Πώς να χάσετε βάρος και να χτίσετε μυς με κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι ίσως το πιο δημοφιλές συμπλήρωμα για την ενίσχυση μυών μεταξύ των αθλητών, σύμφωνα με έρευνα της κλινικής Mayo. Αυξάνει τη μεταφορά και την παραγωγή της κυτταρικής πηγής ενέργειας τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP) και παρέχει στους χρήστες μεγαλύτερες εκρήξεις ενέργειας για να χειριστούν τα γρήγορα σπριντ και την έντονη άρση βαρών. Το ήπαρ σας παράγει 2 g κρεατίνης ημερησίως, αλλά μπορεί να απορροφήσει έως και 5 έως 10 g ανά συμπληρωματική δόση. Με σωστή διατροφή, ρουτίνα άσκησης και δοσολογικό σχήμα, μπορείτε να χάσετε βάρος και να δημιουργήσετε μυς χρησιμοποιώντας κρεατίνη.

Βίντεο της Ημέρας

Βήμα 1

Επιλέξτε ένα συμπλήρωμα κρεατίνης. Το εμπορικό σήμα δεν έχει σημασία τόσο όσο τα πρόσθετα συνδυάζονται με την κρεατίνη. Οι ειδικοί συστήνουν να βρεθεί η μονοϋδρική κρεατίνη στην καθαρότερη μορφή της, δεδομένου ότι τα εμπορικά σήματα ενδέχεται να χρεώνουν επιπλέον για πρόσθετα χημικά, σάκχαρα και γεύση, τα οποία δεν είναι απαραίτητα. Αν και η έρευνα στο Κέντρο πληροφοριών κρεατίνης δείχνει ότι τα υψηλά γλυκαιμικά τρόφιμα, τα σάκχαρα και το νάτριο βοηθούν στην πρόσληψη και μεταφορά κρεατίνης, μπορείτε να ικανοποιήσετε αυτές τις θρεπτικές απαιτήσεις μέσω της κανονικής διατροφής σας.

Βήμα 2

Υπολογίστε τη δόση κρεατίνης και ξεκινήστε έναν κύκλο χρήσης ρουτίνας. Κατά τη διάρκεια της φάσης φόρτωσης (στάδιο 1), θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου το 13,5% του σωματικού βάρους σας σε γραμμάρια κρεατίνης ημερησίως για περίοδο τεσσάρων έως πέντε ημερών. Για παράδειγμα, ένα άτομο των 200 λιβρών θα πρέπει να καταναλώνει 27 γραμμάρια (0,135 χ 200) κρεατίνης, αλλά θα πρέπει να το διανέμει σε τέσσερις ίσες μερίδες περίπου 6,7 γρ. Το καθένα, επειδή το σώμα μπορεί να απορροφήσει τόσο πολύ ταυτόχρονα. Μετά τη φάση φόρτωσης, κόψτε την πρόσληψη έως το 35% του σωματικού σας βάρους σε γραμμάρια κρεατίνης. Για παράδειγμα, ένα άτομο 200 κιλών θα πάρει τώρα 2,7 γραμμάρια ημερησίως. Μετά από ένα μήνα αυτής της φάσης συντήρησης, ξεκινήστε τη φάση "έκπλυσης", όπου σταματάτε κάθε χρήση κρεατίνης για ένα μήνα για να αποτρέψετε πιθανές παρενέργειες. Στη συνέχεια συνεχίστε τον κύκλο.

Βήμα 3

Συμμετέχετε σε έντονη άσκηση αντοχής και σπριντ κατά τη διάρκεια και μετά τη χρήση της κρεατίνης. Τα πρόσθετα ATP που παρέχονται από την κρεατίνη θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε δυνατοί ενώ ταυτόχρονα πιέζετε τον εαυτό σας στην πιο σκληρή σας, προστατεύοντας από τα συναισθήματα αδυναμίας και κόπωσης. Επιπλέον, η ανύψωση βαρύτερων βαρών σε μεγαλύτερα διαστήματα, είτε πρόκειται για πρέσες στήθους, περιστροφικούς αλτήρες ή πρέσες ποδιών, θα δημιουργήσει το επιπλέον μυ που θέλετε. Ταυτόχρονα, η σπριντ, ειδικά η εναλλαγή μεταξύ γρήγορων διαστημάτων και αργών διαστημάτων λειτουργίας, θα κάψει πολύ περισσότερες θερμίδες από μια ελαφριά jog, προκαλώντας την απώλεια βάρους γρηγορότερα.

Βήμα 4

Αυξήστε την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μειώστε την πρόσληψη εξευγενισμένων υδατανθράκων - μπισκότων, μαρκών, σόδας κλπ. - και σακχάρων. Αν και η κρεατίνη θα αυξήσει την κατακράτηση νερού στους μύες και ακόμη θα προσθέσει 5 κιλά βάρος νερού κατά τη φάση φόρτωσης, μπορείτε ακόμα να χάσετε βάρος εάν κάνετε τις σωστές διαιτητικές υποκαταστάσεις.Στην πραγματικότητα, ο Michelle Rodgers, συντονιστής διαχείρισης βάρους στο ιατρικό κέντρο του Hershey, λέει ότι οι ακατέργαστες τροφές σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες μπορούν να παράσχουν την ίδια ενέργεια με τη ζάχαρη και να καθαρίσουν επιπλέον θερμίδες πριν μπορέσουν να εγκατασταθούν στο πεπτικό σας σύστημα. Επιπλέον, ο μεταβολικός σας ρυθμός ηρεμίας αυξάνεται μαζί με τα κέρδη μυϊκής σας μάζας, προκαλώντας σας να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία, με αποτέλεσμα επιπλέον απώλεια βάρους.

Το Κέντρο Πληροφοριών Κρεατίνης προειδοποιεί ότι το σώμα σας θα μεγιστοποιήσει γρήγορα την ποσότητα κρεατίνης που μπορεί να αποθηκεύσει και ότι δεν πρέπει ποτέ να παρακάνετε τα μεγέθη που σερβίρουν επειδή αυτό μπορεί να βλάψει το ήπαρ και τα νεφρά σας καθώς η υπέρβαση της κρεατίνης περνά μέσα από το σύστημά σας.