Κερδίζετε 15 Λίρες Μάζας Μάζας Μικρών Μάζων και διατηρείτε ακόμα αυτά τα Abs

Κερδίζοντας 15 κιλά. της μυϊκής μάζας είναι μια αποθαρρυντική πρόκληση ειδικά αν θέλετε να παραμείνετε αρκετά φτωχός για να εμφανίσετε το 6 πακέτο abs. Συνήθως, η απόκτηση μάζας απαιτεί την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων, οι οποίες με τη σειρά τους μπορεί να καταλήξουν να αποθηκευτούν ως σωματικό λίπος. Ο ατομικός σας μεταβολισμός είναι ο καλύτερος οδηγός για το πόσο θα πρέπει να αυξήσετε τις θερμίδες σας για να επιτύχετε κέρδη μυών, διατηρώντας παράλληλα τους κοιλιακούς μυς σας ορατούς. Στο πείραμα του "Surge Size", ο συγγραφέας και ο συνεργάτης του Ironman Magazine Jonathan Lawson κατάφεραν να κερδίσουν £ 20. των μυών, ενώ χάνουν το σωματικό λίπος. Αυτό το κατόρθωμα εκτελέστηκε για 10 εβδομάδες χωρίς τη χρήση αναβολικών στεροειδών. Ακολουθήστε το προβάδισμά του για να κερδίσετε £ 15. του μυός και να κρατήσει τους κοιλιακούς σας.

Βίντεο της Ημέρας

Βήμα 1

Χρησιμοποιήστε το θρεπτικό χρονισμό για να μεγιστοποιήσετε τη μυϊκή ανάπτυξη, ελαχιστοποιώντας την αποθήκευση λίπους. Για παράδειγμα, καταναλώνετε τους περισσότερους από τους "καθαρούς", χαμηλού γλυκαιμικού υδατάνθρακες σας στο παρελθόν μέρος της ημέρας, πιο συγκεκριμένα, στοιβάζονται γύρω από την άσκηση σωματικής άσκησης. Πιείτε ένα κούνημα μετά την προπόνηση που περιέχει 50g πρωτεΐνης ορρού γάλακτος, 100g υδατανθράκων υψηλής γλυκαιμίας και 30g υγιεινών λιπών (λιναρόσπορο ή λιπαρές ουσίες μεσαίας αλυσίδας). Σύμφωνα με τον "Muscle Nerd" Jeff Anderson, αυτή η στρατηγική θρεπτικών-χρονισμών μπορεί να βοηθήσει στην επιτάχυνση των μυϊκών κερδών.

Βήμα 2

Περιορίστε την πρόσληψη υδατανθράκων το βράδυ, ειδικά τα υψηλά γλυκαιμικά άμυλα και τα σάκχαρα. Δεδομένου ότι οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια, προτιμώμενη πηγή καυσίμων του σώματός μας, δεν θα χρειαζόμαστε πολλά από αυτά πριν πάτε για ύπνο. Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε στην κατανάλωση άπαχων πρωτεϊνών όπως ψάρια, κοτόπουλο, χοιρινό ή γαλοπούλα και υγιή λίπη όπως το αβοκάντο, το ελαιόλαδο ή τα καρύδια. Πάρτε ένα κούνημα πρωτεΐνης με 1 ή 2 κουταλιές της σούπας. λιναρόσπορο αμέσως πριν πάτε για ύπνο για να βελτιώσουμε την αποκατάσταση των μυών.

Βήμα 3

Εκτελέστε τρεις ασκήσεις πλήρους σώματος ανά εβδομάδα. Χρησιμοποιήστε σύνθετες κινήσεις που εμπλέκουν μια μεγάλη ποσότητα μυϊκών ινών, όπως καταλήψεις για τα πόδια ή πάγκο για τους μυς του θώρακα. Οι θρίπες και οι θανάσιμοι μηχανισμοί προκαλούν συγκεκριμένα το σώμα να παράγει τεστοστερόνη και αυξητική ορμόνη, οι οποίες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη των μυών. Χρησιμοποιώντας μια σειρά επαναλήψεων από εννέα έως 12 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση, μπορείτε να εστιάσετε στην ανάπτυξη των μυών.

Βήμα 4

Πραγματοποιήστε 10 έως 30 λεπτά "σούπερ καρδιο" αμέσως μετά την άσκηση βάρους για να διασφαλίσετε ότι τα λιπαρά οξέα που απελευθερώνονται για ενέργεια θα καούν παρά θα αποκατασταθούν. Αυτό είναι το όνομα του Τζέφ Άντερσον για καρδιο χαμηλής έντασης μετά από αγωνιστική εκπαίδευση. Δεδομένου ότι έχετε κάψει το μεγαλύτερο μέρος του γλυκογόνου σας (υδατάνθρακες που αποθηκεύονται στους μυς) κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, το σώμα σας θα χρησιμοποιεί κυρίως λίπος για ενέργεια. Παραδείγματα καρδιο χαμηλής έντασης είναι το βάδισμα σε σταθερή κατάσταση στο διάδρομο, το ποδήλατο γυμναστικής ή η ελλειπτική μηχανή.Αυτό θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι κρατάτε τα κοιλιακά σας ενώ κερδίζετε μυϊκή μάζα.

Βήμα 5

Πάντα να έχετε επτά έως οκτώ ώρες ξεκούραστο ύπνο τη νύχτα. Τα σώματά μας δεν αναπτύσσονται μυς στο γυμναστήριο. Ο μυς είναι χτισμένος ενώ ξεκουράζουμε και κοιμόμαστε. Επιπλέον, παράγονται σημαντικές ορμόνες για ανάπτυξη μυών και καύση λίπους ενώ κοιμάται. Οι παράνομες συνήθειες ύπνου θα οδηγήσουν γρήγορα σε υπερβολική εκπαίδευση και αποτυχία στην επίτευξη των στόχων σας.