Πώς να αποθαρρύνει το σώμα σας από την αποθήκευση λίπους

Το σώμα σας αποθηκεύει τις θερμίδες ως σωματικό λίπος. Μερικά από αυτό το λίπος, γνωστό ως βασικό λίπος, απαιτείται για καλή υγεία - βοηθά στην απορρόφηση βιταμινών, στη ρύθμιση της θερμοκρασίας και, στις γυναίκες, σε τεκνοποίηση. Αλλά το υπερβολικό σωματικό λίπος μπορεί να αποτελέσει κίνδυνο για την υγεία. Αποθαρρύνετε τη συσσώρευση επιπλέον λιπαρών που σφουγγαρίζει τη μέση σας και βάζει λίγο πολύ σκουπίδια στον κορμό σας τρώγοντας αρκετά για να διατηρήσετε το βάρος σας - έτσι το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει τις θερμίδες που τρώτε για ενέργεια. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την τροφή της διατροφής σας για να αποθαρρύνει την αποθήκευση λίπους, καθώς και μετά από μια αερόβια άσκηση και άσκηση δύναμη ρουτίνα σχεδιασμένο να καίει θερμίδες.

Το βίντεο της ημέρας

Το πλεόνασμα θερμίδων και το λίπος κέρδος

Όταν τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε, το σώμα σας συνήθως τις αποθηκεύει ως λίπος - ειδικά αν δεν ασκείστε. Περίπου τα δύο τρίτα κάθε επιπλέον λίρας που λαμβάνεται από ένα πλεόνασμα θερμίδων ενώ είστε καθισμένοι γίνεται επιπλέον λίπος.

Για να αποφύγετε το λίπος από ένα πλεόνασμα θερμίδων, χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή ή συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο για να υπολογίσετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε θερμίδες ανάλογα με το ύψος, το βάρος, το φύλο, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας. Οι θερμιδικές ανάγκες ποικίλλουν και το ποσό που είναι σωστό για τον 20χρονο πατέρα σου που παίζει ποδόσφαιρο είναι πάρα πολύ για την πεντάχρονη μαμά σου που περπατά 30 λεπτά την ημέρα.

Μερικές φορές ένα πλεόνασμα θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει, εάν θέλετε να κερδίσετε βάρος με τη μορφή υγιεινών μυών. Κάντε αυτό το πλεόνασμα μυϊκής οικοδόμησης που αποτελείται από προστιθέμενες θερμίδες από ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες και λαχανικά, και συμμετέχετε σε μια κανονική προσπάθεια σωματικής άσκησης στο γυμναστήριο. Διατηρήστε το πλεόνασμα θερμίδων για κέρδος μυών σε μόλις 250 έως 500 θερμίδες την ημέρα. κάνει το πλεόνασμα πάρα πολύ μεγάλο, και θα βάλεις επιπλέον σωματικό λίπος.

Η άσκηση για την πρόληψη της αύξησης του λίπους

Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων σας προτείνουν να κινηθείτε τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα με μέτρια ένταση, ίση με μια γρήγορη βόλτα, για να παραμείνετε υγιείς. Αλλά, για να διατηρήσετε ένα σταθερό βάρος για μακροπρόθεσμα, ίσως χρειαστεί να είστε ενεργός περισσότερο σαν 60 λεπτά τις περισσότερες μέρες, ισχυρίζεται το αμερικανικό συμβούλιο για την άσκηση.

Η δύναμη-προπόνηση σας βοηθά να κερδίσετε μυς, αλλά είναι επίσης σημαντικό να αποτρέψετε την αποθήκευση λίπους. Καθώς μεγαλώνετε, ξεκινάτε φυσικά να χάσετε τη μυϊκή μάζα γρήγορα μετά την ηλικία των 40 ετών, ιδιαίτερα αν δεν έχετε δύναμη τραίνο. Η σαρκοπενία συμβαίνει εξαιτίας της μεταβολής των ορμονών - συγκεκριμένα της αυξητικής ορμόνης και της τεστοστερόνης - η οποία οδηγεί σε μείωση της μυϊκής μάζας και επακόλουθη αύξηση του σωματικού λίπους. Αλλά εάν χρησιμοποιείτε τους μύες σας, μετριάζετε το ρυθμό με τον οποίο μειώνονται αυτά τα επίπεδα ορμονών και αποθαρρύνετε το σώμα σας από το να χάσει μυς και να αποθηκεύσει το λίπος με γρήγορο ρυθμό, ακόμα και όταν γερνάτε.Στόχος για τουλάχιστον δύο συνεδρίες αντίστασης-προπόνησης ανά εβδομάδα, χρησιμοποιώντας βάρη που σας κόβουν σε οκτώ έως 12 επαναλήψεις. Εκτελέστε τουλάχιστον μία άσκηση για κάθε σημαντική ομάδα μυών σε αυτές τις προπονήσεις.

