Ποια είναι η καλή ρουτίνα γυμναστικής;

Εάν είστε φυσικά ενεργό, έχετε μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης ορισμένων τύπων καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Συνεπής άσκηση που φέρει βάρος ενισχύει επίσης τους μυς και τα οστά σας, βοηθώντας σας να προστατεύσετε από τραυματισμούς. Οι ενήλικες θα πρέπει να εκτελούν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αεροβικής άσκησης κάθε εβδομάδα μαζί με τουλάχιστον δύο ασκήσεις ενδυνάμωσης στο σώμα για να διατηρήσουν το βάρος τους. Για να χάσετε βάρος, στοχεύστε για 250 με 300 λεπτά κάθε εβδομάδα.

Βίντεο της Ημέρας

Σχεδιασμός Για Βέλτιστη Υγεία

Για να πετύχετε δύο προπονήσεις πλήρους σώματος την εβδομάδα, χωρίστε τις προπονήσεις σας για να στοχεύσετε το άνω ή το κάτω σώμα σας. Για παράδειγμα, δουλέψτε το πάνω μέρος του σώματος τις Δευτέρες και τις Πέμπτες και το κατώτερο σώμα σας τις Τρίτες και τις Παρασκευές. Μην δουλεύετε τις ίδιες μυϊκές ομάδες δύο συνεχόμενες ημέρες. Συμπληρώστε δύο ή τρεις ομάδες οκτώ έως 12 επαναλήψεων κάθε άσκησης κατά τη διάρκεια των προπονήσεων.

Πριν αρχίσετε τις ασκήσεις προπόνησης, κάντε καρδιοπάθεια για να προθέσετε τους μυς σας. Διαχωρίστε το ελάχιστο 150 λεπτών αερόβιας άσκησης μεταξύ των 4 ημερών προπόνησής σας πραγματοποιώντας 40 λεπτά τρεις ημέρες την εβδομάδα και 30 λεπτά μία ημέρα.

Εστιάζοντας το Cardio

Χρησιμοποιήστε καρδιομηχανές στη μονάδα γυμναστικής σας για να πετύχετε τουλάχιστον την ελάχιστη συνιστώμενη ποσότητα αερόβιας άσκησης. Επιλέξτε από το περπάτημα, το τρέξιμο ή το τρέξιμο σε ένα διάδρομο, το ποδήλατο σε ένα σταθερό ποδήλατο ή χρησιμοποιώντας έναν ορειβάτη σκαλοπατιών ή ελλειπτικό μηχάνημα. Ξεκινήστε με ένα αργό, σταθερό ρυθμό, και στη συνέχεια να εργαστείτε σε μια άνετη αερόβια προπόνηση που είναι προκλητική αλλά όχι εξαντλητική. Εκτελέστε το "τεστ ομιλίας" ενώ ασκείτε - μιλάτε με άλλους γυμναστές χωρίς να πιάνετε για αέρα - για να βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε σε ένα ασφαλές επίπεδο. Αν δεν μπορείτε να συνομιλήσετε άνετα, μειώστε την ένταση και την ταχύτητα του μηχανήματος.

Εργασία στο ανώτερο σώμα σας

Χρησιμοποιήστε ελεύθερα βάρη ή μηχανές αντοχής στο σώμα του ανώτερου σώματος - ή ένα συνδυασμό των δύο - για να στοχεύσετε τους ώμους, τα χέρια, το στήθος, την πλάτη και την κοιλιά σας. Χρησιμοποιήστε αλτήρες για να εκτελέσετε μπούκλες και στρατιωτικές πιέτες για να στοχεύσετε τα χέρια και τους ώμους σας. Ξαπλώστε σε ένα πάγκο πάγιου βάρους και κάντε πρέσες πάγκου με μια μπάρα για να εργαστείτε στο στήθος σας. Ενισχύστε την κεντρική πλάτη σας με αντίστροφη μύγες με δύο αλτήρες. Εργαστείτε στην κοιλιά σας με τη μετακίνηση του ποδηλάτου ή τη θέση του Plank.

Εάν η γυμναστική σας προσφέρει μηχανές αντοχής στο σώμα σας, μπορεί να βρείτε χρήσιμες αυτές τις μηχανές - ειδικά αν είστε αρχάριος. Οι μπούκλες των δικεφάλων, οι επεκτάσεις του τρικεφάλου, οι θωρακικές πρέσες, οι πίσω σειρές και οι κρότες είναι όλες δυνατές στην κατάλληλη μηχανή αντοχής. Ζητήστε από έναν υπάλληλο γυμναστικής να σας καθοδηγήσει για τη σωστή χρήση αυτού του εξοπλισμού για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Βγάζετε το κάτω μισό

Δουλεύετε τους μηρούς σας, τις γλουτές και τους γοφούς σας με πατούρες και καταλήψεις. Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις με αλτήρες ή μια μπάρα ή χρησιμοποιήστε το σωματικό βάρος ως αντίσταση. Το μοσχάρι ανεβαίνει στην άκρη ενός αερόβιου βήματος που δουλεύει τα κάτω πόδια σας. Οι καθισμένες ή όρθιες μηχανές αύξησης μόσχων μιμούνται αποτελεσματικά την παραδοσιακή αύξηση των μοσχαριών και παρέχουν μια εναλλακτική λύση. Μπορείτε επίσης να εργαστείτε στους μηρούς και τους hamstrings σας με μια επέκταση ποδιών και μηχάνημα μπούκλα πόδι, αν υπάρχει.