Καθισμένοι Ασκήσεις τόνωσης

Η συνεδρίαση δεν πρέπει να σημαίνει χαλάρωση. Πάρτε μια προπόνηση ενώ εργάζεστε, παρακολουθείτε τηλεόραση ή ακόμα και βλέποντας μια ταινία σε ένα θέατρο. Μια καθισμένη προπόνηση μπορεί να είναι τόσο απλή ή τόσο περίπλοκη όσο την κάνετε. Χρειάζονται μόνο λίγα λεπτά για να ενισχύσετε και να τονώσετε το κάτω σώμα σας, τον ανώτερο κορμό και τους μυς του πυρήνα, από την άνεση της καρέκλας σας.

Βίντεο της Ημέρας

Το Gluteal Squeezes

Τα συμπτώματα της κόπωσης μπορούν να γίνουν χωρίς κανείς να παρατηρεί καν ότι ασκείστε. Πιέστε τα γλουτιαία σας, αλλιώς γνωστά στους μυς που συνθέτουν το πισινό σας, όσο πιο σφιχτά μπορείτε και κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε τη σύσπαση και ξεκουραστείτε για πέντε δευτερόλεπτα πριν επαναλάβετε την ακολουθία για 10 επαναλήψεις. Για εργασίες απομόνωσης, πιέστε μία πλευρά κάθε φορά για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Καθισμένοι κυνήγι

Οι καθισμένες αυξήσεις των μοσχαριών είναι λιγότερο έντονες από ό, τι η σταθερή έκδοση του μοσχαριού αυξάνει επειδή δεν απαιτούν από εσάς να υποστηρίξετε ολόκληρο το σώμα σας. Καθίστε με την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Συμπληρώστε τους μυς των μοσχαριών σας και σηκώνετε τα τακούνια σας, διατηρώντας τις μπάλες των ποδιών σας σε επαφή με το πάτωμα. Συμπληρώστε 20 επαναλήψεις, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε για δύο ή τρία περισσότερα σετ.

Καθίσματα Dips

Οι βράχοι καθισμάτων ενισχύουν και τονώνουν τους μυς του triceps. Εάν χρησιμοποιείτε μια καρέκλα με ρόδες, ασφαλίστε τους τροχούς στη θέση τους επειδή η καρέκλα σας μπορεί να ολισθήσει κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από το μπροστινό άκρο της καρέκλας σας με τις αρθρώσεις σας στραμμένες προς τα εμπρός. Ισιώστε τα χέρια σας και σηκώστε το άκρο σας 2 έως 3 ίντσες από την άκρη της καρέκλας σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τα ισχία σας ακριβώς κάτω από την επιφάνεια της καρέκλας. Ισιώστε τα χέρια σας για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε 10 έως 12 φορές. Για να προσθέσετε μεγαλύτερη ένταση, κρατήστε τα πόδια σας ευθεία κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Καθίσματα

Ενισχύστε τα κοιλιακά σας και τους καμπτήρες ισχίου χωρίς να ξαπλώνετε στο πάτωμα. Από μια καθιστή θέση, μετακινήστε τα τρία τέταρτα του δρόμου στην άκρη της καρέκλας σας. Τραβήξτε τα χέρια σας γύρω από το κάτω μέρος του καθίσματος για επιπλέον στήριξη. Σηκώστε τα δύο πόδια επάνω φέρνοντας τα γόνατά σας προς το επάνω σώμα σας. Συμπληρώστε τα κοιλιακά σας και αποφύγετε να σκύβετε πίσω. Χαμηλώστε τα πόδια σας και αγγίξτε απαλά τα πόδια σας στο έδαφος πριν επαναλάβετε. Ολοκληρώστε 10 έως 15 επαναλήψεις.

Επεκτάσεις ποδιών

Καθίστε με την πλάτη σας ευθεία στο κέντρο της καρέκλας σας. Σηκώστε το ένα πόδι από το κάθισμα και επεκτείνετε από την άρθρωση του γόνατος. Λυγίστε το γόνατό σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Πραγματοποιήστε 10 έως 15 επαναλήψεις πριν επαναλάβετε με το άλλο σας πόδι. Για μια πρόσθετη πρόκληση, επισυνάψτε βάρη αστραγάλου για να αυξήσετε την αντίσταση.