Στο μέσο όρο, πόσο καιρό παίρνει για να χάσει το λίπος της κοιλιάς;

Εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα στη στερέωση της ζώνης, το επιπλέον βάρος στην κοιλιά που προκαλεί το πρόβλημα πιθανότατα δεν συνέβη εν μία νυκτί. Οι Αμερικανοί, κατά μέσο όρο, επιβραδύνουν αργά αλλά σίγουρα - λίγο περισσότερο από 3 κιλά ανά τετραετία, σύμφωνα με μια μακροχρόνια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο New England Journal of Medicine το 2011. Η κληρονομικότητα και οι ορμόνες καθορίζουν εάν κερδίζετε βάρος την κοιλιά ή τους γοφούς και πόσο γρήγορα ρίχνετε το λίπος της κοιλιάς εξαρτάται από το πόσα κιλά πρέπει να χάσετε. Μπορεί να είστε σε θέση να μειώσετε έως και 2 κιλά την εβδομάδα μετά από μια υγιεινή διατροφή και να ασκείστε τακτικά - αλλά όχι όλα θα προέρχονται από την κοιλιά σας.

Το λίπος βαθιά στην κοιλιά σας είναι ένα διαφορετικό κτήνος. Ονομάζεται σπλαχνικό λίπος και σχηματίζεται πίσω από το κοιλιακό τοίχωμά σας και περιβάλλει τα όργανα σας. Αυτός ο τύπος λίπους είναι βιολογικά ενεργός, παράγοντας ορμόνες που μπορεί να σας θέσουν σε κίνδυνο για μεταβολικές παθήσεις, όπως καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2. Δεν μπορείτε να «μειώσετε το σημείο» σε οποιοδήποτε μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένης της κοιλιάς σας. Ωστόσο, σε αντίθεση με το τσίμπημα λίπος, το σπλαχνικό λίπος της κοιλιάς αποδίδει αρκετά εύκολα στις διαιτητικές αλλαγές και σε ένα κανονικό πρόγραμμα άσκησης.

Η απώλεια βάρους και η κοιλιακή λιπαρότητα

Όπως και οι περισσότεροι Αμερικανοί, πιθανότατα έχετε κερδίσει το βάρος της κοιλιάς με την πάροδο του χρόνου, οπότε και θα χρειαστεί χρόνος για να το χάσετε. Σύμφωνα με τις γενικές αρχές της απώλειας βάρους, θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα 3, 500 θερμίδων για να χάσετε 1 λίβρα λίπους. Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να μειώσετε την θερμιδική σας πρόσληψη και να αυξήσετε το θερμιδικό σας κάψιμο. Θεωρείται ασφαλές να περιποιηθείτε 500 έως 1, 000 θερμίδες την ημέρα, για απώλεια βάρους 1 με 2 κιλά την εβδομάδα.

Αν σταθερά κόβετε και καίτε 500 θερμίδες από τη διατροφή σας καθημερινά, θα μπορούσατε να χάσετε θεωρητικά 10 λίβρες σε 2 1/2 μήνες ή 26 λίβρες σε μισό χρόνο. Για να διπλασιάσετε την απώλεια βάρους, δημιουργήστε ένα ημερήσιο έλλειμμα 1, 000 θερμίδων μέσω της διατροφής και της άσκησης - χάνοντας 2 κιλά την εβδομάδα θα μπορούσατε να φτάσετε σε 10 λίβρες σε μόλις πέντε εβδομάδες.Ωστόσο, αυτός ο κανόνας φαίνεται να λειτουργεί καλύτερα για τη βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους, σύμφωνα με τον Densie Webb, RD, που γράφει στο Dietitian του σήμερα το 2014. Εάν χτυπήσετε ένα οροπέδιο μετά από μερικούς μήνες, ένας διατροφολόγος ή διαιτολόγος μπορεί να βοηθήσει μπορείτε να τσιμπήσετε το σχέδιό σας για να προχωρήσετε.

Ό, τι κι αν κάνετε, μην βουτάτε κάτω από 1, 200 θερμίδες την ημέρα εάν είστε γυναίκα ή 1, 800 αν είστε άνδρας. Η τακτική κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων ή η καύση πάρα πολλών μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο για ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών και να επιβραδύνει επίσης το μεταβολισμό σας και ως εκ τούτου την πρόοδο της απώλειας λίπους.

