Πώς να τρέχετε με αρθρίτιδα

Το τρέξιμο με τις αρθρίτιδες και τις αρθρώσεις αρθρώσεων μοιάζει αντίθετο, αλλά το σκοινί που τρέχει τα παπούτσια μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να διευκολύνετε τον πόνο σας και να ενισχύσετε επίπεδα ενέργειας. Στην πραγματικότητα, το Ίδρυμα Αρθρίτιδας συνιστά τα άτομα με αρθρίτιδα να ασκούν μια ρουτίνα άσκησης, καταργώντας τον λαϊκό μύθο ότι το τρέξιμο είναι κακό για τα γόνατά σας. Το να τρέχετε με αρθρίτιδα περιλαμβάνει τη λειτουργία σε πιο μαλακές επιφάνειες, την κατάρτιση δύναμης, τις ασκήσεις ευελιξίας και την εγκάρσια εκπαίδευση. Επειδή τα χιλιόμετρα σας εξαρτώνται από τη σοβαρότητα της αρθρίτιδας, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας προτού αυξήσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας.

Βίντεο της ημέρας

Βήμα 1

Εκτέλεση σε μαλακές επιφάνειες. Το σκυρόδεμα είναι περίπου δέκα φορές σκληρότερο από την άσφαλτο, έτσι ώστε να τρέχετε σε μαλακότερες επιφάνειες όπως γρασίδι, βρωμιά, μονοπάτια ή συνθετική τροχιά μειώνει την καταπόνηση και το κλονισμό του μυοσκελετικού συστήματος και των αρθρώσεων. Όταν μεταβείτε σε μια πιο επιεική επιφάνεια, προσέξτε τη βάση σας. Μερικές μαλακές επιφάνειες απαιτούν αυξημένη εμβέλεια κίνησης από το πόδι και τον αστράγαλο σας.

Βήμα 2

Η δύναμη τρένο λίγες μέρες την εβδομάδα. Η γλυπτική των ισχυρών μυών διασκορπίζει τις δυνάμεις γύρω από τις αρθρώσεις και επιτρέπει στο σώμα να απορροφήσει περισσότερο κλονισμό, μειώνοντας έτσι τον πόνο και την ακαμψία στις αρθρώσεις. Εκτελέστε ισοτονικές και ισομετρικές ασκήσεις. Οι ισοτονικές ασκήσεις όπως οι μπούκλες αλτήρα ενισχύουν τους μυς μετακινώντας τις αρθρώσεις, ενώ ισομετρικές ασκήσεις όπως σανίδες και πλευρικές γέφυρες ενισχύουν τους μυς χωρίς να μετακινούνται οι αρθρώσεις.

Βήμα 3

Προστατεύστε τις αρθρώσεις σας και μειώστε τον κίνδυνο τραυματισμού με ασκήσεις ευελιξίας. Το Ίδρυμα Αρθρίτιδας συνιστά την ενσωμάτωση 15 συνεχόμενων πρακτικών ασκήσεων stretching και εύρους κίνησης που ενισχύουν και χαλαρώνουν τους δύσκαμπτους μύες κάθε μέρα. Στερεές ασκήσεις ευελιξίας περιλαμβάνουν Tai Chi και γιόγκα. Το Tai Chi, αρχικά μια κινεζική πολεμική τέχνη, βοηθά ιδιαίτερα στη μείωση του πόνου και του τραυματισμού για άτομα με σοβαρή οστεοαρθρίτιδα γόνατος.

Βήμα 4

Συμπληρώστε το τρέξιμο σας με περισσότερη διασταυρούμενη προπόνηση. Τις ημέρες που οι αρθρώσεις σας φλεγμονώδεις, προωθήστε την αεροβική γυμναστική σας, αυξήστε την κινητικότητά σας και ενισχύστε τους μυς σας με λιγότερο εντατικές δραστηριότητες όπως κολύμβηση, ποδηλασία, περπάτημα και γιόγκα. Η διασταυρούμενη εκπαίδευση στις ημέρες που ξεκουράζεστε από το τρέξιμο αυξάνει επίσης το μεταβολισμό σας, σας βοηθά να μείνετε σε βέλτιστο βάρος, μειώνετε την κόπωση σας και διατηρείτε την καρδιά σας υγιή.

Συμβουλές

• Αγοράστε νέα παπούτσια κάθε 300 με 400 μίλια. Αναπτύξτε τη ρουτίνα άσκησής σας σταδιακά και να είναι συνεπής.

Προειδοποιήσεις

• Ακούστε τα σήματα του σώματός σας. Εάν μια άρθρωση αισθάνεται ζεστό, σκεφτείτε να αποφύγετε την άσκηση μέχρι να ηρεμήσει. Μην παρακάνετε ασκήσεις αντοχής και τρέξιμο. Η υπερβολική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια μιας έκρηξης μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα.