Βιταμίνη Β Κατάλογος λαχανικών

Οι βιταμίνες Β αποτελούν ουσιαστικό μέρος της διατροφής σας επειδή επιτρέπουν στο σώμα σας να μετατρέπει τα τρόφιμα που καταναλώνετε σε ενέργεια. Χρειάζεται επίσης σταθερή παροχή βιταμινών Β για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Οι υγιεινές προμήθειες των περισσοτέρων από τις οκτώ βιταμίνες Β είναι παρούσες σε μια ποικιλία λαχανικών και η προσθήκη αυτών των λαχανικών στη διατροφή σας θα σας βοηθήσει να συναντήσετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β καθώς και άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά όπως το κάλιο και οι ίνες.

Niacin Ανάγκες

Η νιασίνη, γνωστή και ως βιταμίνη Β-3, υποστηρίζει την κανονική λειτουργία του δέρματός σας, των νεύρων και του συστήματος πέψης. Οι άνδρες χρειάζονται 16 χιλιοστόγραμμα νιασίνης κάθε μέρα και οι γυναίκες πρέπει να επιδιώκουν 14 χιλιοστόγραμμα. Μια ψητή πατάτα προμηθεύει 2. 8 χιλιοστόγραμμα, ή 18 τοις εκατό από αυτό που χρειάζονται οι άνδρες καθημερινά και το 20 τοις εκατό από αυτό που οι γυναίκες πρέπει να έχουν κάθε μέρα. Τα μπιζέλια, οι γλυκοπατάτες, τα σπαράγγια, το καλαμπόκι και οι αγκινάρες παρέχουν και μικρές ποσότητες.

Βιταμίνη Β-6

Υγιείς ενήλικες ηλικίας κάτω των 50 ετών χρειάζονται ημερήσια παροχή 1. 3 mg βιταμίνης Β-6, η οποία είναι απαραίτητη για την εγκεφαλική λειτουργία και την παραγωγή αιμοσφαιρίνης. Ένα φλιτζάνι βρασμένες πατάτες, με 0,4 χιλιοστόγραμμα, προμηθεύει το 31 τοις εκατό αυτού του ποσού. Το μισό φλιτζάνι φούρνου χειροποίητης κολοκύθας παράγει 0,2 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Β-6 και 1/2 φλιτζάνι κατεψυγμένου, βρασμένου σπανάκι παρέχει 0.1 χιλιοστόγραμμο.

Βιταμίνη B-12

Χρειάζεστε 2,4 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β-12 ημερησίως για να υποστηρίξετε την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Τα λαχανικά δεν είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Β-12, αλλά θα έχετε ένα ίχνος ποσότητας σε ακατέργαστα λευκά μανιτάρια, τα οποία περιέχουν 0,3 χιλιοστόγραμμα ανά φλιτζάνι.

Παντοθενικό οξύ

Το παντοθενικό οξύ ή η βιταμίνη Β-5 βοηθά το σώμα σας να κάνει ενέργεια από τα τρόφιμα και υποστηρίζει την παραγωγή μελατονίνης, μιας ορμόνης που παίζει ρόλο σε κανονικούς κύκλους ύπνου-αφύπνισης. Οι ενήλικες χρειάζονται 5 χιλιοστόγραμμα παντοθενικού οξέος κάθε μέρα. Το μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο προμηθεύει 0,48 χιλιοστόγραμμα, το οποίο είναι σχεδόν το 10 τοις εκατό αυτής της καθημερινής απαίτησης. Αβοκάντο, γλυκοπατάτες και μανιτάρια παρέχουν επίσης παντοθενικό οξύ.

Πηγές βιοτίνης

Η βιοτίνη, γνωστή και ως βιταμίνη Β-7, βοηθά στην κυτταρική ανάπτυξη και την παραγωγή ενέργειας. Δεν υπάρχει συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιοτίνης, αλλά το κατάλληλο επίπεδο πρόσληψης είναι 30 μικρογραμμάρια την ημέρα για υγιείς ενήλικες. Τα αβοκάντο και το κουνουπίδι είναι φυτικές πηγές βιοτίνης.