Τι μπορώ να φάω όταν είμαι πεινασμένος όταν προσπαθώ να χάσω βάρος;

Όταν η δίαιτα σας αφήνει να αισθάνεστε πεινασμένοι, είναι δύσκολο να αντισταθείτε στην κλήση του αυτόματου πωλητή - το drive-thru στο δρόμο σας προς το σπίτι. Και ενώ η σπηλιά σε πόθους δεν θα σας βοηθήσει να φτάσετε στο στόχο σας, δεν θα πρέπει να αισθάνεστε ένοχοι για το φαγητό όταν είστε πραγματικά πεινασμένοι. Αντ 'αυτού, φτάστε για ένα υγιεινό σνακ που θα σας επιτρέψει ακόμα να χάσετε βάρος και να σχεδιάσετε τα γεύματά σας για να ελαχιστοποιήσετε την πείνα μεταξύ των γευμάτων.

Βίντεο της Ημέρας

Snacking για απώλεια βάρους

Ενώ ίσως μπείτε στον πειρασμό να παρακάμψετε τα γεύματα για να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων σας. Αντ 'αυτού, σχεδιάστε τη διατροφή σας για να συμπεριλάβετε ένα ή δύο μικρά σνακ καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Τα σνακ διατηρούν την όρεξή σας υπό έλεγχο, οπότε είναι λιγότερο πιθανό να φαράγγι για φαγητό στα μεγαλύτερα γεύματα σας - και παρουσιάζουν μια ευκαιρία για να ενισχύσουν την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών και να θρέψουν το σώμα σας.

Διατηρήστε σνακ κάτω από 150 θερμίδες, συνιστά το Mount Carmel Health System και σιγουρευτείτε ότι είναι συσκευασμένα με θρεπτικά συστατικά. Κάντε τα σνακ σας όσο το δυνατόν πιο ικανοποιητικά με το φαγητό τους αργά - αυτό δίνει στον εγκεφάλου σας χρόνο να στείλει ορμονικά σήματα που είστε γεμάτοι - και σερβίρετε το σνακ σας σε ένα πιάτο ή σε ένα μπολ, αντί να τρώτε από τη συσκευασία.

Βεβαιωθείτε ότι μετράτε επίσης τις θερμίδες που σχετίζονται με το σνακ στο καθημερινό σας γεύμα. Για παράδειγμα, εάν τρώτε 1, 500 θερμίδες ημερησίως, έχετε προϋπολογισμό 150 έως 300 θερμίδες για 1 έως 2 σνακ και τρώτε τρία γεύματα 400 έως 450 θερμίδων για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο.

Φρέσκα φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά προσφέρουν έναν φιλικό προς τη διατροφή τρόπο αντιμετώπισης των πόνων της πείνας. Το προϊόν είναι συσκευασμένο με νερό και γενικά χαμηλό σε θερμίδες, γεγονός που το καθιστά τρόφιμο χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας. Η πλήρωση της διατροφής σας με τρόφιμα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας σημαίνει γενικά ότι θα αισθανθείτε πληρέστερη για λιγότερες θερμίδες, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Αυτό δεν σημαίνει ότι έχετε κολλήσει να τρώτε σέλινα. Δοκιμάστε να φάτε μια μικρή πράσινη σαλάτα φτιαγμένη από σπανάκι, κόκκινη πιπεριά και λίγες φράουλες σε φέτες, ή να γεμίσετε τη σαλάτα σας με ψητά ροδάκινα ή αχλάδια για ένα μπολ με γλυκιά γεύση. Τα περισσότερα λαχανικά είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες, έτσι μπορείτε να τα συνδυάσετε με ένα γευστικό σκεύασμα, όπως το χυμό του σκόρδου ή μια σπιτική βουτιά από ελληνικό γιαούρτι και ψιλοκομμένα βότανα. Εάν σνακάρουμε φρούτα, χρησιμοποιήστε καρυκεύματα για να προσθέσετε γεύση - προσθέστε ένα τσίμπημα θαλασσινού αλατιού στο ψιλοκομμένο πεπόνι, σκόνη τις φέτες μήλου με λίγο κανέλα ή πασπαλίστε τις φράουλες σε φέτες με μια πρέζα σκόνης κακάο.

