Λαχανικά που πρέπει να ψηθούν για να μεγιστοποιήσουν τα θρεπτικά τους συστατικά

Τα ωμά και μαγειρεμένα λαχανικά προσθέτουν γεύση, υφή και πολλά θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας. Ενώ τρώτε ωμά λαχανικά σας δίνει μια αφθονία των βιταμινών και των μετάλλων, το μαγείρεμα ορισμένων λαχανικών ενισχύει ορισμένα θρεπτικά συστατικά. Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται τουλάχιστον τέσσερις έως πέντε μερίδες λαχανικών κάθε μέρα. Κατά την προετοιμασία του επόμενου γεύματος σας, λάβετε υπόψη εάν το βρασμό ή ο ατμός των λαχανικών σας μπορεί να ενισχύσει τη θρεπτική σας πρόσληψη.

Βίντεο της ημέρας

Μέθοδοι μαγειρέματος

->

Είναι καλύτερο να ατμού λαχανικά. Ορισμένες μέθοδοι μαγειρέματος έχουν ως αποτέλεσμα γενική απώλεια θρεπτικών συστατικών, σύμφωνα με δημοσίευμα του Πανεπιστημίου του Κεντάκι. Το βρασμό λαχανικών και η απόρριψη του υγρού έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια θρεπτικών συστατικών, όπως και το μαγείρεμα των λαχανικών για μεγάλες χρονικές περιόδους. Τα ελαφρά λαχανικά με ατμό βοηθούν τις φυτικές θρεπτικές ουσίες στις περισσότερες περιπτώσεις. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά περιέχει γενικά περισσότερες θερμίδες από ότι ένα φλιτζάνι ωμά λαχανικά λόγω της συρρίκνωσης που κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος.

Σπανάκι και Kale

->

Σάλτσα με βατόμουρα. Η πίστη και το σπανάκι παρουσιάζουν αύξηση ορισμένων θρεπτικών ουσιών όταν μαγειρεύονται, σύμφωνα με το USDA Nutrient Data Laboratory. Το ψημένο καλένι έχει 2. 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, 0.52 γραμμάρια λίπους και 2.6 γραμμάρια ινών. Το ακατέργαστο κέλυφος έχει παρόμοια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπος, αλλά μόνο το ήμισυ της ίνας. Άλλα θρεπτικά συστατικά που αυξάνονται στο μαγειρεμένο λάχανο περιλαμβάνουν βιταμίνες Α, Κ και βήτα-καροτένιο. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες του σπανάκι αυξάνεται από 0,86 γραμμάρια για 1 φλιτζάνι ωμό σπανάκι σε 5,4 γραμμάρια ανά μαγειρεμένο κύπελλο. Τα ορυκτά που είναι πιο συγκεντρωμένα σε μαγειρεμένο σπανάκι περιλαμβάνουν το ασβέστιο, το σίδηρο, το μαγνήσιο και το κάλιο και οι βιταμίνες που αυξάνουν στο μαγειρεμένο σπανάκι περιλαμβάνουν βιταμίνη C, βιταμίνη Α, φυλλικό οξύ, β-καροτένιο και λουτεΐνη.

Κολοκυθάκια, καρότα και μπρόκολο

->

Μπρόκολο με ατμό. Τα κολοκυθάκια, τα καρότα και το μπρόκολο μπορούν να σας δώσουν περισσότερα ζωτικά αντιοξειδωτικά όταν τα βράζετε ή τα ατμού τους, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στην έκδοση του Ιανουαρίου 2008 του περιοδικού "Journal of Agriculture and Food Chemistry". " Το τηγάνισμα λαχανικών όχι μόνο μειώνει τις αντιοξειδωτικές ιδιότητες των λαχανικών, αλλά και προσθέτει περιττό λίπος στη διατροφή σας. Τα μαγειρεμένα καρότα περιέχουν περισσότερη βιταμίνη Α, λουτεΐνη και βιταμίνη Κ από ό, τι τα ωμά καρότα. Μια 1-φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο έχει περισσότερο λυκοπένιο, βιταμίνη Α και φυλλικό οξύ από το ακατέργαστο μπρόκολο και ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο κολοκυθάκι σας δίνει περισσότερο ασβέστιο, κάλιο, βιταμίνη Α, βήτα-καροτένιο και βιταμίνη Κ από τα ακατέργαστα κολοκυθάκια.

Κρεμμύδια

->

Το μαγείρεμα των κρεμμυδιών με άλλα τρόφιμα προσθέτει γεύση και θρεπτικά συστατικά. Τα κρεμμύδια, τα οποία είναι ένας τρόπος χαμηλής θερμιδικής αξίας για την εποχή των κρεάτων, των λαχανικών και των κατσικιών, έχουν επίσης μια αύξηση σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά όταν μαγειρεύονται. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα κρεμμύδια έχει 1 γραμμάριο περισσότερης πρωτεΐνης από τα ωμά κρεμμύδια, μεγαλύτερη συγκέντρωση ασβεστίου και σεληνίου και περισσότερη χολίνη, λουτεΐνη και βιταμίνη Κ από 1 φλιτζάνι ωμό κρεμμύδι. Η χολίνη δρα για να βοηθήσει τις κυτταρικές μεμβράνες να μεταφέρουν θρεπτικά συστατικά μέσω του σώματός σας και παίζει ρόλο στη μείωση της φλεγμονής, σύμφωνα με το Linus Pauling Institute. Η λουτεΐνη, μια φυτοχημική ουσία, βοηθά το όραμά σας και την υγεία του αμφιβληστροειδούς.

Τομάτες

Οι ντομάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λυκοπένιο, η οποία, σύμφωνα με έκθεση της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ, βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης, στη μείωση της φλεγμονής, στη βελτίωση της ανοσολογικής λειτουργίας και στην πρόληψη των εγκεφαλικών επεισοδίων. Οι ντομάτες μαγειρεύουν το λυκοπένιο το οποίο το καθιστά πιο εύκολο για απορρόφηση. Μια αναφορά στο τεύχος του 2012 της Nutricion Hospitalaria δηλώνει ότι το λυκοπένιο απορροφάται επίσης καλύτερα με λίγο λίπος, οπότε αν τα μαγειρεμένα προϊόντα ντομάτας ή ντομάτας είναι πολύ όξινα για εσάς, μπορείτε να κόψετε μια ωμή ντομάτα και να την ψιθυρίσετε με ελαιόλαδο επωφεληθούν επίσης από το λυκοπένιο.