Τι κάνει η απόρριψη των αλμάτων;
Πίνακας περιεχομένων:
Με τον τρόπο που κάποια τρένα τρέχουν, νομίζετε ότι ο πάγκος είναι ο μόνος τρόπος να εκπαιδεύσετε το στήθος σας. Αλλά αν θέλετε πραγματικά να βελτιώσετε το μέγεθος, τη μυϊκή λειτουργία και τη δύναμη, πρέπει να στοχεύσετε τον θωρακικό κύριο, τον πρωτεύοντα θωρακικό μυ, από όλες τις γωνίες.
Βίντεο της Ημέρας
Αυτό θα κάνει για εσάς η πετάξει dumbbell fly. Ενώ ο τύπος πάγκου επιτίθεται ως επί το πλείστον στο μεσαίο στήθος και οι πρέσες με κλίση και τα πτερύγια κάνουν θαύματα για το άνω μέρος του στήθους και το μπροστινό μέρος των ώμων, τα πτερύγια παρακμής δίνουν το ομόφιο στα χαμηλότερα μέρη του θωρακικού μυός σας.
Διαβάστε περισσότερα: Οι καλύτερες ασκήσεις στο κάτω μέρος του στήθους
Γιατί να εργάζεστε στο κάτω μέρος του στήθους;
Για να πάρετε το μεγαλύτερο πάχος και δύναμη από ένα μυ, θα πρέπει να το αναπτύξετε από όλες τις πλευρές. Η κατασκευή του κατώτερου ή του στερνικού τμήματος του θώρακα δημιουργεί έναν καθορισμένο μυ που το διακρίνει από την κοιλιά. Το κατώτερο τμήμα του pecs είναι επίσης πηγή μεγάλης αντοχής. να εκπαιδεύσετε τους για να βελτιώσετε τη συνολική σας απόδοση στο εικονικό πάγκο τύπου.
Μύες που ασκούνται
Φυσικά εργάζεστε στο κάτω μέρος του στήθους, αλλά οι μύες λειτουργούν σε συνέργεια. Οι συνεργιστές ή οι βοηθοί στη μύγα αλτήρων παρακμής είναι η άνω στήθος - ή η περιοχή της κλαβικής κοιλότητας - οι δικέφαλοι και οι μπροστινοί ώμοι, τα εμπρόσθια τμήματα.
Τα triceps, το αντιβράχιο και οι καρποί διαδραματίζουν επίσης υποστηρικτικό ρόλο, ενεργώντας ως σταθεροποιητές. Διατηρούν τη φόρμα σας σε καλή κατάσταση, έτσι ώστε η άσκηση να εκπαιδεύει τους μυς σας και να μην τραυματίζει τους ώμους σας.
->
Πώς να πετάξει
Αποτρέψτε τον τραυματισμό στον ώμο, ειδικά την περιστροφική μανσέτα, και τους συνδέσμους, κάνοντας την πεταχτή αλυσίδα με καλή φόρμα.
Βήμα 1
Πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και βρεθείτε στην πλάτη σας σε έναν απογοητευμένο πάγκο. Κτυπήστε τα πόδια σας στα τακάκια ή τους κυλίνδρους. Νιώστε τη χαμηλή πλάτη σας στον πάγκο και κρατήστε την εκεί κατά τη διάρκεια του σετ. Εάν χρησιμοποιείτε πολύ βαρύ βάρη, έχετε έναν επιστήμονα να σας το παραδίδει μόλις το σώμα σας είναι σε θέση.
Βήμα 2
Επεκτείνετε τους αλτήρες πάνω από το στήθος σας. Γυρίστε τις παλάμες να αντιμετωπίζουν ο ένας τον άλλον και τους αγκώνες σας στις πλευρές του δωματίου. Μαλακώνετε τον αγκώνα έτσι ώστε η άρθρωση να μην είναι κλειδωμένη.
Βήμα 3
Ανοίξτε τα χέρια σας για να χαμηλώσετε τους αλτήρες προς το πάτωμα. Κρατήστε τους αγκώνες να κάμπτονται περισσότερο, κρατώντας τους σταθεροί σε μια μαλακή, αλλά κυρίως ευθεία θέση. Όταν αισθάνεστε ένα τέντωμα στους θωρακικούς μυς σας, πατήστε για ένα δευτερόλεπτο.
Βήμα 4
Πετάξτε τους αλτήρες πίσω από το στήθος σας σαν να δώσατε σε κάποιον μια αγκαλιά. Αυτό ολοκληρώνει μια επανάληψη.
->
Συμβουλές: Χρησιμοποιήστε μέτριο βάρος μέχρι να φτάσετε το κρέμασμα της κίνησης, ειδικά στη μειωμένη θέση. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι μπορείτε να αυξήσετε το βάρος σε μια πτώση μύγα από μπορείτε σε μια επίπεδη μύγα πάγκου. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το κάτω τμήμα του μυς του θωρακικού τοιχώματος παρέχει πολλή δύναμη.
Διαβάστε περισσότερα : Οι καλύτερες ασκήσεις στήθους για γρήγορη ανάπτυξη
