Είτε προπονούνται για ένα τρίαθλο ή ένα δίδυμο ή απλά θέλουν να βελτιώσουν το επίπεδο καρδιαγγειακής σας ικανότητας, ένα πρόγραμμα κατάρτισης που αποτελείται από τόσο τρέξιμο όσο και ποδηλασία είναι μια σταθερή επιλογή. Είναι σημαντικό να δημιουργηθεί ένα λογικό σχέδιο φυσικής κατάστασης που να περιλαμβάνει μικρότερους στόχους και να επιτρέπει την επαρκή ανάκτηση και διατροφή. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό προτού επεκτείνετε την τρέχουσα ρουτίνα γυμναστικής σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές να το κάνετε.
Βίντεο της Ημέρας
Εκπαίδευση με Εκτέλεση
->
Μια γυναίκα που τρέχει Photo Credit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images
Αν είστε νέοι στη λειτουργία, συμβουλευτείτε έναν προσωπικό εκπαιδευτή ή έναν φυσιοθεραπευτή πριν αποφασίσετε να ξεκινήσετε να ασφαλές και επαρκές πρόγραμμα κατάρτισης. Ξεκινήστε με βάσεις για να αξιολογήσετε το σημερινό επίπεδο αντοχής σας και να βελτιώσετε την αντοχή σας, την αερόβια ικανότητα και την τρέχουσα οικονομία. Οι βάσεις δεν πρέπει να είναι μεγάλες και θέλετε να χρησιμοποιήσετε έναν φυσικό ρυθμό για να αξιολογήσετε και να αξιοποιήσετε σωστά το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης, καθώς άλλοι τύποι διαδρομών θα χρησιμοποιηθούν για την καλύτερη πρόκληση του τρέχοντος επιπέδου αντοχής σας. Η εξέλιξη της εξέλιξης μπορεί να ενσωματωθεί καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας μεταξύ των τρεξίματων της βάσης σας για να σας προκαλέσει και να σας βοηθήσει να προχωρήσετε. Με αυτό το είδος εκτέλεσης, αρχίζετε να τρέχετε με ουδέτερο ρυθμό και να αυξήσετε την ταχύτητά σας προς το τέλος της εκτέλεσης.
Εκπαίδευση με ποδηλασία
->
Εκπαίδευση Διατροφή και Ενυδάτωση
->
Ένας δρομέας πόσιμο νερό μετά από μια προπόνηση Photo Credit: Warren Goldswain / iStock / Getty Images
![]()
Όταν εκπαιδεύετε, πρέπει να εξασφαλίσετε ότι παίρνετε όλα τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά και ποσότητα υγρών ή αλλιώς υπάρχει κίνδυνος να αντιμετωπίσετε δυνητικά σοβαρά προβλήματα, όπως χαμηλά επίπεδα νατρίου στο αίμα και αφυδάτωση, ειδικά εάν συμμετέχετε σε έντονους και μακρούς διαγωνισμούς.Οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες βρίσκονται στο επίκεντρο όλων των σχεδίων διατροφής, επειδή αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι κρίσιμα για την ενέργεια και την ανάκτηση. Στην πραγματικότητα, περίπου το 40 με 50 τοις εκατό της ενέργειας σας θα προέρχεται από υδατάνθρακες και η πρόσληψη πρωτεϊνών σας θα πρέπει να είναι 10 έως 12 τοις εκατό της συνολικής σας θερμιδικής πρόσληψης. Ο γιατρός σας θα μπορέσει να σας δώσει πλήρεις οδηγίες σχετικά με την απαιτούμενη πρόσληψη θερμίδων και θρεπτικών συστατικών με βάση την τρέχουσα κατάσταση υγείας σας. Περίπου 20 λεπτά πριν την άσκηση, θα πρέπει να καταναλώνετε 200 έως 300 χιλιοστόλιτρα υγρών και για κάθε δύο έως τρεις ώρες δραστηριότητας, θα πρέπει να καταναλώνετε 500 έως 600 χιλιοστόλιτρα υγρών.
Εβδομαδιαίο πρόγραμμα εκπαίδευσης και ποδηλασίας
->
Ένας άντρας που τρέχει σε μια παραλία Photo Credit: Ryan McVay / Digital Vision / Getty Images
![]()
Όταν χρησιμοποιείτε τρέξιμο και ποδηλασία, εναλλάσσετε τις ημέρες κατά τις οποίες το καθένα χρησιμοποιείται για προπόνηση. Για παράδειγμα, το ποδήλατο τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή και τρέχει την Τρίτη, Πέμπτη και Σάββατο, με υπόλοιπο την Κυριακή. Αυτό επιτρέπει επαρκή εκπαίδευση, καθώς και επαρκή ανάπαυση, ώστε να μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την εκπαίδευσή σας επιτρέποντας συγχρόνως στο σώμα το χρόνο που χρειάζεται για να αναρρώσει. Τα τρία χαρακτηριστικά γνωρίσματα της ανάπαυσης και ανάκαμψης περιλαμβάνουν τη σκασίματα όταν είναι απαραίτητο, να πάρει τουλάχιστον επτά έως 10 ώρες ύπνου κάθε μέρα και να τρώει σωστά για να επιτρέψει την ανάκτηση. Η βραχυπρόθεσμη ανάκαμψη είναι η άμεση χρονική περίοδος μετά από μια προπόνηση και περιλαμβάνει τη φάση της ψύξης και η μακροχρόνια ανάκαμψη είναι κάτι που εργάζεστε καθ 'όλη τη διάρκεια του έτους και μπορεί να περιλαμβάνει αρκετές εβδομάδες περιόδων κατάρτισης και ανάπαυσης χαμηλότερης έντασης για να επιτρέψει μια πλήρη ανάκαμψη από την έντονη προπόνηση.
