Αντίθετο μυϊκή προπόνηση

Οι ασκήσεις προπόνησης δύναμης μπορούν να οργανωθούν με πολλούς τρόπους. Μια υπερβολή που χρησιμοποιεί αντίθετες ομάδες μυών είναι μια σειρά άσκησης που χρησιμοποιεί περιορισμένο χρόνο ανάπαυσης για την αποτελεσματική ενίσχυση του συνολικού σας σώματος. Οι αντίθετοι μύες συνδυάζονται σύμφωνα με τον αγωνιστή, ο οποίος κάνει την κίνηση και τον ανταγωνιστή, ο οποίος εκτελεί την αντίθετη κίνηση. Ο καλύτερος τρόπος για να επιλέξετε τα ζευγάρια σας είναι να παρατηρείτε τις κινήσεις.

Βίντεο της ημέρας

Πιέστε και τραβήξτε

Πολλές ασκήσεις χωρίζονται σε κινήσεις που ωθούν και κινήσεις που τραβούν. Για παράδειγμα, μια πίεση από το πάνω μέρος σπρώχνει το βάρος από το ύψος του ώμου και ένα τραβώντας προς τα κάτω τραβώντας το βάρος προς τα κάτω μέχρι το ύψος του ώμου. Τα χέρια κινούνται με το ίδιο μοτίβο, αλλά η αντίσταση προέρχεται από διαφορετική γωνία. Ένα άλλο παράδειγμα είναι η ώθηση του βάρους κατά τη διάρκεια της καμπύλωσης του βραχίονα και η αντίθετη δράση του τραβήγματος ενός βάρους κατά τη διάρκεια μιας επέκτασης του βραχίονα. Και πάλι, τα χέρια σας κινούνται με το ίδιο μοτίβο, αλλά η γωνία αντοχής αλλάζει τη μυϊκή εστίαση.

Επιλέξτε ένα ζευγάρι

Οι αντικρουόμενες μυϊκές σου υπερχείλισης αποτελούνται από ένα ζευγάρι ασκήσεων. Εναλλαγείτε ανάμεσα στις δύο ασκήσεις για τον συνολικό αριθμό των σετ προτού προχωρήσετε στην επόμενη αντιστοίχιση. Δομήστε την προπόνησή σας συνδυάζοντας το στήθος και την πλάτη, τους δικέφαλους και τους τρικεφάλους, τους ώμους και την άνω πλάτη, την επέκταση ισχίου και την κάμψη του ισχίου, τα τετρακέφαλα και τα hamstrings και τα μοσχαράκια σας με τους μυς κατά μήκος των γόμφων. Όταν ο πρώτος μυς συστέλλεται, οι αντίθετοι μύες χαλαρώνουν, γεγονός που του δίνει χρόνο για να ξεκουραστεί πριν μεταβείτε στη δεύτερη άσκηση. Κατά τη διάρκεια της δεύτερης άσκησης, ο πρώτος μυς χαλαρώνει και οι αντίθετες μυϊκές συμβάσεις.

Πρώτα και Πρώτα

Οι αντικρουόμενες ομάδες υπερκείμενων μυών είναι επίσης διατεταγμένες ανάλογα με το μέγεθος των μυών. Ας ασκήσετε πρώτα τους μεγαλύτερους μυς σας, όταν έχετε την περισσότερη ενέργεια. Για παράδειγμα, εκτελέστε το πάτημα του πάγκου και προς τα πίσω τραβήξτε προς τα κάτω πριν εκτελέσετε το χτύπημα του χεριού και την επέκταση του βραχίονα Ο Στρατός των Ηνωμένων Πολιτειών συνιστά την ακολουθία της προπόνησης ξεκινώντας από τους γοφούς και τα πόδια σας, στη συνέχεια την πλάτη και το στήθος σας ακολουθούμενο από τα χέρια και τον πυρήνα σας. Με αυτόν τον τρόπο ασκούνται οι μεγαλύτερες ομάδες μυών σας στην αρχή της προπόνησης.

Super Series

Η σειρά superset αυξάνει το χρόνο αποκατάστασης των μυών σας. Δεδομένου ότι το αίμα συνεχίζει να ρέει στον αντίπαλο μυ, τα κύτταρα βοηθούν στην αποκατάσταση του μυϊκού ιστού. Αυτό μειώνει την ποσότητα ανάπαυσης που απαιτείται μεταξύ των συνόλων. Εκτελέστε οκτώ έως 12 επαναλήψεις του ζευγαριού ασκήσεων, χωρίς ανάπαυση. Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που αισθάνεται βαρύ για τις δύο τελευταίες επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε λιγότερο από δύο λεπτά και επαναλάβετε το ζεύγος μία ή δύο φορές.