Μια ρουτίνα αντοχής ποδιού-κατάρτισης για δρομείς από απόσταση

Οι ισχυροί μύες των ποδιών απαιτούνται για τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων για να είναι επιτυχείς καθώς αντιμετωπίζουν το μίλι μετά το μίλι. Η εστίαση σε μια ολοκληρωμένη ρουτίνα κατάρτισης δύναμης πόδι θα βοηθήσει να κρατήσει τους μυς που εργάζονται σε αρμονία και την πρόληψη των τραυματισμών που προκαλούνται από μυϊκές ανισορροπίες. Επιπλέον, αυτό θα σας βοηθήσει να γίνετε πιο αποτελεσματικός δρομέας, ο οποίος συχνά μεταφράζεται σε γρηγορότερες ταχύτητες.

Βίντεο της Ημέρας

Βοηθήστε τους γοφούς σας

Οι δρομείς απόστασης πρέπει να προσθέτουν τους απαγωγείς ισχίου, τις ασκήσεις clamshell και τις γέφυρες του ισχίου προς τα επάνω στη ρουτίνα αντοχής των ποδιών τους. Η χρήση βαρών και ζωνών αντοχής μπορεί να αυξήσει το επίπεδο δυσκολίας αυτών των ασκήσεων για να τους καταστήσει πιο δύσκολο για εκείνους με ισχυρότερους μυς. Η ανεπαρκής σταθεροποίηση και αντοχή του ισχίου έχει αναγνωριστεί ως μία από τις κορυφαίες αιτίες των κοινών τραυματισμών, όπως το σύνδρομο του πτερυγιοφαρματικού πόνου και το σύνδρομο της ιοιοβιακής ζώνης, σύμφωνα με μια επισκόπηση της έρευνας που δημοσιεύθηκε στο τεύχος Μαΐου / Ιούνιος του 2009 με τίτλο "Sports Health: A Multidisciplinary Approach. "

Κατασκευάστε τα τετράγωνα σας

Οι κούκλες, οι επεκτάσεις των ποδιών και το τεντωμένο τετράπλευρο τέντωμα είναι μεταξύ αυτών που σας βοηθούν να οικοδομήσετε δύναμη σε αυτούς τους μύες και θα πρέπει να προστεθούν στη ρουτίνα κατάρτισης δύναμης σας. Καθώς δημιουργείτε δύναμη σε αυτούς τους μυς, θα χρειαστεί να προσθέσετε βάρη ή να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων που ολοκληρώνετε. Αποτελείται από τέσσερις μυς, οι τετράκυκλοι μύες σας βρίσκονται στο μπροστινό μέρος των μηρών σας. Είναι ουσιαστικής σημασίας για την υποστήριξη πολλών καθημερινών κινήσεων στη ζωή και κατά τη λειτουργία τους είναι κρίσιμες κατά τη φάση υποστήριξης της τρέχουσας κίνησης. Η ύπαρξη ισχυρών τετρακέφαλων μυών είναι ιδιαίτερα σημαντική για να εξασφαλίσετε ότι είστε σε θέση να προωθήσετε το πόδι σας προς τα εμπρός καθώς κάνετε ένα βήμα.

Ενισχύστε τα Hamstrings σας

Ασκήσεις όπως οι κούρσες, οι τσιμπούρες και οι ευθείες ασκήσεις με ευθεία πόδια είναι όλες χρήσιμες προσθήκες στην προπόνησή σας. Η οικοδόμηση ισχυρών στενωμάτων μπορεί να κάνει τη διαφορά μεταξύ του να είναι σε θέση να αντιμετωπίσει σκληρά εδάφη ή να παραγκωνιστεί για τον σχετικό πόνο. Το σύνδρομο του πτερυγιοφαρμακικού πόνου, πιο γνωστό ως γόνατο του δρομέα στην τρέχουσα κοινότητα, μπορεί να προκληθεί από αδύναμα hamstrings. Επιπρόσθετα, τα στελέχη που σπέρνουν μπορεί να περιπλέξουν τους δρομείς για εβδομάδες, ακόμη και μήνες. Τα δυνατά hamstrings βοηθούν επίσης τους δρομείς από απόσταση να βελτιώσουν την τρέχουσα οικονομία και την αποτελεσματικότητά τους, καθιστώντας τους καλύτερους δρομείς ως σύνολο και βοηθώντας τους να διατηρήσουν καλή φόρμα, ανεξάρτητα από την απόσταση.

Επικεντρωθείτε στους μύες σας

Οι αλυκές είναι εύκολες ασκήσεις που μπορούν να προστεθούν στην ρουτίνα της προπόνησής σας χωρίς να χρειάζεστε κανένα εξοπλισμό που να τους κάνει τα αγαπημένα για πολλούς. Οι ασκήσεις Cardio όπως το άλμα και το περπάτημα μπορούν επίσης να δημιουργήσουν τη μυϊκή σας δύναμη και να σας βοηθήσουν να γίνετε καλύτερος δρομέας.Έχοντας ισχυρούς μύες των μοσχαριών μπορεί να συμβάλει στη μείωση της δύναμης που αισθάνονται οι αστραγάλες και τα πόδια σας κάθε φορά που χτυπάτε στο έδαφος όταν τρέχετε. Χωρίς ισχυρούς μύες μόσχων, μπορείτε να αντιμετωπίσετε τραυματισμούς και πόνο σε αυτές τις περιοχές.