Διαιτητικά Μέτρα για την Απώλεια Λιπιδίων

Αυτό που τρώτε βοηθά στον προσδιορισμό της επιτυχούς απώλειας λίπους. Η κατανάλωση πρωτεΐνης ενισχύει το μεταβολισμό σας, διότι απαιτεί περισσότερη προσπάθεια για την επεξεργασία του οργανισμού σας. Η πρωτεΐνη είναι ένα θρεπτικό θρεπτικό συστατικό που σας βοηθά να σας κρατήσουμε γεμάτο μέχρι το επόμενο γεύμα σας και σας βοηθά επίσης να διατηρήσετε τον άπαχο μυ, έτσι ώστε να χάσετε περισσότερο λίπος στη δίαιτα απώλειας βάρους. Επιλέξτε ποιοτικά άπαχα πρωτεΐνες πάνω σε λιπαρά κομμάτια κρέατος και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως το τυρί πλήρους λίπους. Καλές πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν τα ψάρια, τα πουλερικά, τα φασόλια, τα καρύδια και τους σπόρους, τα αυγά και τη σόγια.

Επιλέξτε υγιεινούς υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων και των λαχανικών, των δημητριακών ολικής αλέσεως και των όσπριων. Όπως και με την πρωτεΐνη, οι ίνες είναι κορεσμένες, γεμίζοντας το σώμα σας χωρίς να προσθέτετε θερμίδες.

Είναι ένας μύθος ότι η κοπή λίπους από τη διατροφή σας θα κόψει το λίπος από το σώμα σας. Δώστε προσοχή στους τύπους λίπους που θα επιλέξετε, ωστόσο. Τα ακόρεστα λίπη - που βρίσκονται σε ψάρια, αβοκάντο, ελιές και ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και σπόρους - σας δίνουν το λίπος που χρειάζεστε για να απορροφήσετε θρεπτικά συστατικά, να δημιουργήσετε ορμόνες και να δημιουργήσετε υγιείς ιστούς και κύτταρα.

Άσκηση για να χάσετε λίπος και να χτίσετε μυς

Μπορεί να πιστεύετε ότι οι κρίσιμες στιγμές και η κάθοδος θα σας βοηθήσουν να χάσετε το ανεπιθύμητο λίπος της κοιλιάς, αλλά αυτοί οι τύποι ασκήσεων τόνος μόνο μυών τόνου - χωρίς καύση λίπους. Για να κόβει το λίπος στην κοιλιά, το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση συνιστά ένα σχήμα που συνδυάζει την αερόβια άσκηση με την άσκηση δύναμης. Συζητήστε με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης.

Στοχεύστε για τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης που παίρνει την καρδιά σας άντληση για πέντε ημέρες της εβδομάδας - για παράδειγμα, περπατώντας με έναν ρυθμό που σας κάνει να καίγεται, τζόκινγκ, ποδηλασία, κωπηλασία ή κολύμπι. Η προπόνηση υψηλών εντάσεων - στην οποία εναλλάσσετε περιόδους αερόβιας δραστηριότητας με περιόδους ανάπαυσης - προσφέρει περισσότερα οφέλη για την απώλεια λίπους στην κοιλιά, σύμφωνα με το American College of Sports Medicine.

Τις δύο μέρες που δεν κάνετε αερόβιες ασκήσεις, εκτελέστε ασκήσεις αντοχής για να χτίσετε μυς και να χάσετε λίπος. Κάντε αυτές τις μη διαδοχικές ημέρες για να δώσετε στους μύες σας την ευκαιρία να ανακάμψουν. Θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε ελεύθερα βάρη, μηχανές βάρους ή ζώνες αντοχής ή να πάρετε μια τάξη γιόγκα. Με τα βάρη, το ACSM προτείνει οκτώ έως 12 επαναλήψεις οκτώ έως 10 διαφορετικών ασκήσεων που στοχεύουν σε όλους τους σημαντικούς μυς. Ή αν επιλέγετε γιόγκα, ενσωματώστε τις πρακτικές σας όπως το Boat, Chair, Dolphin Plank, το Σκύλος προς τα κάτω, το Τρίγωνο και ο Πολεμιστής 1 προς τα κάτω.