Box Τεχνική αναπνοής

Τέσσερις τετράγωνα αναπνοή, μερικές φορές αναφέρεται ως η τεχνική αναπνοής του κουτιού, είναι μια απλή τεχνική που μπορείτε να κάνετε ανά πάσα στιγμή που αισθάνεστε τονισμένοι. Η ελεγχόμενη αναπνοή αποτελεί αναπόσπαστο μέρος του διαλογισμού και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ανεξάρτητα για να ηρεμήσει τα νεύρα και να ανακουφίσει το άγχος βοηθώντας στη ρύθμιση του αυτόνομου νευρικού συστήματος, αναφέρουν ερευνητές στο Εθνικό Κέντρο Ελεύθερης και Εναλλακτικής Ιατρικής. Η τετραγωνική αναπνοή δίνει έμφαση στον έλεγχο μέσω τεσσάρων μετρήσεων, που επιτρέπει στο σώμα σας να κάνει πλήρη χρήση του αέρα. Θα λειτουργήσετε επίσης το στήθος και τους κοιλιακούς μυς ελαφρώς καθώς ασκείστε την τεχνική αναπνοής του κιβωτίου.

Βίντεο της ημέρας

Βήμα 1

Καθίστε ευθεία σε μια άνετη καρέκλα. Βάλτε τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα και χαλαρώστε τα χέρια σας στην αγκαλιά σας. Μπορείτε να επικαλύψετε τα χέρια σας ή να τα αφήσετε να ξεκουραστούν ξεχωριστά με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Ο σημαντικός παράγοντας είναι η διατήρηση μιας ευθυγραμμισμένης στάσης και η ευκολία.

Βήμα 2

Κλείστε τα μάτια σας ή σκουπίστε τα φώτα στο δωμάτιο. Βρείτε ένα ήσυχο χώρο όπου το τηλέφωνο ή άλλα άτομα δεν θα σας διακόψουν για τουλάχιστον τέσσερα λεπτά.

Βήμα 3

Κλείστε το στόμα σας και αναπνοή αργά μέσα από τη μύτη σας. Μετρήστε μέχρι τέσσερα καθώς εισπνέετε. Κρατήστε την ανάσα για τέσσερα δευτερόλεπτα. Δεν προσπαθείτε να στερήσετε το σώμα σας από οξυγόνο, αλλά πρέπει να αφήσετε λίγα δευτερόλεπτα για να γεμίσει ο πνεύμονας ο αέρας σας. Συγκεντρώστε την κοιλιά σας και παρατηρήστε πώς κινείται επίσης όταν εισπνέετε βαθιά.

Βήμα 4

Ανοίξτε το στόμα σας ελαφρώς και σιγά-σιγά εκπνέετε σε μια μέτρηση των τεσσάρων. Κρατήστε την εκπνοή σε ένα άλλο τετράγωνο. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να επαναλάβετε την άσκηση για τέσσερα λεπτά, αλλά δύο ή τρεις φορές θα σας βοηθήσει να επιτύχετε μια πιο χαλαρή κατάσταση, να ανακουφίσετε την ένταση και να διευθετήσετε τα νεύρα σας.

Βήμα 5

Αφήστε τον αέρα να γεμίσει την κοιλιά σας και παρατηρήστε πώς περνάει πάνω από το στήθος σας. Ένας από τους στόχους της τετραγωνικής αναπνοής είναι να φέρει το αναπνευστικό σύστημα πίσω στην ευθυγράμμιση και να τερματίσει την ρηχή αναπνοή που προκύπτει από τον αγώνα ή την κατάσταση απόκρισης πτήσης που εισέρχεται στο σώμα όταν αισθάνεται τονισμένο. Οι ερευνητές του Εθνικού Κέντρου για την Ελεύθερη και την Εναλλακτική Ιατρική αναφέρουν ότι εκτός από τη μείωση του στρες, η ελεγχόμενη αναπνοή χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της αϋπνίας, του άγχους, της κατάθλιψης και του ελέγχου του πόνου.

Συμβουλές

• Αν δυσκολεύεστε να επιβραδύνετε τη σκέψη σας, πείτε μια μάντρα πάνω στο κεφάλι σας, συμβουλέψτε γιατρούς στη κλινική Mayo. Επαναλάβετε μια ήρεμη φράση ή ήχο όπως "ohm" καθώς αναπνέετε. Για παράδειγμα, καθώς εισπνέετε, πείτε "ohm", δύο, τρία τέσσερα και επαναλάβετε την εκπνοή. Η συγκέντρωση σίγουρα θα αρχίσει να στενεύει καθώς συνεχίζετε με την άσκηση.

Προειδοποιήσεις

• Ενώ το περιβάλλον μπορεί να σας βοηθήσει να προσθέσετε την χαλαρή σας κατάσταση, δεν είναι επιτακτική.Εάν υπάρχουν άλλα άτομα γύρω σας και δεν μπορείτε να βρείτε ένα ιδιωτικό, ήσυχο μέρος, αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί ήσυχα με τα μάτια σας ανοιχτά. Επαναλάβετε το μάντρα και μετρήστε στον εαυτό σας και κανείς δεν θα παρατηρήσει καν ότι εκτελείτε μια άσκηση μείωσης του στρες.