Διατροφή για 10K Εκπαίδευση

Πίνακας περιεχομένων:

Anonim

Συμμετέχοντας σε αγώνα 10K - λίγο πάνω από 6 μίλια - δεν είναι μικρό επίτευγμα. Η προπόνηση στις εβδομάδες και τους μήνες πριν από την εκδήλωση θα σας βοηθήσει να οικοδομήσετε δύναμη και αντοχή, αλλά η τοποθέτηση μιλίων στα παπούτσια σας δεν αρκεί. Αντιμετωπίστε καλά το σώμα σας, τροφοδοτώντας το με υγιεινά τρόφιμα και η απόδοσή σας θα είναι καλύτερη στην ημέρα του αγώνα.

Βίντεο της ημέρας

Κανόνες για τους δρομείς

Οι ανάγκες σε θερμίδες για τους αθλητές που ασχολούνται με την εκπαίδευση ποικίλλουν σημαντικά. Ένας μικρός δρομέας μπορεί να χρειαστεί λιγότερες από 1, 600 θερμίδες την ημέρα, ενώ ένας ψηλός, μυώδης αθλητής μπορεί να χρειαστεί έως και 5 000 θερμίδες την ημέρα. Προγραμματίστε τα γεύματά σας προσεκτικά γύρω από τις προπονήσεις ή μπορεί να καταλήξετε με κράμπες και με το στομάχι. Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας συστήνει ένα μεγαλύτερο γεύμα τρεις έως τέσσερις ώρες πριν ασκήσετε και ένα μικρό σνακ - όπως ένα κομμάτι φρούτου - λίγο πριν την προπόνηση σας. Φάτε ένα γεύμα ή σνακ 15 έως 60 λεπτά μετά την προπόνηση σας για να αναπληρώσετε τα καταστήματα ενέργειας σας. Πίνετε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση, για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.

Ειδικές Διατροφικές Διατροφικές Διαταραχές

Η φόρτωση των υδατανθράκων - με το 70% των θερμίδων από τους υδατάνθρακες - μπορεί να είναι χρήσιμη λίγες μέρες πριν από τον αγώνα - αλλά όχι μακροπρόθεσμα. Άλλα μακροθρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του λίπους και των πρωτεϊνών, είναι απαραίτητα για την οικοδόμηση ενός ισχυρού σώματος για την εκπαίδευση 10K. Για να προσδιορίσετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες, διαιρέστε το βάρος σας σε λίρες κατά 2,2 για να καθορίσετε το βάρος σας σε χιλιόγραμμα. Χρειάζεστε 1. 2 έως 1. 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά ημέρα. Η πρόσληψη λίπους δεν πρέπει να είναι λιγότερο από 15 τοις εκατό της θερμιδικής σας πρόσληψης, σύμφωνα με τους εμπειρογνώμονες διατροφής του State University του Κολοράντο.