Λειτουργία & Lifting Προγράμματα για να χάσετε βάρος

Πίνακας περιεχομένων:

Anonim

Ένα τρέξιμο και lifting πρόγραμμα είναι ένα από τα καλύτερα σχέδια απώλειας βάρους, σύμφωνα με την ημέρα Fit - - και αν κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι παίρνετε, θα χάσετε βάρος. Η εντατική προπόνηση καρδιών, όπως το τρέξιμο, είναι ένας από τους ταχύτερους τρόπους για να κάψετε θερμίδες. Η δύναμη-κατάρτιση όπως η ανύψωση μπορεί να τονώσει και να χτίσει άπαχο μυ, που συνεχίζει να καίει θερμίδες πολύ μετά την προπόνηση σας.

Βίντεο της Ημέρας

Ειδικό Πρόγραμμα Αντρών

Αυτή η ρουτίνα, από το περιοδικό "Μύες και Φυσική Κατάσταση" ονομάζεται 6-Week Fat Blast και εναλλασσόμενες ημέρες λειτουργίας και ανύψωσης. Οι Κυριακές και οι Πέμπτες είναι ημέρες ανάπαυσης. Το πρόγραμμα απαιτεί εναλλακτικά προγράμματα ανάρτησης που ονομάζονται Workout A και Workout B τις Δευτέρες, τις Τετάρτες και τις Παρασκευές. Το workout A περιλαμβάνει μπροστινές καταλήψεις μπροστινής σφαίρας, ρουμανικά deadlifts, πάγκο τύπου πάγκου με έναν βραχίονα και αλυσοπρίονα. Το Workout B περιλαμβάνει τις συμβατικές σειρές νεκρού φορτίου, στήθους που υποστηρίζονται από αλτήρες, βουλγαρικές κατακόρυφες καταλήψεις, πρέσες τύπου αλυσίδας με ένα μόνο βραχίονα και ανεστραμμένες σειρές ανάρτησης. Οι συμμετέχοντες ξεκινούν από ένα σετ κάθε μία για την πρώτη εβδομάδα και προσθέτουν ένα επιπλέον σετ κάθε επόμενη εβδομάδα.

Το Ειδικό Πρόγραμμα Γυναικών

Η εκπαίδευση κύκλου περιοδικών "Fitness" διαρκεί 30 λεπτά ανά συνεδρία, και το περιοδικό συνιστά 3- έως 5 λίβρες. αλτήρες για την ανύψωση. Ένα μείγμα τρεξίματος και ανύψωσης συνδυάζονται σε κάθε σύνοδο.

Η ρουτίνα αρχίζει με πέντε λεπτά μεσαίας έως υψηλής έντασης jogging ή τρέξιμο. Για τα κυκλώματα ανύψωσης με αλτήρες, το περιοδικό ακολουθεί με πέντε λεπτά από τη σειρά των γονατιστών, στη συνέχεια ένα στατικό βύθισμα με μια συστροφή - κρατώντας ένα βάρος κάθετα μπροστά από το στήθος - και τελικά ένα οκλαδόν ενός δρομέα που κρατάει έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Στη συνέχεια, επαναλάβετε το κύκλωμα, που δεν ξεπερνά τα 10 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε δραστηριότητας.

Η ρουτίνα είναι διασκορπισμένη με ασκήσεις που δεν απαιτούν βάρη ή τρέξιμο, συμπεριλαμβανομένων των χαμηλών πλαϊνών σκαλοπατιών, των ανελκυστήρων σανίδων και των χειροκίνητων περιπάτων, τα οποία μπορείτε να συμπεριλάβετε αν επιλέξετε.

Το Πρόγραμμα Εκπαιδευτών Celebrity

Ο Chris Powell, εκπαιδευτής του Extreme Makeover: Weightloss Edition του ABC, έχει τριμηνιαία ρουτίνα που χρησιμοποιεί με τους διαγωνιζόμενους στην εκπομπή. Κάθε εβδομάδα, ολοκληρώνετε τρεις ρουτίνες αντοχής και δύο έως τρία καρδιακά διαστήματα.

Τα καρδιακά διαστήματα, τα οποία ονομάζει τεμαχιστές ή διαστήματα 3-2-1, μπορούν να γίνουν με την άσκηση καρδιάς της επιλογής σας, όπως το τρέξιμο ή το άλμα. Είναι τρία λεπτά καρδιο χαμηλής έντασης, ακολουθούμενα από δύο λεπτά μέτριας έντασης, και έπειτα ένα λεπτό καρδιά υψηλής έντασης.Η ακολουθία επαναλαμβάνεται στη συνέχεια για 20 έως 30 λεπτά προπόνηση.

Για να ξεκινήσει η προπόνηση δύναμης και η ανύψωση, ο Powell προτείνει 30 λεπτά γυμναστικής, σφυρί με μπούκλες για να πιέσει, αλτήρες με αλτήρες, αλτήρες με αλτήρα και αλυσίδες και στροφές με έναν βραχίονα. Για το δεύτερο μήνα, προσθέτει πιέτες squat, και τρίτο μήνα προσθέτει κλίση πάνω από σειρά και κλίση πρέσες πάγκων.

Η ρουτίνα Fit Day

προορίζεται για εύκολη παρακολούθηση και προσαρμογή τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες. Τη Δευτέρα, περάσατε 10 λεπτά τρέξιμο ή τρέξιμο - ανάμεσα σε πέντε λεπτά το καθένα από την προθέρμανση και την ψύξη-κάτω - και τρία σετ από καμπύλες bicep, tricep και πλάγια pulldowns και dumbbell μπροστά θέτει. Τρίτη, Πέμπτη και Κυριακή είναι ημέρες ξεκούρασης.

Οι Τετάρτες περιλαμβάνουν την ίδια καρδιο ρουτίνα, μαζί με τρία σετ κάθε ένα από τα σανίδες, τις κρίσιμες στιγμές σε μια μπάλα σταθερότητας και τα χτυπήματα ποδηλάτων. Παρασκευή έχει επίσης την ίδια καρδιο ρουτίνα, ακολουθούμενη από τρία σύνολα lunges με dumbbells, παγίδες σταθερότητας μπάλα και μπούκλες πόδι. Το Σάββατο είναι 30 λεπτά βιαστικό περπάτημα.