόκληση.

Η αύξηση της εμβέλειας σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε περισσότερους από τους επιθυμητούς μυς που προσπαθείτε να εργαστείτε. Και όσο περισσότερο από τα μυς που χρησιμοποιείτε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε περισσότεροι μυς που μπορείτε να φτιάξετε.

Βήμα 1

Τοποθετήστε τις κουρτίνες γύρω από 12 έως 16 ίντσες στο πάτωμα.

Βήμα 2

Πιάστε τις λαβές, κρατήστε τα χέρια σας ίσια και χρησιμοποιήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας για υποστήριξη. Σπρώξτε τα κοιλιακά σας και διατηρήστε μια ευθεία, ουδέτερη σπονδυλική στήλη, όπως θα κάνατε κατά τη διάρκεια μιας σανίδας.

Βήμα 3

Λυγίστε τους αγκώνες σας και κατεβείτε προς τα κουτάκια, αφήνοντας το στήθος σας να πέσει όσο το δυνατόν πιο κοντά στο έδαφος. Νιώστε το τέντωμα στα μάτια σας.

Βήμα 4

Σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση και ξεκινήστε την επόμενη αναπαραγωγή σας.

->

Η εμβάπτιση του στήθους σας κάτω από τις λαβές επιτρέπει τη μεγάλη εμβέλεια κίνησης Photo Credit: shironosov / iStock / Getty Images

Διαβάστε περισσότερα: Ασκήσεις Kettlebell για Όπλα, -Arm Kettlebell Push-up

Προκαλέστε τον εαυτό σας ακόμη περισσότερο χρησιμοποιώντας μόνο ένα kettlebell κάθε φορά για να κάνετε push-ups.

Αντί να έχετε και τα δύο χέρια πάνω σε μια λαβή, το ένα χέρι θα είναι επίπεδο στο έδαφος σαν να κάνατε μια κανονική ώθηση, ενώ το άλλο είναι στη λαβή του βραστήρα. Κατόπιν λυγίζετε και επεκτείνετε και τους δύο αγκώνες για να εκτελέσετε την ώθηση.

Με μόνο ένα βραχίονα που διευρύνει το εύρος της κίνησης, θα αναγκάσετε αυτή την πλευρά να εργαστεί σκληρότερα για να ωθήσει το βάρος του σώματος πίσω.

Εναλλασσόμενα πιεστήρια δαπέδων Kettlebell

Οι αλυσοπρίονες και οι μαρσπιέ πάγκοι δαπέδου είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να εκπαιδεύσετε το στήθος σας όταν δεν έχετε πάγκο. Αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε kettlebells για αυτά. Τα πιεστικά πατώματα απομονώνουν και ενισχύουν το pecs καθώς και τα triceps σας.

Βήμα 1

Ξαπλώστε στο έδαφος με δύο βραστήρες δίπλα σας.

Βήμα 2

Πιάστε μια κουταλάκι με κάθε χέρι. Βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας βλέπουν το ένα το άλλο.

Βήμα 3

Πιέστε το κέλυφος προς τα πάνω προς τα πάνω και περιστρέψτε τον καρπό σας από το σώμα σας, που βλέπει στον τοίχο.

Βήμα 4

Χαμηλώστε το ρεζερβουάρ πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Βήμα 5

Ξεκινήστε με μέτριο βάρος και αυξήστε ανάλογα με τις ανάγκες. Εκτελέστε τρία έως τέσσερα σετ οκτώ έως 12 επαναλήψεων.

Διαβάστε περισσότερα:

Ασκήσεις Kettlebell για τους δικέφαλους μυς Kettlebell Press Press

Ο Τύπος συμπίεσης dumbbell είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να κάνετε τους μύες σας να λειτουργούν και να μεγαλώνουν το στήθος σας. Αλλά αν κρατάτε δύο αλτήρες μαζί και πιέζετε τους δεν είναι εύκολο για σας, χρησιμοποιήστε ένα kettlebell και αποκομίστε τα ίδια οφέλη.

Βήμα 1

Πιάστε ένα κουτάλι με μέτριο βάρος.

Βήμα 2

Ξαπλώστε σε έναν πάγκο με το κουδούνι να κάθεται άνετα στην κοιλιά σας.

Βήμα 3

Τοποθετήστε και τα δύο χέρια γύρω από το κουδούνι. κρατήστε τους αγκώνες σας σφιχτά στο σώμα σας ενώ εκτελείτε αυτό.

Βήμα 4

Σηκώστε το κουδούνι από το στήθος σας, διατηρώντας τη στενή θέση του αγκώνα στο σώμα. Καθώς το κάνετε αυτό, θα πρέπει να αισθάνεστε μια συμπίεση στο στήθος σας.

Βήμα 5

Χαμηλώστε το βάρος προς τα κάτω. Κατά τη διάρκεια κάθε επαναλήψεως, βεβαιωθείτε ότι συνεχίζετε να πιέζετε το στήθος σας μαζί. Εκτελέστε τρία σύνολα 10 έως 12 επαναλήψεων

Kettlebell Flyes στο στήθος

Οι μύγες στο στήθος είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χτίσετε ένα μεγαλύτερο στήθος. Αλλά, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε kettlebells για αυτό το κίνημα επίσης.

Βήμα 1

Πιάστε ένα ζευγάρι ελαφριών βραστήρων και ξαπλώστε σε ένα επίπεδο πάγκο. Κρατήστε τα κουμπιά όπως η παρακάτω φωτογραφία με το κουδούνι να ακουμπάει στον καρπό σας. τις παλάμες σας κάθετα προς τα μέσα.

->

Το kettlebell πρέπει να στηρίζεται στον καρπό σας και να ταιριάζει άνετα στην παλάμη σας. Photo Credit: MeikePetri / iStock / Getty Images

Βήμα 2

Διατηρήστε μια ελαφρά κλίση στους αγκώνες σας και χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια, δημιουργώντας ένα ευρύ τόξο. Όταν αισθάνεστε ένα τέντωμα στο στήθος σας, σταματήστε και πατήστε για ένα δευτερόλεπτο.

Βήμα 3

Επιστρέψτε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση και πιέστε τους μυς του στήθους μαζί.

Βήμα 4

Εκτελέστε δύο έως τρία σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα μύγες στο στήθος.