Που χρησιμοποιούνται σε ένα αλμυρό στύλο

Η άσκηση stepup είναι μια αποτελεσματική προπόνηση που στοχεύει πολλούς μυς στα πόδια, την πλάτη και την κοιλιά. Η άσκηση στοχεύει τους μύες είτε πρωτίστως είτε ως συνεργιστές είτε ως σταθεροποιητές κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μπορείτε επίσης να κάνετε stepups χωρίς αλτήρες, αλλά χρησιμοποιώντας τα βάρη αυξάνει την αντίσταση και το φόρτο εργασίας για τους μυς σας.

Βίντεο της ημέρας

Εκτέλεση

Πραγματοποιείτε την άσκηση step-dumbbell χρησιμοποιώντας μια ανυψωμένη πλατφόρμα ή έναν πάγκο και δύο dumbbells. Όσο υψηλότερη είναι η πλατφόρμα, τόσο πιο δύσκολη είναι η κίνηση. Εκτελέστε το στέκεται μπροστά από την πλατφόρμα και στη συνέχεια σκαρφαλώστε με το δεξιό σας πόδι. Στη συνέχεια, σπρώξτε με το αριστερό σας πόδι και το φέρτε δίπλα στο δεξί σας πόδι στην πλατφόρμα. Μετά από μια σύντομη παύση, κατεβείτε με το αριστερό σας πόδι, ακολουθούμενο από το δεξιό σας πόδι. Επαναλάβετε την άσκηση με το αντίθετο πόδι να οδηγεί.

Γλουτοί

Ένας πρωταρχικός στόχος των stepups dumbbell είναι ο μυς gluteus maximus που βρίσκεται στους γλουτούς σας. Το Gluteus maximus είναι ο σημαντικότερος μυς στο πισινό σας και λειτουργεί στην επέκταση, περιστροφή, απαγωγή και προσαγωγή των γοφών σας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης stepup, το gluteus maximus λειτουργεί για να επεκτείνει το ισχίο σας.

Μηροί

Το stepup επίσης στοχεύει κυρίως στο τετρακέφαλο που βρίσκεται στο μπροστινό μέρος των μηρών σας. Τα τετράγωνα αποτελούνται από τέσσερις μυς που ονομάζονται rectus femoris και το vastus lateralis, intermedius και medialis. Τα τετράγωνα λειτουργούν στην επέκταση του γόνατος σας και την κάμψη του ισχίου σας κατά τη διάρκεια της άσκησης stepup. Οι βηματομετρητές στοχεύουν επίσης στον μυ της μύτης του προσαγωγού στον εσωτερικό μηρό σας ως συνεργιστή ή έναν μυ που βοηθάει στην πραγματοποίηση της κίνησης. Ο μαγνήτης προσαγωγού είναι ένας από τους τρεις μυς των εσωτερικών σας προσαγωγών μηρών. Λειτουργεί στην προσαγωγή, κάμψη, επέκταση και περιστροφή του ισχίου σας. Κατά τη διάρκεια της κλιμάκωσης, ο μαγνήτης προσαγωγού λειτουργεί για να επεκτείνει και να κάμψει τους γοφούς σας.

Μοσχάρια

Το stepup αλτήρων συνεργάζεται επίσης συνεργικά με δύο μύες στα μοσχάρια σας. Ο γαστροκνήμιος βρίσκεται στο πίσω μέρος του μοσχαριού σας και αποτελείται από δύο μυς που ονομάζονται μεσαία και πλάγια κεφάλια, ενώ το σόλα βρίσκεται κάτω από τον γαστροκνήμιο σας. Και οι δύο αυτοί μύες λειτουργούν στην πελματιαία κάμψη ή στην επέκταση του αστραγάλου σας. Ο γαστροκνήμιος λειτουργεί επίσης στην κάμψη του γόνατος σας.

Σταθεροποιητές

Η άσκηση stepup εμπλέκει πολλούς άλλους μυς ως σταθεροποιητές, συμπεριλαμβανομένων των hamstrings σας στο πίσω μέρος των μηρών σας, spinae στύση στην πλάτη σας, trapezius στην πλάτη σας, gluteus minimus και maximus στους γλουτούς σας, obliques και rectus την κοιλιακή χώρα στην κοιλιά σας και τα ωμοπλάτα στο λαιμό σας. Οι σταθεροποιητικοί μύες συστέλλονται χωρίς σημαντική κίνηση για να διατηρήσουν τη στάση σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.