Ασκήσεις Flexor

Συνδέοντας με τα δάχτυλα στο κάτω μέρος του ποδιού, οι καμπτήρες των ποδιών τραβούν τα δάκτυλα προς τα κάτω όταν συστέλλονται. Οι πολυάριθμοι καμπτήρες των δακτύλων περιλαμβάνουν το φάρυγγα hallucis longus, το flexor hallucis brevis, το flexor digitorum longus και το flexor digitorum brevis. Αυτοί οι μύες βοηθούν στην ισορροπία, ειδικά όταν ανεβαίνετε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Η ενδυνάμωση αυτών των μυών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της πελματιαίας γαστρεντερίτιδας και των νάρθηκων.

Βίντεο της ημέρας

Τοποθέτηση δακτύλων

Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας επεκταμένα μπροστά σας. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και ανασηκώστε τους αστραγάλους σας ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να αποκολληθούν από το πάτωμα. Κρατώντας τα τακούνια σας στο έδαφος, συστέλλετε τους μύες στα πόδια σας. Κρατήστε τη συστολή για 15 δευτερόλεπτα. Αφήστε τους μύες και επαναλάβετε.

Doming

Καθίστε σε μια καρέκλα και τοποθετήστε τα γυμνά πόδια σας στο πάτωμα μπροστά από σας. Πιέστε τα δάχτυλα του δεξιού σας ποδιού προς τα κάτω στο πάτωμα, κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας ευθεία και τακούνι στο πάτωμα. Καθώς πιέζετε προς τα κάτω τα δάκτυλα των ποδιών σας, αισθανθείτε την αίσθηση της ανύψωσης στο τόξο του ποδιού σας και αφήστε τα μετατάρσια σας να σηκωθούν ελαφρά. Αποφύγετε να αφήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας να γλιστρήσουν προς τα πάνω. Χαλαρώστε το πόδι σας και επαναλάβετε για συνολικά 10 φορές. Στη συνέχεια εκτελέστε αυτή την άσκηση με το αριστερό σας πόδι. Επεξεργαστείτε έως και τρεις σειρές από 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Band Resistance

Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας απλωμένα μπροστά σας. Βγάλτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τη σφαίρα του δεξιού σου ποδιού. Πιάστε το ένα άκρο της μπάντας με το δεξί σας χέρι και το άλλο με το αριστερό σας χέρι. Τοποθετήστε τον αστράγαλο σας στην αντίσταση της μπάντας. Στη συνέχεια, χωρίς να αλλάξετε την έντονη θέση του αστραγάλου σας, χαλαρώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας, ώστε να δείχνουν προς τα πάνω. Σηκώστε και σφίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας, κρατώντας τον αστράγαλο στάσιμο, για συνολικά 10 επαναλήψεις. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι. Καθώς εκτελείτε αυτή την άσκηση, κρατάτε τα δάχτυλά σας ευθεία. Μην καμπυλώνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας και μην πιέζετε τη ζώνη με τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Stretch

Αφού εκτελέσετε ασκήσεις ενδυνάμωσης για τους καμπτήρες των δακτύλων, τεντώστε τις. Για καθήμενο τέντωμα, περάστε το δεξί σας πόδι πάνω από τον αριστερό μηρό σας. Πιάστε τα δάχτυλα του δεξιού σας ποδιού και τραβήξτε τα απαλά προς τα πίσω, μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα κάτω από το πόδι σας. Για μια σταθερή τέντωμα, στηρίξτε έναν τοίχο σε απόσταση 1 ή 2 ποδιών. Κρατώντας τη σφαίρα του δεξιού ποδιού σας ελαφρώς από το πάτωμα, σύρετε τα δεξιά δάχτυλά σας μέχρι τον τοίχο. Με τη φτέρνα σας να έρχεται σε επαφή με το πάτωμα, σκύψτε προς τα εμπρός και αφήστε τα μετατάρσια να πέσουν προς το πάτωμα. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα στο κάτω μέρος του ποδιού σας.