Τι ασκήσεις μπορώ να κάνω έτσι δεν θα δακρύσω κατά τη διάρκεια της εργασίας;

Οι περίνεοι μύες του πυελικού σας δαπέδου μπορεί να αποδυναμωθούν και να γίνουν τεταμένοι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ένας ασθενής πυελικός πυθμένας μπορεί να συνεισφέρει στα δάκρυα και την ανάγκη για επιπολοτομή, η οποία είναι μια χειρουργική τομή που κάνει ένας γιατρός στο περίνεο για να αυξήσει το άνοιγμα του κόλπου και να μειώσει το σχίσιμο. Το Kegel και οι ασκήσεις καταλήψεων προετοιμάζουν τους περιγεννητικούς μυς του πυελικού εδάφους για εργασία, μειώνοντας τον κίνδυνο θλίψης κατά την παράδοση. Πάρτε την έγκριση του γιατρού σας για οποιαδήποτε άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και ζητήστε τη συμβουλή της για την περίπτωσή σας.

Βίντεο της Ημέρας

Kegel Γεγονότα

Οι ασκήσεις Kegel, ονομαζόμενες για τον εφευρέτη τους, Dr. Arnold Kegel, ενισχύουν και σας βοηθούν να ελέγχετε τους μυς του πυελικού εδάφους που υποστηρίζουν τη μήτρα, την ουρήθρα, και το έντερο. Όχι μόνο αυτές οι ασκήσεις μειώνουν τον κίνδυνο δακρύων κατά τη διάρκεια της εργασίας, μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη και θεραπεία της ακράτειας ούρων και των αιμορροΐδων, δύο κοινές συνθήκες εγκυμοσύνης, σύμφωνα με την ιστοσελίδα του BabyCenter. Συνεχίζοντας να κάνετε ασκήσεις kegel μετά τον τοκετό, βελτιώνει τον τόνο του κολπικού μυός σας και σας βοηθά να διατηρείτε τον έλεγχο της ουροδόχου κύστης.

Πώς να κάνετε Kegels

Εντοπίστε τους μυς του πυελικού σας εδάφους αναθέτοντάς τους σαν να σταματήσετε τη ροή των ούρων. Βεβαιωθείτε ότι δεν τεντώνετε τους κοιλιακούς, τους γλουτούς ή τους μύες των ποδιών ενώ κάνετε κέγκελς. Συμπληρώστε τους μυς του πυελικού εδάφους, οι οποίοι θα σας δώσουν μια αίσθηση συμπίεσης και ανύψωσης. Κρατήστε τη σύσπαση για 5 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε για 5 δευτερόλεπτα. Καθώς ενισχύετε τους μυς σας, κρατήστε το καλέκι για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε για 10 δευτερόλεπτα. Κάνουν σύνολα 10 kegels τρεις φορές την ημέρα.

Παραλλαγές Kegel

Όταν αισθάνεστε άνετα να κάνετε ασκήσεις kegel, προσπαθήστε να τις κάνετε σε διάφορες θέσεις. Για παράδειγμα, κάνουμε kegels, ενώ ξαπλώνετε, κάθεστε, κάθονται και όταν είστε κάτω σε όλα τα τέσσερα. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε κεφαλές "κύματος". Σύμφωνα με την AskDrSears. com, οι μύες του πυελικού σας δαπέδου είναι διατεταγμένοι σε σχήμα τριών βρόχων, με βρόχους γύρω από την ουρήθρα, τον κόλπο και τον πρωκτό. Δοκιμάστε τη σύσπαση αυτών των μυών από το μέτωπο προς τα πίσω και, στη συνέχεια, απελευθερώστε τους μυς από πίσω προς τα εμπρός.

Squats

Το Squatting διευρύνει τα ανοίγματα της πυέλου και χαλαρώνει τους περιγενείς μύες, μειώνοντας το σκίσιμο κατά τη διάρκεια της εργασίας, σύμφωνα με την AskDrSears. com. Για να κάνετε καταλήψεις, στέκεστε πίσω από μια ανθεκτική καρέκλα και τοποθετήστε και τα δύο χέρια στην πλάτη για υποστήριξη. Συμπληρώστε τους κοιλιακούς μυς σας ενώ σηκώνετε το στήθος σας και χαλαρώνετε τους ώμους σας. Αργά χαμηλώστε τον κώδικά σας στο πάτωμα και σταματήστε ενδιάμεσα μεταξύ κάθισμα και στέκεται. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, πάρτε μια βαθιά αναπνοή και εκπνεύστε καθώς ανεβαίνετε από τη θέση κατάληψης. Κάντε αυτή την άσκηση 10 φορές. Καθώς γίνεστε πιο δυνατοί, κάνετε 10 επαναλήψεις δύο ή τρεις φορές κάθε μέρα.