Οι διατροφικές πηγές των βασικών αμινοξέων

Τα αμινοξέα είναι μικρά μόρια που, όταν ενώνονται μεταξύ τους σε μια μακρά αλυσίδα και διπλώνονται σε μια σφαιρική δομή, σχηματίζουν μια πρωτεΐνη. Το σώμα σας δημιουργεί διαφορετικές πρωτεΐνες, συνδυάζοντας μοναδικούς συνδυασμούς και ακολουθίες αμινοξέων, τα οποία παρέχονται από τις διατροφικές πρωτεΐνες που καταναλώνετε. Οι πρωτεΐνες τροφίμων περιέχουν 20 διαφορετικά αμινοξέα, και από αυτά, εννέα δεν μπορούν να συντεθούν από το σώμα σας. Επειδή είναι απαραίτητα για τη διατροφή σας, αυτά τα εννέα είναι γνωστά ως απαραίτητα αμινοξέα. Συμπεριλαμβανομένων των πηγών διατροφής των απαραίτητων αμινοξέων στην καθημερινή διατροφή σας είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη υγεία.

Βίντεο της Ημέρας

Κρέας

Κάθε πρωτεΐνη που προέρχεται από ζωική πηγή περιέχει το πλήρες συμπλήρωμα των απαραίτητων αμινοξέων. Το κρέας, είτε προέρχεται από αγελάδες, χοίρους, πρόβατα ή πουλερικά, είναι μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας που παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σας. Επιπλέον, το κρέας μπορεί να παράσχει άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, ψευδάργυρο, νιασίνη και βιταμίνη Β-12, ανάλογα με τη συγκεκριμένη πηγή. Ορισμένα κρέατα, ωστόσο, συμβάλλουν σε υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης. Μπορείτε να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αυτών των ανθυγιεινών λιπών, επιλέγοντας άπαχα κομμάτια κρέατος για να επωφεληθείτε από το ουσιαστικό περιεχόμενο αμινοξέων, ελαχιστοποιώντας παράλληλα τους κινδύνους για την υγεία των κορεσμένων λιπών.

Ψάρια

Ομοίως με το κρέας, τα ψάρια συνεισφέρουν όλα τα βασικά αμινοξέα που χρειάζεστε κάθε μέρα. Ορισμένα είδη ψαριών είναι άπαχα, ενώ άλλα, συμπεριλαμβανομένου του σολομού, του τόνου και του σκουμπριού, παρέχουν την διατροφή σας με λίπος εκτός από υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες. Σε αντίθεση με το λίπος στο κρέας, το λίπος στα ψάρια είναι κυρίως ακόρεστο, συμβάλλοντας στην υγεία του καρδιαγγειακού σας συστήματος. Η κατανάλωση ψαριών όχι μόνο σας δίνει απαραίτητα αμινοξέα αλλά και βελτιώνει την υγεία της καρδιάς σας.

Τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το υγρό γάλα, τα συμπληρώματα ορού γάλακτος, το γιαούρτι και το τυρί, παρέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες με το πλήρες φάσμα των απαραίτητων αμινοξέων. Εκτός από την πρωτεΐνη, τα αυγά συμβάλλουν σε μια ποικιλία βιταμινών και ανόργανων συστατικών για την καλή υγεία, ενώ τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι ιδιαίτερα άφθονα σε ασβέστιο και φώσφορο, μέταλλα που ενισχύουν τα δόντια και τα οστά σας. Για να ελαχιστοποιηθεί η περιεκτικότητα σε λιπαρά των αυγών και των γαλακτοκομικών προϊόντων ενώ επωφελούνται από το περιεχόμενο των αμινοξέων τους, μπορείτε να επιλέξετε προϊόντα λευκού αυγού και όχι ολόκληρα αυγά και καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα με μειωμένα λιπαρά αντί για προϊόντα με πλήρη λιπαρά.

Φυτά

Η πλειονότητα των φυτικών πρωτεϊνών είναι ατελής επειδή δεν έχουν τουλάχιστον ένα απαραίτητο αμινοξύ. Καθώς οι διαφορετικές φυτικές πηγές είναι χαμηλές σε συγκεκριμένα αμινοξέα, μπορείτε να συνδυάσετε συμπληρωματικές πηγές φυτών για να δημιουργήσετε μια διατροφικά πλήρη πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, οι κόκκοι τροφοδοτούν τα απαραίτητα αμινοξέα που λείπουν στα όσπρια και τα όσπρια τροφοδοτούν τα απαραίτητα αμινοξέα που λείπουν στους κόκκους.Η κατανάλωση μαύρων φασολιών σε μια tortilla καλαμποκιού, για παράδειγμα, τροφοδοτεί τη διατροφή σας με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σας.