Σύνολο προπόνηση σώματος για έναν ποδοσφαιριστή

Ισχυρά πόδια για να κλωτσήσει η μπάλα με ακρίβεια και είναι πολύ σημαντικό μέρος της εικόνας για έναν ποδοσφαιριστή. Αλλά χρειάζεστε πραγματικά μια προπόνηση συνολικού σώματος για να συμπεριλάβετε τον πυρήνα σας, το ουσιαστικό θεμέλιο της επιτυχίας στο ποδόσφαιρο, όπως σε όλα τα αθλήματα. Το άνω μέρος του σώματός σας πρέπει να συμβαδίσει πάρα πολύ, ώστε να μπορείτε να ρίξετε την μπάλα αποτελεσματικά και να κρατήσετε τους αμφισβητίες που προσπαθούν να σας απομακρύνουν από την μπάλα. Οι συνολικές προπονήσεις σώματος όχι μόνο σας παρέχουν μεγαλύτερη δύναμη, αλλά μειώνουν την πιθανότητα τραυματισμού, παρατηρεί ο προπονητής του Πανεπιστημίου της Βόρειας Καρολίνας Greensboro Michael Parker στο "Premier Soccer. "

Ανώτερο Σώμα

Η προπόνησή σας σε όλο το σώμα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις πίεσης για την ανάπτυξη αντοχής στον μπροστινό άνω κορμό και ασκήσεις έλξης για την ανάπτυξη της άνω πλάτης. Οι ασκήσεις πίεσης μπορούν να ξεκινήσουν με το πάγκο στο στήθος, τα pushups και τα βήματα του ανώτερου σώματος, όπου τα χέρια σας περπατούν μέχρι και πάνω σε ένα κιβώτιο από τη θέση pushup. Μπορείτε επίσης να ωθήσετε επάνω σε μια μπάλα ποδοσφαίρου, καθώς οι παίκτες όπως η Homare Sawa της Ιαπωνίας και οι συμπαίκτες της κάνουν για γυμναστική συνολικού σώματος. Οι ασκήσεις τραβήγματος περιλαμβάνουν προφανώς σειρές, καθώς και τραβήγματα, πλευρικές ανυψώσεις και μπούκλες αλτήρα.

Πόδια

Οι κοτσάνες, οι αλτήρες, οι αλτήρες, οι μπάλες φαρμάκων ή το δικό σας σωματικό βάρος, δίνουν στους μυς των ποδιών σας μια καλή πρόκληση. Προσθέστε ασκήσεις ενός ποδιού για να βελτιώσετε την ισχύ και την ισορροπία σας ταυτόχρονα. Οι επιλογές περιλαμβάνουν καταλήψεις ενός πόδι, με το πίσω πόδι σας να υποστηρίζεται από ένα κιβώτιο, καθώς και deadlifts με ένα πόδι, καθώς κρατάτε είτε dumbbells ή kettlebells.

Σχεδιασμός προγράμματος

Οι οργανωμένοι αθλητές συχνά εργάζονται από μια κάρτα προπόνησης με το όνομά τους και έναν κατάλογο με τις ασκήσεις, καθώς και με στήλες για ημερομηνίες, επαναλήψεις, σύνολα και ποσότητα βαρών ή βάρους μηχανών. Ο Gatz παρατηρεί ότι οι παίκτες ποδοσφαίρου που ξεκινούν μια προπόνηση στο σύνολο του σώματος μπορεί να θέλουν να απαριθμήσουν εννέα έως δώδεκα ασκήσεις, μειώνοντας τον αριθμό με την πάροδο του χρόνου καθώς η ένταση αυξάνεται. Πέντε ή έξι ασκήσεις μπορεί να αρκούν καθώς η εμπειρία σας μεγαλώνει, παρόλο που μπορείτε επίσης να καταλάβετε τα οφέλη των προπονήσεων ολικού σώματος και να δημιουργήσετε μια απαιτητική προπόνηση κυκλώματος, ειδικά στην offseason. Οι γυναίκες αθλητές ποδοσφαίρου μπορεί να θέλουν να εργαστούν για να αναπτύξουν την δύναμη του ανώτερου σώματος ιδιαίτερα, σημειώνει ο Gatz.Οι γυναίκες μπορούν επίσης να ασκήσουν ασκήσεις ενίσχυσης των ποδιών για να αποφευχθούν τραυματισμοί στον πρόσθιο σταυροειδή σύνδεσμο.