Μια άσκηση ανύψωσης βάρους για αντίθετες ομάδες μυών

Ένας από τους πιο συνηθισμένους τρόπους να εκπαιδεύσετε τις αντίθετες ομάδες μυών είναι να χρησιμοποιήσετε ανταγωνιστικές υπερηρίες. Όταν ένας μυς λειτουργεί, όπως οι δικέφαλοι σε ένα μπούκσο, ο αντίθετος μυς - οι τρισέσπσους σας - στηρίζονται, γνωστός ως ανταγωνιστής. Η εκτέλεση ενός σετ για τους δικέφαλους μυς σας, αμέσως ακολουθούμενη από ένα σετ για το τρισέπ είναι γνωστό ως μια ανταγωνιστική υπερβολή. Ο πρώην ελβετικός bodybuilder Dace Draper χρησιμοποίησε αυτή την προσέγγιση στην εκπαίδευσή του και συμβουλεύει ότι είναι εξαιρετικό για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, διατηρώντας το καρδιακό σας ρυθμό και μειώνοντας το χρόνο που πρέπει να περάσετε στο γυμναστήριο.

Βίντεο της Ημέρας

Πόδια

->

Στήθος και Πίσω

->

Πίσω φωτογραφική μηχανή: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Επιλέξτε επίπεδη, κλίση ή πτώση πιέζοντας χρησιμοποιώντας μια μπάρα ή αλτήρες για το στήθος σας και καθισμένες σειρές, σειρές αλτήρων ή σειρές barbell πίσω άσκηση. Πραγματοποιήστε πέντε ομάδες των 10 επαναλήψεων σε κάθε άσκηση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ξεκουραστεί όσο το δυνατόν λιγότερο. Στην ιδανική περίπτωση, το μόνο υπόλοιπο που πρέπει να έχετε είναι να περπατήσετε από μια περιοχή του γυμναστηρίου στο άλλο ή να εγκαταστήσετε εξοπλισμό.

Όπλα

-> Οι όπλοι είναι οι λιγότερο απαιτητικοί από τους συνδυασμούς των ασκήσεων σας, οπότε κρατήστε τις επαναλήψεις ψηλές και το υπόλοιπο χρόνο χαμηλό. Εκτελέστε 12 επαναλήψεις μιας παραλλαγής μπούκλας που ακολουθείται αμέσως από επαναλήψεις βυθίσεων, προεκτάσεις καλωδίων ή επεκτάσεις αλτήρων. Κάνετε αυτό το superset τρεις φορές. Σύμφωνα με τον Charles Poliquin, συγγραφέα του προγράμματος "Winning the Arms Race", η ανταγωνιστική προπόνηση στα χέρια σας βοηθά στην ανάπτυξη αυξημένου ελέγχου κινητήρα στους μυς σας και βελτιώνει την εργασιακή σας ικανότητα.

Προβληματισμοί

-> Εξετάσεις Photo Credit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Ενώ αυτή η προπόνηση εκπαιδεύει έξι από τις κύριες μυϊκές σας ομάδες, υπάρχουν μερικοί που έχουν απομείνει. Αυτό συμβαίνει επειδή είναι δύσκολο να εκτελέσετε ανταγωνιστική εκπαίδευση σε ορισμένους μυς.Οι ώμοι, για παράδειγμα, καλύπτουν το μέτωπο, την πλάτη και την πλευρά του σώματός σας, οπότε δεν έχετε μια αντίθετη ομάδα μυών. Αν θέλετε να εκπαιδεύσετε τους ώμους σας όμως, εκτελέστε μια παραλλαγή τύπου γενικής εκτύπωσης, ακολουθούμενη από μια κατακόρυφη άσκηση τραβώντας, όπως ένα chinup ή lat pull up. Οι ζευγαρώσεις της κοιλιάς και της κατώτερης πλάτης λειτουργούν επίσης καλά, αλλά οι μύες όπως οι παγίδες, οι βραχίονες και τα μοσχάρια πρέπει να εκπαιδεύονται μόνα τους ή να συνδυάζονται με μη αντίθετη ομάδα μυών.