Διατροφικά υποκατάστατα για το ρύζι

Η ρυζι δεν ειναι απαραίτητο να είναι το πιάτο σας. μια ποικιλία άλλων σπόρων μπορεί να εξυπηρετήσει παρόμοιο σκοπό. Πολλοί από αυτούς τους κόκκους είναι θρεπτικά ανώτεροι από καφέ ή λευκό ρύζι. Ράξτε με γνωστά σπόρια ή δοκιμάστε μερικούς εναλλακτικούς σπόρους για να προσθέσετε περισσότερη ποικιλία στη διατροφή σας. Αυτά μπορούν να παραγγελθούν στο διαδίκτυο αν δεν είναι διαθέσιμα στο τοπικό σουπερμάρκετ.

Βίντεο της Ημέρας

Υψηλότερες επιλογές πρωτεϊνών

Κάντε την πλευρά σας πιο γεμισμένη επιλέγοντας έναν κόκκο με υψηλότερη πρωτεΐνη αντί για ρύζι. Μια μερίδα 1 φλιτζανιού λευκού ρυζιού έχει 4. 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και το καστανό ρύζι έχει λίγο περισσότερο με 4. 5 γραμμάρια. Η ίδια ποσότητα κουσκούς έχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, το κεχρί έχει 6. 1 γραμμάριο, το quinoa έχει 8. 1 γραμμάριο και το amaranth έχει 9. 3 γραμμάρια ανά φλιτζάνι.

Υψηλότερες επιλογές ινών

Το Fiber σας βοηθά να σας γεμίζει χωρίς πολλές θερμίδες, διευκολύνοντας τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας. Βοηθά επίσης να μειώσετε τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, καρκίνο και πεπτικές καταστάσεις όπως δυσκοιλιότητα και αιμορροΐδες. Κάθε φλιτζάνι άσπρου ρυζιού έχει μόλις 0,6 γραμμάρια ίνας και ένα φλιτζάνι καφέ ρύζι έχει 3,5 γραμμάρια ή 14 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας των 25 γραμμαρίων. Το Amaranth και το quinoa περιέχουν 5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι και η ίδια ποσότητα κριθαριού παρέχει 6 γραμμάρια.

Καλύτερες πηγές μικροοργανισμών

Μια μερίδα λευκού ρυζιού έχει περισσότερο από 10 τοις εκατό της ημερήσιας τιμής για θειαμίνη, νιασίνη, φολικό, σίδηρο, μαγγάνιο και σελήνιο. Το καστανό ρύζι δεν είναι ενισχυμένο όπως πολλοί τύποι λευκού ρυζιού, έτσι συχνά περιέχει λιγότερο σίδηρο και φυλλικό οξύ, αλλά είναι μια καλύτερη πηγή βιταμίνης Β-6, μαγνησίου και φωσφόρου. Το κεχρί έχει περισσότερο ψευδάργυρο, χαλκό και φώσφορο από ό, τι και οιοδήποτε τύπο ρυζιού και σημαντικές ποσότητες θειαμίνης, νιασίνης, μαγνησίου και σεληνίου. Το Quinoa έχει περισσότερο μαγγάνιο, φώσφορο, ψευδάργυρο και χαλκό από κάθε τύπο ρυζιού και παρέχει σημαντικές ποσότητες σιδήρου, φολικού οξέος, βιταμίνης Β-6 θειαμίνης και ριβοφλαβίνης. Το Amaranth είναι μια ακόμη πιο θρεπτική επιλογή, με περισσότερο ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, ψευδάργυρο και χαλκό από το λευκό ή καφέ ρύζι και σημαντικές ποσότητες φυλλικού οξέος, βιταμίνης Β-6, σεληνίου και μαγνησίου.

Άλλα στοιχεία

Το Υπουργείο Γεωργίας του Ηνωμένου Βασιλείου προτείνει την επιλογή ολόκληρων κόκκων τουλάχιστον το ήμισυ του χρόνου, επειδή είναι πιο θρεπτικά από τα επεξεργασμένα δημητριακά. Επιλέξτε το κουσκούς ολόκληρου σιταριού ή το καστανό ρύζι αντί για την εκλεπτυσμένη έκδοση σιτηρών. Μπορείτε επίσης να εξοικονομήσετε χρόνο επιλέγοντας μια εναλλακτική λύση για το ρύζι. Το κουσκούς μαγειρεύει σε μόλις πέντε λεπτά, το quinoa σε 15 λεπτά και το amaranth σε 20 λεπτά. Το Millet διαρκεί λίγο περισσότερο, απαιτώντας 25 έως 30 λεπτά, αλλά αυτό είναι ακόμα ταχύτερο από τα 40 λεπτά που χρειάζεται για να γίνει καστανό ρύζι.