Εκτάσεις για θωρακικούς παρασπονδικούς μυς
Πίνακας περιεχομένων:
- Βίντεο της Ημέρας
- Καρέκλα Stretch
- Καθισμένη περιστροφή
- Στέντιση σε στάση
- Μπροστινή προσέγγιση
- Τροχίσκοι αφρού
- Μασάζ σφαιρών τένις
Αν περνάτε πολύ χρόνο στο γραφείο, οδηγώντας ή εργάζεστε σε έναν υπολογιστή, οι θωρακικοί παρασπονδικοί μύες - είναι σφιχτοί. Οι παρασπονδικοί μύες τρέχουν κατά μήκος των πλευρών της σπονδυλικής σας στήλης και η δουλειά τους είναι να σας βοηθήσει να σας κρατήσουμε σε όρθια θέση. Εκτελέστε ασκήσεις stretching καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας για να μειώσετε τη στεγανότητα σε αυτούς τους μυς.
Βίντεο της Ημέρας
Διαβάστε περισσότερα: Οι καλύτερες ασκήσεις για τον θωρακικό πόνο στην πλάτη
->
Καρέκλα Stretch
Τεντώστε το δεξί και αριστερό θωρακικό παρασπίνων με το τέντωμα της καρέκλας.
Βήμα 1
Καθίστε ευθεία στην καρέκλα σας. Αρχίστε με τα χέρια σας να στηρίζονται στους μηρούς σας.
Βήμα 2
Ανασηκώστε το ένα χέρι ευθεία πάνω από το κεφάλι και φτάστε στο χέρι σας προς την οροφή μέχρι να νιώσετε μια τέντωμα στην άνω πλάτη σας.
Βήμα 3
Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε. Επαναλάβετε τρεις φορές σε κάθε πλευρά.
Καθισμένη περιστροφή
Η άσκηση καθήμενων περιστρέφει τις θωρακικές παρασπάλες στρέφοντας το άνω μέρος του σώματος. Καθίστε σε μια καρέκλα χωρίς τα χέρια ή χαμηλώστε τα υποβραχιόνια σας εάν είστε σε θέση να τα μετακινήσετε εκτός δρόμου.
Βήμα 1
Καθίστε ευθεία σε μια καρέκλα. Σταυρώστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι βραχίονες σας να ακουμπούν το ένα πάνω στο άλλο. Σηκώστε τα χέρια σας μέχρι το ύψος των ώμων.
Βήμα 2
Περιστρέψτε αργά το πάνω μέρος του σώματος προς τα δεξιά και κοιτάξτε πάνω στον δεξιό ώμο σας. Σταματήστε όταν αισθάνεστε μια ισχυρή αλλά άνετη έκταση στην άνω πλάτη σας.
Βήμα 3
Κρατήστε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τρεις φορές. Εκτελέστε αυτό το τέντωμα στην αντίθετη πλευρά.
->
Στέντιση σε στάση
Τα στάσιμα τμήματα είναι πιο έντονα από τα καθιστικά. Μετακινήστε αργά στην τεντωμένη πλευρά για να αποφύγετε τον πόνο.
Βήμα 1
Σταθείτε με τα πόδια σας περίπου στο πλάτος του ώμου. Τεντώστε τη δεξιά πλευρά τοποθετώντας το αριστερό σας χέρι στο αριστερό ισχίο σας. Προσεγγίστε με το δεξί σας χέρι.
Βήμα 2
Βάλτε αργά το πάνω μέρος του σώματος προς τα αριστερά. Μη λυγίζετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω - ακουμπήστε απευθείας προς την πλευρά.
Βήμα 3
Σταματήστε όταν αισθάνεστε ένα ισχυρό τέντωμα κατά μήκος της δεξιάς πλευράς της άνω πλάτης σας. Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τρεις φορές και στη συνέχεια αλλάξτε τις πλευρές.
->
Μπροστινή προσέγγιση
Το τέντωμα εμπρόσθιας ακτίνας μπορεί να εκτελεστεί από θέση σε καθιστή ή στάση.Προσέξτε να μην επιτρέψετε στο κάτω μέρος της πλάτης σας να στρογγυλεύσει προς τα εμπρός - να σταθείτε ή να καθίσετε ευθεία καθ 'όλη την έκταση.
Βήμα 1
Κρατήστε τα χέρια σας απ 'ευθείας μπροστά σας και μπλοκάρετε τα δάχτυλά σας.
Βήμα 2
Σπρώξτε προς τα εμπρός τα χέρια σας μέχρι να νιώσετε μια τέντωμα στο πάνω μέρος της πλάτης σας. Οι ώμοι σας θα στρογγυλευθούν προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης
Βήμα 3
Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε. Επαναλάβετε τρεις φορές.
->
Διαβάστε περισσότερα: Ο κύλινδρος άσκησης με αφρό
Τροχίσκοι αφρού
Οι κύλινδροι αφρού χρησιμοποιούν το σωματικό βάρος για να κάνουν μασάζ και να τεντώσουν τους σφιγμένους μύες.
Βήμα 1
Καθίστε στο πάτωμα και τοποθετήστε τον κύλινδρο αφρού πλάγια, πίσω από την πλάτη σας.
Βήμα 2
Λυγίστε τα γόνατά σας και ξαπλώστε πίσω στον κύλινδρο. Ξεκινήστε το τέντωμα με το ρολό κάτω από τις ωμοπλάτες σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας για να στηρίξετε το λαιμό σας.
Βήμα 3
Πιέστε προς τα κάτω τα τακούνια σας και σηκώστε τους γλουτούς σας από το έδαφος. Χρησιμοποιώντας τα πόδια σας, σιγά-σιγά κυλήστε προς τα πάνω και προς τα κάτω τον κύλινδρο, κρατώντας το μεταξύ του πάνω και του κάτω μέρους του σκελετού σας. Περιστρέψτε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα τη φορά.
->
Μασάζ σφαιρών τένις
Το μασάζ σφιγμένων μυών αυξάνει τη ροή αίματος στην περιοχή και βοηθά τους μυς να χαλαρώσουν. Εκτελέστε μασάζ με μπάλα τένις με άλλες θωρακικές παρασπενικές επιφάνειες ή από μόνο του.
Βήμα 1
Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο. Τοποθετήστε την μπάλα του τένις πίσω από έναν ώμο και στηρίξτε το για να το κρατήσετε στη θέση του.
Βήμα 2
Σταθείτε αργά προς τα πλάγια έως ότου η σφαίρα τοποθετηθεί πάνω στις θωρακικές παρασπίνων σας στη μία πλευρά της σπονδυλικής σας στήλης.
Βήμα 3
Πετάξτε προσεκτικά προς τα κάτω και σηκώστε την προς τα πάνω για να κυλήσετε την μπάλα κατά μήκος του μυός στόχου. Εκτελέστε αυτό για 30 έως 60 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Μην ρίξετε τη σφαίρα στη σπονδυλική σας στήλη - αυτό θα μπορούσε να προκαλέσει πόνο.
