Λίστα των κύριων τύπων άσκησης που πρέπει να κάνετε σε ένα γυμναστήριο στο σπίτι

Οι πολυλειτουργικές μηχανές γυμναστικής στο σπίτι διευκολύνουν μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων, ενώ αναλαμβάνουν ελάχιστο χώρο. Ο τύπος των διαθέσιμων ασκήσεων εξαρτάται από το συγκεκριμένο μοντέλο του μηχανήματος, αλλά ο περισσότερος εξοπλισμός επιτρέπει την άσκηση για όλες τις κύριες ομάδες μυών. Όταν σχεδιάζετε ένα γυμναστήριο στο σπίτι, δίνετε προτεραιότητα στις ασκήσεις που λειτουργούν ταυτόχρονα σε περισσότερες από μία ομάδες μυών. Αυτός ο τύπος άσκησης προσομοιώνει τις καθημερινές λειτουργικές σας κινήσεις, οι οποίες εμπλέκουν πάντα πολλές ομάδες μυών.

πίσω μυς. Η καμπύλη θέση εξασθενίζει την άνω πλάτη σας και παράγει μια μόνιμη μάζα. Δύο ασκήσεις σπιτιού-γυμναστικής - η πανοπλία και η καθιστή σειρά - αντιμετωπίζουν αυτές τις μυϊκές ανισορροπίες. Το lat pull up λειτουργεί το latissimus dorsi, το οποίο τρέχει κάτω από τις πλευρές της πλάτης σας και στηρίζει όρθια στάση του σώματος, καθώς και τους δικέφαλους μυς σας, που λυγίζουν τους αγκώνες σας. Η καθισμένη σειρά λειτουργεί ρομβοειδή σας, τα οποία τραβούν τις ωμοπλάτες σας το ένα προς το άλλο και αντισταθμίζουν μια στάση slouching.

Ασκήσεις στο στήθος

Το χαρακτηριστικό του θωρακικού πιεστηρίου εμπλέκει τους θωρακικούς μυς σας, που υποστηρίζουν την κατάλληλη αναπνοή. Τα τρικέφαλα σας στις πλάτες των βραχιόνων σας βοηθούν τους θωρακικούς μύες σας καθώς ισιώνετε τα χέρια σας. Ορισμένα γυμναστήρια γυμναστικής από το σπίτι-γυμναστήριο έρχονται με ρυθμιζόμενα παγκάκια, τα οποία σας επιτρέπουν να δουλεύετε τους θωρακικούς μύες σας από τη θέση κλίσης, να εργάζεστε στο άνω στήθος σας και τη θέση παρακμής για να δουλεύετε τους χαμηλότερους θωρακικούς μυς σας.

Workouts για το πόδι, το ισχίο και τη γλουτούση

Το πρεσάρισμα των ποδιών και το οκλαδόν διευκολύνουν τις πολλαπλές ασκήσεις του κάτω σώματος, οι οποίες εμπλέκουν τις ομάδες των γλουτιαίων, των hamstrings και των τετρακέφαλων μυών. Αυτές οι ασκήσεις εμπίπτουν στην κατηγορία κλειστής αλυσίδας, επειδή τα πόδια σας παραμένουν σε σταθερή θέση. Η άσκηση κλειστής αλυσίδας συμπιέζει τις αρθρώσεις των ποδιών σας και ενισχύει τη σταθερότητα των αρθρώσεων. Το σκυμμένο κορδόνι είναι μια ανοιχτή αλυσίδα, αλλά παρόλα αυτά σημαντική άσκηση ποδιών. Πολλοί άνθρωποι έχουν σημαντικές ανισορροπίες μεταξύ των hamstrings και των τετρακέφαλων. Αυτές οι ανισορροπίες σας αφήνουν ευάλωτους σε τραυματισμούς στα γόνατα.

Κοιλιακή προπόνηση

Οι κοιλιακές σας προπονήσεις ποικίλλουν ανάλογα με τον εξοπλισμό σας. Ορισμένες μηχανές σπιτιού γυμναστικής έχουν ρυθμιζόμενους πάγκους, οι οποίοι σας επιτρέπουν να εργάζεστε στους κοιλιακούς μυς σας από διαφορετικές γωνίες. Ένα μηχάνημα γυμναστικής με βάση το καλώδιο σας επιτρέπει να προσθέτετε αντίσταση στις κοιλιακές σας προπονήσεις. Ορισμένες ρυθμίσεις σας επιτρέπουν να τοποθετήσετε μια μπάλα σταθερότητας μπροστά από το μηχάνημα, να βρεθείτε πάνω στη σφαίρα και να κρατήσετε τις χειρολαβές των καλωδίων κατά τη διάρκεια των βαρών και των λοξών μπούκλες. Τα καλωδιακά μηχανήματα σπιτιού γυμναστικής διευκολύνουν επίσης τις μόνιμες ασκήσεις κοπής ξύλου, που προσομοιώνουν τις περιστροφικές κινήσεις που χρησιμοποιούνται σε διάφορα αθλήματα

Αερόβια άσκηση

Τα περισσότερα γυμναστήρια στο σπίτι επιτρέπουν είτε αερόβια άσκηση είτε άσκηση αντοχής, αλλά μερικά μηχανήματα διευκολύνουν και τα δύο. Ορισμένοι μεταρρυθμιστές στο σπίτι του Pilates, για παράδειγμα, έχουν τραπέζι άλματος τύπου τραμπολίνας. Όταν τοποθετούνται στη ράβδο ποδιού, διευκολύνουν μια πλωματομετρική έκδοση της μηχανής πρεσών ποδιών. Εάν το μηχάνημα γυμναστικής στο σπίτι σας δεν διαθέτει αερόβια εξοπλισμό, αγοράστε ένα αλυσοπρίονο και ενσωματώστε την εκπαίδευση κυκλωμάτων στην προπόνηση σας. Μετάβαση σχοινί για 10 λεπτά μεταξύ κάθε άσκησης αντίστασης.