Εάν δεν μπορείτε να ταξιδέψετε με φρέσκα προϊόντα, μην ανησυχείτε - τα κονσερβοποιημένα προϊόντα μπορούν να προσφέρουν και οφέλη από την απώλεια βάρους, σημειώνει μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας το 2015. Οι ερευνητές στη διατροφή περισσότερων από 5, 000 παιδιών και ενηλίκων, και διαπίστωσε ότι η υψηλότερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών σε κονσέρβα συσχετίζεται με το χαμηλότερο σωματικό λίπος. Δοκιμάστε μια μερίδα κονσερβοποιημένων φρούτων, γεμάτων με νερό, για να κρατήσετε την πείνα στον κόλπο.

Δοκιμάστε σνακ με βάση τα αυγά

Τα αβγά μπορούν να καταπολεμηθούν ατελείωτα, όταν καταπολεμάτε την πείνα. Είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης, μια θρεπτική ουσία που ενεργοποιεί τα συναισθήματα της πληρότητας αφού τρώτε και κάθε αυγό παρέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Θα έχετε επίσης απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του 13 τοις εκατό της ημερήσιας τιμής για τη ριβοφλαβίνη και το 10 τοις εκατό της ημερήσιας τιμής για τον σχηματισμό οστού φωσφόρου.

Αν χρειαστεί να φάτε εν κινήσει, δοκιμάστε ένα σνακ από 2 αυγά σκληρά - αυξάνει την πρόσληψη πρωτεϊνών κατά 12 γραμμάρια και περιέχει λιγότερες από 150 θερμίδες. Ή να κάνετε δίαιτα αυγά φιλικά προς τη διατροφή - αντί να ανακατεύετε τον μαγειρευμένο κρόκο με μαγιονέζα, χρησιμοποιήστε το ελληνικό γιαούρτι. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα αυγά σας με πιπεριά και πιπέρι καγιέν.

Εναλλακτικά, μπορείτε να φτιάξετε μια απλή σαλάτα πιο γεμάτη προσθέτοντας φέτες αυγά ή απλώς να εξυπηρετήσετε ένα μόνο αυγό με μια πλευρά σοταρισμένων, ψημένων ή ακατέργαστων λαχανικών. Κρατήστε τις θερμίδες χαμηλές παρακάμπτοντας το λάδι μαγειρέματος. μαγειρέψτε τα αυγά σας σε ένα μη κολυμβητήριο ή δοκιμάστε να τα βράσετε ή να τα λαχτερίσετε.

Υγιή Τουρκία Περιέχει

Δώστε στο παραδοσιακό τυλιγμένο κακάο με χαμηλή περιεκτικότητα σε καλαμπόκι χρησιμοποιώντας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο σε φέτες γαλοπούλα αντί για τορτίγια. Μια τορτίγια σιταριού 8 ίντσας έχει 146 θερμίδες - σχεδόν ολόκληρο τον προϋπολογισμό σας για ένα σνακ - ενώ μια φέτα από χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο γαλοπούλα έχει μόλις 32 θερμίδες. Τυλίξτε τη γαλοπούλα γύρω από το μαρούλι και τη φέτες ντομάτα και προσθέστε μια φέτα του άνηθρου για πρόσθετη γεύση. επειδή αυτά τα γεμίσματα είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες, μπορείτε να φάτε μερικές περιποιήσεις χωρίς να φυσάτε τη διατροφή σας.

Ακριβώς σιγουρευτείτε ότι επιλέγετε γαλοπούλα χαμηλού νατρίου και περιορίστε τη λήψη του μαρουλιού σε 1 ή 2 φέτες ανά κάθισμα. Τα κανονικά γαλοπούλα - και τα μύδια του άνηθρου - έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και το πέρασμα πάνω από τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση νερού, γεγονός που σας κάνει να φαίνεστε φουσκωμένα και σας κάνει να κερδίζετε προσωρινά το βάρος του νερού.

Μπάλες ή μπάρες ενέργειας γεμιστές με καρύδια

Οι ράβδοι αποθήκευσης ενέργειας φαίνεται να είναι υγιείς, αλλά δεν είναι πάντα η καλύτερη επιλογή όταν βρίσκεστε σε δίαιτα. Ορισμένες ράβδοι είναι συσκευασμένες με ζάχαρη - μερικές φορές σε μια "υγιή" μορφή, όπως το μέλι ή το καστανό σιρόπι ρυζιού - ενώ άλλα έρχονται φορτωμένα με πρόσθετα και λίπος, καθώς και πολλές θερμίδες.

