Στρογγυλά για ένα στρογγυλό άκρο

Όταν πρόκειται για ευελιξία, δεν μπορείτε να νικήσετε lunges. Μπορείτε να στοχεύσετε διάφορους μυς με διαφορετικούς τύπους άσκησης, καθιστώντας τους τόσο εύκολο ή δύσκολο όσο προτιμάτε. Τα πέλματα στοχεύουν τους περισσότερους, αν όχι όλους, τους μεγαλύτερους μύες των ποδιών και των γοφών σας, με τα μαξιλάρια, συμπεριλαμβανομένου του μεγαλύτερου μυός, των γλουτών.

Βίντεο της Ημέρας

Ενώ δεν μπορείτε να αλλάξετε τη μορφή του σώματός σας, μπορείτε να εργαστείτε με τους μυς για να τις δημιουργήσετε. Lunges μπορεί να βοηθήσει, αρκεί να δημιουργήσετε ποικιλία για να χτυπήσει όλες τις γωνίες των μυών.

Ανατομία γλυκόζης

Οι γλουτές σας χωρίζονται σε τρεις μύες, το gluteus maximus, το gluteus medius και το minimus. Ο gluteus maximus είναι ο μεγαλύτερος και ισχυρότερος των μυϊκών ομάδων, ακολουθούμενος από το medius και το minimus. Το maximus επεκτείνει το πόδι σας πίσω και γυρίζει το πόδι σας προς τα έξω ή εξωτερικά. Ο γλουτιαίος medius και ο ελάχιστος αντιτίθενται εν μέρει στο μέγιστο. Γυρίζουν το πόδι προς τα μέσα αντί προς το εξωτερικό. Αυξάνουν επίσης το πόδι κατ 'ευθείαν στην πλευρά, που ονομάζεται απαγωγή.

Διαφορετικές διακυμάνσεις

Μια βύθιση είναι βασικά ένα μεγάλο βήμα είτε προς τα εμπρός, προς τα πίσω είτε προς τα πλάγια. Μπορείτε να τα κάνετε κρατώντας βάρη ή απλά χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος. Όποια και αν είναι η τεχνοτροπία που επιλέγετε, θα εργαστείτε σε κάποιο βαθμό. Ορισμένες ποικιλίες, όμως, δουλεύουν σκληρότερα από τους άλλους.

Διαβάστε περισσότερα: Ποιοι είναι οι στόχοι των μυών;

->

Γυρίστε τις γλουτές σας με το μεγάλο gluteus maximus και το μικρότερο gluteus medius και το minimus. Photo Credit: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages

Μπορείτε να χτυπήσετε όλους αυτούς τους μυς με διαφορετικούς τύπους σφιχτών για να δημιουργήσετε το ιδανικό στρογγυλεμένο άκρο. Με τα παπούτσια με τα πόδια χτυπάτε το glute max και το gluteus medius γιατί σπρώχνετε πίσω με το πόδι μολύβδου και χρησιμοποιώντας το glute medius για να εξισορροπήσετε. Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί και για τις αντεστραμμένες στροφές επειδή είναι σχεδόν ταυτόσημες κινήσεις.

Οι πλευρικές προεξοχές στοχεύουν τον ελάχιστο του gluteus και μεσολαβούν ακόμη περισσότερο επειδή έχετε να επεκτείνετε το πόδι σας στο πλάι, το οποίο κυρίως λειτουργεί εκείνους τους μυς που βρίσκονται στο πλάι του ισχίου.

Η προσθήκη βάρους σε οποιαδήποτε από αυτές τις διακυμάνσεις είναι εύκολη. Μπορείτε απλά να κρατήσετε τους αλτήρες στους χεριών σας ή μπροστά από το στήθος σας σε θέση φαγητού. Όταν προσθέτετε βάρος αυξάνει το άγχος στις γλουτές σας, καθιστώντας τους να μεγαλώνουν ακόμα γρηγορότερα.

Walking Lunge

Αρχίστε να στέκεστε μαζί με τα πόδια σας. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός και ρίξτε το πίσω γόνατο κάτω μια ίντσα πάνω από το έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει ένα μεγάλο βήμα, διότι τα σύντομα βήματα ασκούν μεγάλη πίεση στα γόνατά σας, σύμφωνα με μελέτη του περιοδικού Ορθοπαιδική και Αθλητική Φυσικοθεραπεία.

Διαβάστε περισσότερα: Αντίστροφη κίνηση προς τα εμπρός και προς τα εμπρός

Βήμα εμπρός με το πίσω πόδι σας, έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι και πάλι μαζί.Στη συνέχεια, σπρώξτε προς τα εμπρός με το πόδι με το οποίο ενισχύσατε. Προσθέστε βάρος σε αυτή την άσκηση κρατώντας αλτήρες σε κάθε χέρι.

Αντίστροφη ολίσθηση

Αρχίστε να στέκεστε μαζί με τα πόδια σας. Κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω με το ένα πόδι και βυθίστε το πίσω γόνατο κάτω, κοντά στο έδαφος. Κρατήστε το κορμό σας όσο πιο όρθιο γίνεται. Βήμα πίσω στο επάνω μέρος και στη συνέχεια μετακινήστε τα πόδια. Για αυτή την άσκηση, μπορείτε είτε να κρατήσετε έναν αλτήρα μέχρι το στήθος σας σε θέση φαγητού είτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κάνετε οκτώ επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, εναλλασσόμενα πόδια κάθε rep.

Lateral Lunge

Από τη στάση, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα δεξιά. Ανοίξτε προς τα δεξιά και ισιώστε το αριστερό πόδι σας. Βάλτε πίσω το πισινό σας και βάλτε το βάρος σας στη φτέρνα του δεξιού σας ποδιού. Στη συνέχεια, γυρίστε πίσω στο κέντρο και βγείτε προς την αριστερή πλευρά, ακουμπώντας προς τα αριστερά.

Διατηρείτε εναλλαγή μεταξύ της αριστερής και της δεξιάς πλευράς μέχρι να κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. Για να προσθέσετε βάρος, κρατήστε έναν αλτήρα είτε στη θέση φαγητού είτε κάτω ανάμεσα στα πόδια σας.