Τι κάνουν οι μύες στο πλευρικό πόδι;
Πίνακας περιεχομένων:
Για να χτίσετε τους γλουτούς και τους μυς του ισχίου, ενσωματώστε το πλευρικό πόδι που αυξάνεται στην τακτική ρουτίνα προπόνησής σας. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει ξαπλωμένη ή όρθια, να κάνει μια ευέλικτη κίνηση που μπορείτε να γλιστρήσετε σχεδόν οπουδήποτε. Βλέπω τηλεόραση? Ξαπλώστε στο πάτωμα και προχωρήστε μερικά σετ. Αναμονή σε σειρά στο ταχυδρομείο; Μπορείτε να το κάνετε και εκεί. Απλά φροντίστε να το κάνετε με σωστή μορφή, έτσι ώστε να δουλεύετε αποτελεσματικά τους μύες σας.
Βίντεο της ημέρας
Πραγματοποιώντας τη μετακίνηση
Για να εκτελέσετε την όρθια πλευρική αύξηση ποδιών, στέκεστε δίπλα σε μια καρέκλα ή στον τοίχο και πιάστε την για υποστήριξη. Μεταφέρετε το βάρος σας στο δεξιό σας πόδι και έπειτα σηκώστε το αριστερό πόδι προς τα έξω όσο πιο ψηλά γίνεται. Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης. Συμπληρώστε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση με το δεξί σας πόδι.
Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτή την άσκηση ενώ βρίσκεστε στο πλευρό σας. Ξεκινήστε να βρίσκεται στην αριστερή σας πλευρά, με το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι το δάχτυλο και το δεξί σας ισχίο ακριβώς πάνω από το αριστερό ισχίο σας. Ανασηκώστε το δεξί πόδι προς την οροφή και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αφού κάνετε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων, εκτελέστε την άσκηση με το αριστερό σας πόδι.
Διαβάστε περισσότερα: Τρόπος λήψης ποδιών
Το κάνετε σκληρότερο
Όταν αρχίζετε να εργάζεστε στην πλευρική ανύψωση πόδι, είτε από τη στάση είτε από τη θέση που βρίσκεται, κάντε τα χωρίς αντίσταση. Καθώς ενισχύετε, μπορείτε να προσθέσετε αντίσταση είτε με ζώνη αντίστασης είτε με καλωδιακή μηχανή. Εάν χρησιμοποιείτε μόνο το σωματικό σας βάρος για αντίσταση, εκτελέστε δύο έως τρεις σειρές 20 έως 30 επαναλήψεων. Εάν χρησιμοποιείτε βάρος, συμπληρώστε δύο έως τρεις σειρές από 10 έως 20 επαναλήψεις. Οι πλευρικές αυξήσεις ποδιών πρέπει να εκτελούνται μόνο κάθε δεύτερη μέρα για να επιτρέπεται η αποκατάσταση των μυών.
->
Η εργασία αυτών των μυών
Ο gluteus medius είναι ένας παχύς μυς που καλύπτεται σε μεγάλο βαθμό από το gluteus maximus. Λειτουργεί για να απαγάγει και να περιστρέψει μεσολαβητικά το μηρό - γυρνώντας το μηρό προς τα μέσα έτσι ώστε το γόνατο να δείχνει προς το άλλο πόδι σας - ενώ ταυτόχρονα σταθεροποιεί τη λεκάνη. Όταν κάνετε το πλευρικό πόδι με το δεξιό σας πόδι, ο gluteus medius στη δεξιά πλευρά δρα ενεργά για να απαγάγει τον μηρό ενώ ο gluteus medius στην αριστερή πλευρά σταθεροποιεί τη λεκάνη.
Το ελάχιστο των γλουτών είναι ο μικρότερος από τους γλουτιαίους μυς και βρίσκεται βαθιά κάτω από τα άλλα δύο. Αυτοί οι μύες βοηθούν τον gluteus medius στη σταθεροποίηση της πυέλου και την απαγωγή του μηρού.
Οι λαβές των τανυστήρων είναι ένας μυς που περικλείεται μεταξύ των στρωμάτων του συνδετικού ιστού. Ο ίδιος ο μυς είναι μάλλον βραχύς και προέρχεται από τους γοφούς, αλλά προσκολλάται στο γόνατο μέσω του μακρού, παχιάς ιλατοβιοτικής οδού.Αυτός ο μυς βοηθά τον gluteus medius και τους ελάχιστους μύες στην απαγωγή των μηρών και τη μεσαία περιστροφή. Επειδή διασχίζει το γόνατο, λειτουργεί επίσης για να σταθεροποιήσει την άρθρωση, διατηρώντας την ευθεία κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Διαβάστε περισσότερα: Προπονήσεις για την ανάπτυξη των μυών της γλουτής