Ελέγξτε την πρόσληψη θερμίδων και καταπολεμήστε την πείνα δημιουργώντας τις δικές σας ενεργειακές μπάρες και ενεργειακές μπάλες. Απλά αναμειγνύετε τις ημερομηνίες medjool, τα ακατέργαστα αμύγδαλα και άλλα υγιεινά πρόσθετα - όπως μη ζαχαρωμένα καρύδα, ξηρά φρούτα ή άλλα καρύδια και σπόρους - σε έναν επεξεργαστή τροφίμων και διαμορφώστε το προκύπτον μείγμα σε μπάρες ή μπάλες μιας χρήσης.

Για παράδειγμα, μια ολόκληρη παρτίδα ενεργειακών μπάλες που φτιάχτηκαν με 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένες ημερομηνίες και ένα μισό φλιτζάνι αμύγδαλα και φιστίκια περιέχει 1, 243 θερμίδες.Σχηματίστε τη ζύμη σας σε 12 σφαίρες ενέργειας για ένα σνακ 105 θερμίδων ή διαμορφώστε το σε οκτώ ενεργειακές μπάρες για ένα σνακ 155 θερμίδων.

Ενώ τα καρύδια μπορούν να έχουν υψηλές θερμίδες, είναι γεμάτες με πρωτεΐνες για να διαχειριστούν την όρεξή σας. Και οι άνθρωποι που τρώνε ξηροί καρποί είναι πιο πιθανό να παραμείνουν σε ένα υγιές σωματικό βάρος. Αν δεν έχετε χρόνο να κάνετε μπάλες ενέργειας γεμάτες με καρύδια, ταξιδέψτε με μια ουγκιά ξηρών καρπών - όπως αμύγδαλα ή φιστίκια - για να φάτε όταν είστε πεινασμένοι.

Σκουριασμένο κέικ popcorn ή ρυζιού

Αν θέλετε συνήθως τραγανό, αλμυρό φαγητό, πηγαίνετε για popcorn που ρίχνεται με αέρα ή λοβούς ρυζιού ως πιο υγιεινή εναλλακτική λύση. Ένα φλιτζάνι ποπ κορν άπλωμα με αέρα έχει 31 θερμίδες, ώστε να μπορείτε να απολαύσετε 3 με 4 φλιτζάνια ποπ κορν χωρίς να υπερβείτε το όριο σνακ 150 θερμίδων. Προσθέστε γεύση με πασπαλίζουμε ροζ θαλάσσιο αλάτι Ιμαλαΐων και λίγο πιπέρι καγιέν, ή χρησιμοποιήστε καρύκευμα καρυκευμάτων για ένα πικάντικο σνακ. Αν θέλετε μια πιο γλυκιά επιλογή, πηγαίνετε για ποπ κορν εμπνευσμένο από επιδόρπια, προσθέτοντας μπαχαρικό κολοκύθας και σκόνη stevia ή δοκιμάστε να ψεκάσετε το ποπκόρν με σκόνη κακάου, κανέλα και stevia για σνακ με γεύση "μεξικάνικης σοκολάτας".

Τα κέικ ρυζιού μπορούν επίσης να ικανοποιήσουν την επιθυμία σας για κρίση και, σε 70 θερμίδες ανά μερίδα δύο κέικ καφέ ρυζιού, δεν θα σπάσουν τη διατροφή σας. Προσθέστε ένα κουταλάκι του γλυκού αμύγδαλο βούτυρο σε κάθε κέικ ρύζι και πασπαλίστε με κανέλα για ένα γλυκό γεύμα σνακ, ή πάνω κάθε κέικ ρυζιού με μια φέτα ντελικατέσενας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, μια φέτα του άνηθρου τουρσί και ένα σκίτσο μουστάρδας για μια πιο αλμυρή πρόχειρο φαγητό.

Ελληνικό γιαούρτι με φρούτα

Εάν επιθυμείτε κάτι κρεμώδες, φάτε ένα ελληνικό παρασκεύασμα γιαουρτιού. Το ελληνικό γιαούρτι έχει μια παχύτερη υφή από το κανονικό γιαούρτι, ακόμα και αν είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, έτσι προσφέρει μια πιο ικανοποιητική επιλογή σνακ. Μια 6-ουγγιές σερβίρει απλό μη λιπαρό ελληνικό γιαούρτι έχει μόνο 100 θερμίδες, που σας αφήνει ένα μικρό δωμάτιο wiggle για να προσθέσετε toppings.

