Αντίστροφη Lunge vs. Forward Lunge
Πίνακας περιεχομένων:
Lunges - η δημοφιλής άσκηση ενίσχυσης μυών που ενισχύει και τονώνει τους μηρούς και τους γλουτούς σας - εκτελούνται σε όλες τις κατευθύνσεις, ή να προχωρήσει προς τα πίσω.
Βίντεο της ημέρας
Κάνετε μπροστά ή πίσω στρώματα με το βάρος του σώματός σας μόνο, ή χρησιμοποιώντας μια μπάρα ή αλτήρες για να προσθέσετε αντίσταση στην προπόνηση. Αν και αυτά τα δύο lunges είναι παρόμοια, υπάρχουν μερικά οφέλη να κάνουν το ένα πάνω στο άλλο. Όταν γνωρίζετε τις αποχρώσεις, μπορείτε να επιλέξετε ποια είναι σωστή για τους στόχους σας.
Προωθήστε το Lunge How-To
->
Πραγματοποιήστε προχωρημένους σκοινί στέκεται κατ 'ευθείαν με τα πόδια σας μαζί. Συμπληρώστε τους κοιλιακούς μυς σας για να σταθεροποιήσετε το ανώτερο σώμα σας.
Σηκώστε το δεξί πόδι σας από το πάτωμα και κάντε ένα τεράστιο βήμα προς τα εμπρός. Αργά χαμηλώστε τον κορμό σας κάνοντας το αριστερό γόνατο προς το πάτωμα. Κάτω μέχρι το δεξί γόνατό σας να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών και το γόνατό σας ευθυγραμμίζεται με τον αστράγαλο σας. Σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα επάνω και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Συμβουλές φόρμας : Εάν ο αστράγαλος σχηματίζει γωνία μικρότερη από 90 μοιρών και το γόνατό σας σπρώχνει πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας, δεν έχετε πάει αρκετά μακριά. καλή φόρμα κρατά το γόνατό σας πάνω από τον αστράγαλο Αν ο αστράγαλος είναι πάνω από 90 μοίρες, πήγες πολύ μακριά και το γόνατό σου δεν ευθυγραμμίζεται με τον αστράγαλο σου.
Διαβάστε περισσότερα: 22 Νέες Lunges για Supercharge Day Leg
Reverse Lunge How-To
Η αντίστροφη ή οπίσθια βύθιση είναι πολύ παρόμοια με τη μπροστινή κατωφέρεια και διαφέρει μόνο προς την κατεύθυνση του βήματος. Όπως κάνετε με το μπροστινό βήμα, σταθείτε ίσια και αναποδογυρίστε τους πυρήνες των μυών σας. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα και βγείτε προς τα πίσω. Λυγίστε το δεξί γόνατό σας για να σχηματίσετε γωνία 90 μοιρών μεταξύ του μηρού και του μοσχαριού, ενώ χαμηλώνετε το αριστερό γόνατο προς το πάτωμα. Σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω με τους μυς του μηρού σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Οι σημειώσεις μπροστινής φόρμας ολίσθησης ισχύουν για την αντίστροφη βύθιση. Προσπαθήστε να κρατήσετε το μπροστινό γόνατο πάνω από τον αστράγαλο.
Οι μύες που έχουν επηρεαστεί
Και τα δύο μπροστινά πτερύγια και τα οπίσθια έγκαυμα στοχεύουν στους ίδιους μύες στους μηρούς, τους γλουτούς και τους μοσχάρια. Οι πρωταρχικοί μύες που επηρεάζονται είναι οι τετρακέφαλοι στο μπροστινό μέρος του μηρού σας, ο gluteus maximus στους γλουτούς σας, ο μαγνήτης προσαγωγής στον εσωτερικό μηρό σας και ο μόλυβδος στο μοσχάρι σας.
Τα κουνάβια στο πίσω μέρος του μηρού σας και ο γαστροκνήμιος στο σώμα σας λειτουργούν ως δυναμικοί σταθεροποιητές - που σημαίνει ότι βοηθούν στην κίνηση αλλά δεν βιώνουν μετρήσιμα την υπερτροφία ή την ανάπτυξη, ως αποτέλεσμα των ασκήσεων. Επιπλέον, πολλοί μύες του πυρήνα στην κοιλιά και η πλάτη σας λειτουργούν για να σταθεροποιήσουν το άνω μέρος του σώματος σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Διαβάστε περισσότερα : Τα οφέλη των Lunges
Οφέλη
Παρόλο που οι μύες που επηρεάζονται είναι πανομοιότυποι μεταξύ των δύο σκαλοπατιών, η αντίστροφη βύθιση μπορεί να είναι μια ασφαλέστερη επιλογή. Η αντίστροφη καταπόνηση κάνει λιγότερο άγχος στα γόνατά σας, επειδή είναι ευκολότερο να σχηματίσετε τη γωνία 90 μοιρών μεταξύ του μηρού και του μοσχαριού σας και να κρατήσετε το γόνατό σας ευθυγραμμισμένο με τον αστράγαλο σας.
Το να κάνετε προχωρημένους σμήνους χρησιμοποιώντας μια λανθασμένη τεχνική μπορεί να προκαλέσει πόνο στο γόνατο επειδή είναι πιθανότερο να σχηματίσετε μια λανθασμένη γωνία μεταξύ του μηρού και του μοσχαριού. Επιπλέον, κάνοντας ένα βήμα προς τα εμπρός μπορεί να δυσκολέψει τη διατήρηση της σταθερότητας, επειδή μετατοπίζετε το σωματικό σας βάρος στο κύριο πόδι σας. Κατά την αντίστροφη βύθιση, το βάρος διατηρείται στο εμπρόσθιο σκέλος που παραμένει ακίνητο.