Αποθήκευση ινσουλίνης και λίπους

Η ποσότητα ινσουλίνης που απορροφά το σώμα σας επηρεάζει επίσης τον τρόπο αποθήκευσης του λίπους. Απελευθερώνετε την ινσουλίνη όταν το σάκχαρο του αίματός σας αυξάνεται, πράγμα που συμβαίνει κανονικά μετά το γεύμα. Το σάκχαρο του αίματος αυξάνεται γρήγορα και σε υψηλά επίπεδα, ειδικά μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε εκλεκτικούς υδατάνθρακες ή ζάχαρη - όπως το λευκό ψωμί, τα μπισκότα ή τα ζυμαρικά. Το υψηλότερο από το φυσιολογικό σάκχαρο στο αίμα ενθαρρύνει το σώμα σας να απελευθερώσει μεγαλύτερη ποσότητα ινσουλίνης, σηματοδοτώντας τα κύτταρα σας για να απορροφήσει την επιπλέον ζάχαρη και να τα βγάλει από τη ροή του αίματος.

Μια μέτρια πρόσληψη υδατανθράκων που περιλαμβάνει ποιοτικές εκδόσεις από δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα διατηρεί τα επίπεδα ινσουλίνης υπό έλεγχο και συνήθως δεν οδηγεί σε υπερβολική αποθήκευση λίπους. Αλλά εάν τρώτε μια μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων - ειδικά το άσπρο αλεύρι ή το είδος ζάχαρης - αντλίζετε τόσο πολύ ινσουλίνη ώστε το συκώτι και τα μυϊκά σας κύτταρα να φτάσουν στο μέγιστο για την αποθήκευση περίσσειας γλυκόζης - ή ζάχαρης - και μία φορά πλήρη, όλα τα επιπλέον πηγαίνουν στα λιποκύτταρά σας. Η ινσουλίνη ενθαρρύνει το σώμα σας να συγκρατήσει αυτό το λίπος, τοποθετώντας το σε ασφάλιση και αποθαρρύνοντας την απελευθέρωσή του για ενέργεια.

Για να αποτρέψετε το σώμα σας από την επίτευξη αυτού του κύκλου αποθήκευσης λίπους ινσουλίνης, περιορίστε την πρόσληψη λευκού ψωμιού, λευκού ρυζιού, σόδας και γλυκών. Αντ 'αυτού, σερβίρετε τον εαυτό σας μια σερβίρισμα σαλάτα, γλυκοπατάτες, σκουός χειμώνα, ψητό κουνουπίδι, ατμισμένο μπρόκολο ή τηγανητά σπαράγγια ως ένα πιάτο στα γεύματα. Όταν τρώτε δημητριακά, τα κάνετε όλη την ποικιλία, όπως καστανό ρύζι, quinoa ή κριθάρι. Η ίνα σε δημητριακά ολικής αλέσεως τα αναστέλλει πιο αργά, έτσι το σάκχαρό σας δεν αντιδρά τόσο γρήγορα και τα επίπεδα ινσουλίνης παραμένουν πιο σταθερά.

Μια μερίδα άπαχων πρωτεϊνών, όπως ψάρια, πουλερικά, φασόλια ή άπαχο μπριζόλα, σε κάθε γεύμα και σνακ σας βοηθά επίσης να μείνετε ικανοποιημένοι και μέτρια επίπεδα σακχάρου στο αίμα για να αποφύγετε την έκδηλη απελευθέρωση ινσουλίνης.