Ασκήσεις Push-up bar

Πολλοί άνθρωποι εκπλήσσονται που ανακαλύπτουν ότι οι push-up μπάρες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για κάτι περισσότερο από απλό push-up. Αυτό το κοινό κομμάτι του εξοπλισμού, που βρίσκεται στα περισσότερα γυμναστήρια, μπορεί να σας δώσει πραγματικά ένα ισορροπημένο οπλισμό-προπόνηση. Με πολλές διαφορετικές ασκήσεις, στοχεύετε πολλούς από τους μυς των ώμων και των ωμοπλάτων.

Βίντεο της ημέρας

Διαβάστε περισσότερα : Είναι τα push-ups πιο δύσκολα με push-up μπαρ;

->

Χρησιμοποιώντας μπράτσα push-up για να κάνετε βύθιση ενεργοποιείται ο μυς του triceps. Photo exercise: Eraxion / iStock / Getty Images

Dips

Αυτή η άσκηση στοχεύει στους μυς του triceps, οι οποίοι σας βοηθούν να ισιώσετε το χέρι σας κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων όπως το άνοιγμα μιας πόρτας στο αυτοκίνητο ή η ηλεκτρική σκούπα.

Βήμα 1:

Καθίστε με τις ράβδους push-up ακριβώς έξω από τους γοφούς σας και επεκτείνετε τα πόδια σας μπροστά σας. Ξεκινήστε την άσκηση ισιώνοντας τους αγκώνες και σηκώνοντας τους γλουτούς σας από το έδαφος.

Βήμα 2:

Λυγίστε και τους δύο αγκώνες ταυτόχρονα και χαμηλώστε αργά το πισινό σας μέχρι να ακουμπήσει στο έδαφος. Μην μεταφέρετε πραγματικά το βάρος του σώματός σας στο πάτωμα καθώς το κάνετε αυτό.

Βήμα 3:

Κρατήστε αυτή τη θέση για 1 έως 2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ισιώστε τους αγκώνες καθώς ανασηκώνετε τους γλουτούς σας από το δάπεδο ξανά. Κάνετε 10 επαναλήψεις της άσκησης πριν κάνετε ένα διάλειμμα.

Plank

->

Οι σανίδες είναι ένας πολύ καλός τρόπος ενεργοποίησης των κοιλιακών μυών. Photo Credit: g-stockstudio / iStock / Getty Images

Οι σανίδες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε την κοιλιακή δύναμη και να βελτιώσετε την σταθερότητα του πυρήνα σας.

Βήμα 1:

Ξεκινήστε στα γόνατά σας με κάθε ένα από τα χέρια σας σε μια μπάρα ώθησης που βρίσκεται κάτω από τους ώμους σας.

Βήμα 2:

Ισιώστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τα γόνατα σας από το πάτωμα καθώς αναλαμβάνετε μια θέση ώθησης. Καθώς το κάνετε αυτό, εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας και κρατήστε τους γλουτούς σας ευθυγραμμισμένους με το σώμα σας. Βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε αψίδα την πλάτη σας.

Βήμα 3:

Κρατήστε αυτή τη θέση σανίδων για 5 έως 10 δευτερόλεπτα πριν κατεβάσετε τα γόνατά σας πίσω στο έδαφος. Ολοκληρώστε αυτή την άσκηση 10 φορές.

Καθισμένος Πρέσα-up

Η πίεση προς τα πάνω σας βοηθά να αποφύγετε τους στρογγυλεμένους ώμους ενισχύοντας τους μυς που φέρνουν τα ωμοπλάτα προς τα κάτω και προς τα πίσω.

Βήμα 1:

Καθίστε με τα πόδια σας έξω μπροστά σας και τοποθετήστε μια μπάρα ώθησης δίπλα σε κάθε ισχία σας. Σηκώστε τους γλουτούς σας από το έδαφος επεκτείνοντας τους αγκώνες σας.

Βήμα 2:

Χαμηλώστε τους γλουτούς σας προς το έδαφος, επιτρέποντας στις ωμοπλάτες σας να ανυψώνουν. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας παραμένουν κλειδωμένοι καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Βήμα 3:

Όταν οι γλουτοί σας δεν μπορούν να πάνε κατώτεροι χωρίς να λυγίσουν τους αγκώνες σας, κρατήστε αυτή τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, σηκώστε το οπίσθιο άκρο σας πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας. Κάνετε 10 επαναλήψεις πριν κάνετε ένα διάλειμμα.

Push-up plus

Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τον πρόσθιο μυ του serratus, ο οποίος βοηθά στην κινητικότητα της στάσης και της ώσης.

Βήμα 1:

Βγείτε σε μια θέση ώθησης στα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας στις ράβδους που βρίσκονται κάτω από κάθε ώμο.

Βήμα 2:

Κρατώντας τους αγκώνες σας κλειδωμένους, πιέζετε μακριά από τις ράβδους καθώς αναποδογυρίζετε ή στρογγυλεύετε τις ωμοπλάτες σας προς τα εμπρός. Αυτό θα αναγκάσει την άνω πλάτη σας να απομακρυνθεί ελαφρά από το έδαφος.

Βήμα 3:

Κρατήστε αυτή τη θέση για 1 έως 2 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κάνετε αυτό 10 φορές πριν ξεκουραστείτε.

Μειώστε το push-up

Προωθώντας τα πόδια σας σε μια καρέκλα ή βήμα, αυτή η άσκηση προσθέτει στην πρόκληση μιας παραδοσιακής ώθησης.

Βήμα 1:

Με μπάρες τοποθετημένες κάτω από κάθε ώμο, μπείτε σε θέση ώθησης με τα χέρια σας στις ράβδους και τα δάχτυλα των ποδιών σας στηρίζεται σε μια καρέκλα. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ένα κατώτερο βήμα.

Βήμα 2:

Λυγίστε τους αγκώνες σας καθώς χαμηλώνετε το στήθος σας προς το έδαφος. Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη σας ευθεία και μην αφήνετε τη χαμηλή πλάτη σας να καμαρώνει καθώς το κάνετε αυτό.

Βήμα 3:

Όταν το στήθος σας αγγίζει σχεδόν το έδαφος, διατηρήστε τη θέση για 1 έως 2 δευτερόλεπτα πριν ισιώσετε τους αγκώνες σας και ξαναβείτε στην αρχική θέση. Πραγματοποιήστε 10 ωθήσεις πριν κάνετε ένα διάλειμμα.

Ενδείξεις και προφυλάξεις

Για μια καλά στρογγυλεμένη ρουτίνα ενίσχυσης χρησιμοποιώντας ράβδους push-up, εκτελέστε δύο έως τέσσερα σετ καθεμιάς από τις ασκήσεις. Αυτό πρέπει να γίνεται δύο έως τρεις φορές κάθε εβδομάδα. Βεβαιωθείτε ότι αποφεύγετε να σηκώσετε τους ώμους σας ενώ ολοκληρώνετε τις ασκήσεις, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στον ώμο ή τραυματισμό της περιστροφικής μανσέτας.

Διαβάστε περισσότερα: Μέσος αριθμός ωθηρίων για άντρες