Ποιοι είναι οι έξυπνοι υδατάνθρακες;
Πίνακας περιεχομένων:
- Βίντεο της ημέρας
- Έξυπνοι υδατάνθρακες
- Έξυπνοι υδατάνθρακες και υγεία
- Μεταποιημένοι υδατάνθρακες
- Επιλέγοντας υδατάνθρακες
Αν είστε μπερδεμένοι με τους υδατάνθρακες, πιθανότατα δεν είστε μόνοι. Η τάση διατροφής χαμηλών υδατανθράκων της δεκαετίας του 1990 και των αρχών της δεκαετίας του 2000 μπορεί να σας άφησε να σκεφτείτε ότι οποιοσδήποτε υδατάνθρακας είναι ένας κακός υδατάνθρακας. Στην πραγματικότητα, ορισμένοι υδατάνθρακες, που μερικές φορές αναφέρονται ως "έξυπνοι υδατάνθρακες", στην πραγματικότητα στηρίζουν την υγεία, διατηρούν τα επίπεδα ενέργειας υψηλά και βοηθούν στη διατήρηση του βάρους, σύμφωνα με το υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών του U. S. Μάθετε πώς μπορείτε να τα αναγνωρίσετε και να βελτιώσετε την ποιότητα της διατροφής σας.
Βίντεο της ημέρας
Έξυπνοι υδατάνθρακες
->
Το χαρακτηριστικό γνώρισμα των υγιεινών, έξυπνων υδατανθράκων είναι τα ζωτικά τους θρεπτικά συστατικά και η περιεκτικότητα σε ίνες, που επιβραδύνει την πέψη και την απορρόφηση, διατηρώντας τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα πιο σταθερά. Αυτό είναι σημαντικό για τη συντήρηση του βάρους και την πρόληψη του διαβήτη, σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ. Υγιείς, έξυπνοι υδατάνθρακες βρίσκονται σε ολόκληρες φυτικές τροφές, όπως φρούτα και λαχανικά, ελάχιστα επεξεργασμένα προϊόντα ολικής αλέσεως, όπως πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι, quinoa και ψωμί ολικής αλέσεως καθώς και φασόλια, φακές, ξηροί καρποί και σπόροι. Οι λευκές πατάτες είναι μια φυτική εξαίρεση επειδή η πλούσια περιεκτικότητά τους σε άμυλο μπορεί να προκαλέσει αιχμές στο σάκχαρο του αίματος παρά το περιεχόμενο των ινών τους. οι γλυκοπατάτες και τα φασόλια είναι καλύτερες επιλογές.
Έξυπνοι υδατάνθρακες και υγεία
->
Υπάρχουν πολλά οφέλη για τη συμπερίληψη περισσότερων υγιεινών, έξυπνων υδατανθράκων στη διατροφή σας. Ο έλεγχος της όρεξης και η συντήρηση βάρους είναι μεταξύ τους καθώς η περιεκτικότητα σε ίνες σε έξυπνους υδατάνθρακες επεκτείνει αισθήματα κορεσμού και πληρότητας. Το σώμα προτιμά τους υδατάνθρακες ως την κύρια πηγή ενέργειας και οι έξυπνοι υδατάνθρακες είναι ιδανικοί καθώς απελευθερώνουν ενέργεια αργά. Αυτό παρέχει σταθερή ενέργεια, σε αντίθεση με τις γρήγορες εκρήξεις και τις συγκρούσεις που έρχονται με εξαιρετικά επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Η τακτική κατανάλωση έξυπνων υδατανθράκων όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως συσχετίζεται έντονα με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη, νόσου Αλτσχάιμερ και ακόμη και καρκίνου, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2003 στο «American Journal of Clinical Nutrition».
Μεταποιημένοι υδατάνθρακες
->
Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες έρχονται με τα πολλά οφέλη των έξυπνων υδατανθράκων. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες έχουν αφαιρεθεί ουσιαστικά από όλα τα ζωτικά θρεπτικά συστατικά και την περιεκτικότητα σε ίνες κατά τη διάρκεια της διεργασίας εξευγενισμού.Είναι αφομοιώνονται και απορροφώνται πολύ γρήγορα, οδηγώντας σε αιχμές στο σάκχαρο του αίματος. Αυτό, με τη σειρά του, ενθαρρύνει την αύξηση του βάρους, διεγείρει την περαιτέρω πείνα και αυξάνει τον κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 2, αναφέρει η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ. Τα προϊόντα λευκού αλεύρου, όπως το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά, τα ζαχαρούχα δημητριακά για πρωινό, τα κράκερ, τα τσιπς και άλλα σνακ, καθώς και τα γλυκά και τα ζαχαρούχα ποτά, περιέχουν όλους τους εξαιρετικά επεξεργασμένους υδατάνθρακες που πρέπει να περιοριστούν ή να αποφευχθούν λόγω των επιπτώσεών τους στην υγεία.
Επιλέγοντας υδατάνθρακες
->
Πολλοί έξυπνοι υδατάνθρακες είναι εύκολο να εντοπιστούν. τα λαχανικά, τα φρούτα, τα φασόλια, τα καρύδια και τους σπόρους για σπορά είναι, για παράδειγμα, αρκετά προφανείς, αλλά η αξιολόγηση των υδατανθράκων έξυπνων κόκκων είναι μια πρόκληση. Αφήστε το περιεχόμενο ινών να καθοδηγήσει την απόφασή σας. Σύμφωνα με το άρθρο του Χάρβαρντ για την Υγεία των Δημοσιεύσεων, ένα προϊόν ολικής αλέσεως πρέπει να έχει τουλάχιστον 1 γραμμάριο ινών ανά 10 γραμμάρια υδατανθράκων. για παράδειγμα, μια φέτα ψωμιού ολικής αλέσεως που περιέχει 20 γραμμάρια υδατανθράκων θα πρέπει να έχει τουλάχιστον 2 γραμμάρια ινών. Η χρήση του κανόνα 10 προς 1 μπορεί να σας βοηθήσει να διαχωρίσετε τους πραγματικούς ολικής αλέσεως, έξυρους υδατάνθρακες από τους απατεώνες. Περαιτέρω, ελέγξτε πάντα τη λίστα των συστατικών για να επαληθεύσετε ότι οι λέξεις "ολόκληρα σιτηρά" έρχονται πρώτα.