Συναρμολογήστε το σνακ σας με ένα μισό φλυτζάνι φρέσκων σμέουρων - που περιέχουν 44 θερμίδες - και εναλλασσόμενα λεπτά στρώματα ελληνικού γιαουρτιού με στρώματα σμέουρων σμέουρων. Ένα ξεσκόνισμα κανέλας ή μερικά ψιλοκομμένα φύλλα μέντας προσθέτουν γεύση χωρίς πολλές θερμίδες.

Εκτός από την προσθήκη φυσικής γλυκύτητας στο parfait σας, τα σμέουρα προσφέρουν μια σημαντική ποσότητα ινών - 4 γραμμάρια, ή 16 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας ανά 1/2 φλιτζάνι σερβιρίσματος. Αυτό είναι επωφελές όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, επειδή, όπως πρωτεΐνες, οι ίνες προκαλούν "πλήρη" συναισθήματα.

Μικροκοιτίδες Make-Ahead

Το κομμάτι της απώλειας βάρους και της πρόληψης της ακούσιας υπερκατανάλωσης προγραμματίζει μπροστά - κάνοντας μεγάλες παρτίδες σνακ μιας ημέρας, όπως μίνι quiches, μπορεί να σας κρατήσει σε καλό δρόμο.

Το τυπικό quiche περιέχει μια κρούστα ζύμης που μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και λίπος, οπότε κρατήστε τα μίνι quiches σας φιλικά προς τη διατροφή κάνοντας τα αχλαδιά και ψήστε τα μίνι quiches σε ένα κασσέτερο muffin για εύκολο έλεγχο μερίδας. Φορτώστε τα με λαχανικά για να τα γεμίσετε χωρίς να προσθέτετε θερμίδες και στη συνέχεια προσθέστε μόνο ένα άγγιγμα τυριού για γεύση. Ένα μίνι quiche που παρασκευάζεται με ένα αυγό και μια ουγγιά τυριού τσένταρ έχει 130 θερμίδες, και μερικά ψιλοκομμένα σπανάκι και κόκκινο πιπέρι μπορεί να ενισχύσει τη γεύση του χωρίς να υπερβεί το όριο των 150 θερμίδων σας.Ή κάντε ένα μίνι quiche υψηλότερης περιεκτικότητας πρωτεΐνης προσθέτοντας ένα τεμαχισμένο κομμάτι deli κοτόπουλο - 11 θερμίδες - ή μισό λουκάνικο γαλοπούλας, κομμένο σε κομμάτια, για 44 θερμίδες.

Διαμονή μεταξύ των γευμάτων

Μπορείτε να φτάσετε σίγουρα για υγιεινά τρόφιμα όταν είστε πεινασμένοι και εξακολουθείτε να χάσετε βάρος. Αλλά εάν αισθάνεστε πεινασμένοι όλη την ώρα, αυτό θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι που τρώτε τα λάθος φαγητά στο γεύμα. Αν δεν έχετε ήδη κρατήσει ένα ημερολόγιο τροφίμων, όπου καταγράφετε τι τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, ξεκινήστε να γράφετε τι τρώτε σε κάθε γεύμα. Βεβαιωθείτε ότι συμπεριλαμβάνετε τα λαχανικά σε κάθε γεύμα - ακόμα και το πρωινό - και ότι συμπεριλαμβάνετε πηγές άπαχου πρωτεΐνης - όπως αυγά, φασόλια, πουλερικά ή ψάρι - στα γεύματά σας για να σας κρατήσει ικανοποιημένους. Εάν χρειάζεται, απενεργοποιήστε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί, για 100 τοις εκατό ολικής αλέσεως εκδόσεις για να βοηθήσετε στη διαχείριση της πείνας σας.

Βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό νερό καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Το νερό δεν έχει θερμίδες, οπότε μπορείτε να το απολαύσετε χωρίς να σαμποτάρετε την απώλεια βάρους και μπορεί να αποτρέψει την αφυδάτωση, κάτι που μπορεί μερικές φορές να προκαλέσει πόθους που αισθάνονται πείνα. Στόχος για οκτώ οκτώ ουγγιά γυαλιά ημερησίως, και να φέρει ένα πλήρες μπουκάλι νερό γύρω με σας για να μπορείτε να πιείτε όλη την ημέρα.