Εξωραϊσμός ασκήσεις για τη στάση
Πίνακας περιεχομένων:
- Βίντεο της ημέρας
- Σειρά ζώνης αντοχής
- Κωπηλασία καλωδίων
- Σειρά γραμμών εγκάρσιου καλωδίου
- Προηγμένη σειρά
Η συστροφή του σώματος είναι αναπόσπαστο συστατικό της καλής στάσης του κορμού. Εάν οι ωμοπλάτες σας είναι αδύναμοι, οι ώμοι σας θα χτυπήσουν προς τα εμπρός και θα προσθέσουν στέλεχος στη θωρακική σας σπονδυλική στήλη. Η ολοκλήρωση των απλών ασκήσεων αναδίπλωσης μπορεί να ενισχύσει τους μυς σας και να βελτιώσει τη στάση σας. Αυτοί οι συσπειρωτήρες είναι υπεύθυνοι για τη συμπίεση των ωμοπλάτων σας μαζί και τραβώντας τους ώμους σας πίσω σε όρθια θέση.
Βίντεο της ημέρας
Σειρά ζώνης αντοχής
Ξεκινήστε την ενίσχυση των μυών του συσπειρωτήρα ώμων με μια ζώνη αντίστασης. Καθιστώντας όρθια στο πάτωμα, περιτυλίξτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τα δύο πόδια σας, κρατώντας τα πόδια και τα πόδια σας μαζί. Παρακολουθήστε την ευθυγράμμισή σας σε έναν καθρέφτη τοίχο για να βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία κατά τη διάρκεια της άσκησης. Πιάστε τις λαβές της ζώνης αντίστασης, ανασηκώνοντας την ταινία αν τα πόδια σας είναι μικρότερα ή δεν αισθάνεστε αντίσταση. Χωρίς να μετακινείτε τον κορμό σας, τραβήξτε τα χέρια σας προς το στήθος σας, επιτρέποντας στους αγκώνες σας να ξεφουσκώσουν πλάγια στο ύψος του θώρακα και στη συνέχεια να επιστρέψετε τα χέρια σας στην αρχική θέση.
Κωπηλασία καλωδίων
Καθίστε ως σταθμός κωπηλασίας της σταθμισμένης μηχανής άσκησης καλωδίων. Τοποθετήστε το σώμα σας μερικά πόδια μακριά από την πλάκα ποδιών, έτσι ώστε τα γόνατά σας να κάμπτονται ελαφρά μεταξύ 15 και 20 βαθμών. Ισιώστε την πλάτη σας και σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας για να προστατέψετε τη χαμηλότερη πλάτη σας. Περάστε προς τα εμπρός στη λεκάνη σας και πιάστε τη ράβδο που είναι προσαρτημένη στο σύστημα τροχαλίας. Τοποθετήστε τη λεκάνη σας πίσω στην αρχική θέση και μην κινείστε τη λεκάνη ή τον κορμό σας κατά την εκτέλεση της σειράς. Τραβήξτε τα χέρια σας έτσι ώστε τα χέρια σας να έρχονται προς την πλευρά του στήθους σας και στη συνέχεια να επιστρέψετε τα χέρια σας σχεδόν στην πλήρως ισιωμένη θέση, φροντίζοντας να μην κλειδώνετε τους αγκώνες σας ή να αφήνετε τους ώμους σας να προχωρούν προς τα εμπρός.
Σειρά γραμμών εγκάρσιου καλωδίου
Άσκηση των ανώτερων και κατώτερων μυϊκών ινών των συσπειρωτήρων σας για να επιτευχθεί μυϊκή συμμετρία. Χρησιμοποιώντας ένα συρματόσχοινο τοποθετημένο στην υψηλότερη ρύθμιση ενός συστήματος τροχαλίας, ακουμπάτε ελαφρώς κρατώντας το σώμα σας ευθεία και τα χέρια σας πάνω στο συρματόσχοινο. Χωρίς να μετακινείτε τα πόδια σας ή το κορμό, τραβήξτε το σχοινί προς τα μάτια σας, διακλαδίζοντας τα χέρια σας προς το μέρος σας φτάνοντας στο πρόσωπό σας και στη συνέχεια επιστρέψετε στην αρχική θέση. Χρησιμοποιώντας την ίδια ρύθμιση, εκτός από την τοποθέτηση της τροχαλίας στη χαμηλότερη ρύθμιση κοντά στο πάτωμα, χωρίς κλίση προς τα εμπρός, τραβήξτε προς τα πάνω τη τροχαλία, πιέζοντας τους αγκώνες σας προς τα πάνω προς την οροφή και επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Προηγμένη σειρά
Εκτελέστε μια προηγμένη σειρά ενώ στέκεστε για να εργαστείτε ταυτόχρονα στην πλάτη, στην κοιλιά, στα πόδια και στη σταθεροποίηση των μυών. Χρησιμοποιώντας είτε μια ζώνη αντίστασης τυλιγμένη γύρω από ένα πόλο ή ένα σύστημα τροχαλίας που βρίσκεται γύρω από το ύψος του μέσου μηρού, παραγκωνίστε σε μια πλήρη κατάληψη ενώ κρατάτε τις λαβές.Περπατήστε προς τα πίσω στην οκλαδόν μέχρι το σημείο αντίστασης. Κρατώντας σταθερά τα πόδια και τον κορμό σας, τραβήξτε τα χέρια σας πίσω και πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί. Επιστρέψτε στην αρχική θέση χωρίς να σπρώξετε προς τα εμπρός.