Σύνθετη άσκηση

Σε αυτόν τον υψηλό ρυθμό, τον σύγχρονο κόσμο, είναι φυσικό να θελήσετε να βρείτε έναν τρόπο πολλαπλής εκτέλεσης της ρουτίνας της προπόνησής σας. Οι σύνθετες ασκήσεις αλτήρων συνδυάζουν διάφορες κινήσεις αλτήρων σε μία άσκηση υγρού που λειτουργεί πολλαπλές μυϊκές ομάδες. Ασκήσεις όπως ένας αλτήρα καθαρίστε και πιέστε το έργο ολόκληρο το άνω μέρος του σώματος σας. Για να στοχεύσετε ολόκληρο το σώμα σας σε μια ενιαία άσκηση, δοκιμάστε μια άσκηση άλμα-αλλήθεια-ώθηση-ώθηση. Για να δείτε τα αποτελέσματα, πρέπει να ασκείτε με συνέπεια. Στόχος για τουλάχιστον δύο με τρεις ημέρες την εβδομάδα άσκησης δύναμης, φροντίζοντας να προγραμματίσετε μια ολόκληρη μέρα μεταξύ των συνόδων για να επιτρέψετε στους μύες σας να ξεκουραστούν.

Βίντεο της Ημέρας

Λάθος, Καμπύλη και Πατήστε

Βήμα 1

Πρακτική άσκηση για να ενισχύσετε τις γλουτές, τα τετρακέφαλα, τους μόσχους, τους δικέφαλους στήθος. Για να ξεκινήσετε, σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το ισχίο, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.

Βήμα 2

Βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε το αριστερό γόνατό σας μέχρι να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα. Το δεξί γόνατο θα πρέπει να ευθυγραμμίζεται απευθείας πάνω στον δεξιό αστράγαλο. Καθώς μπαίνετε σε μια βόλτα, καρφώστε τους αλτήρες στο μπροστινό μέρος των ώμων σας, εμπλέκοντας τους μυς του δικεφάλου.

Βήμα 3

Πατήστε και τους δύο αλτήρες στον ουρανό, χρησιμοποιώντας τους ώμους και τους άνω στήθους. Βάλτε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα και χρησιμοποιήστε το πόδι και την κοιλιακή δύναμη για να επιστρέψετε στην στάση του σώματος.

Βήμα 4

Επαναλάβετε την ακολουθία στο αριστερό σας πόδι για μια πλήρη επανάληψη. Εκτελέστε όσες ασκήσεις ανύψωσης, κάμψης και πίεσης μπορείτε όσο και σε 30 δευτερόλεπτα. Εάν οι μύες σας δεν κουράζονται μέχρι το τέλος του διαστήματος, δοκιμάστε να αυξήσετε το βάρος που χρησιμοποιείτε. Εκτελέστε τρία σύνολα αυτής της άσκησης, σταματώντας για μια ανάπαυση μεταξύ κάθε σετ.

Καθαρίστε το αλτήρα και πατήστε

Βήμα 1

Εκτελέστε έναν αλτήρα καθαρό και πιέστε για να εμπλακείτε ολόκληρο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών, των βραχιόνων και του στήθους σας. Για να ξεκινήσετε, τοποθετήστε έναν αλτήρα στον πάτο στα δάχτυλά σας.

Βήμα 2

Λυγίστε τα γόνατά σας και φτάστε προς τα κάτω για να αρπάξετε τον αλτήρα με το ένα χέρι και σηκώστε τον αλτήρα στο μπροστινό μέρος του ώμου σας. Θυμηθείτε να κρατάτε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα όταν σηκώσετε τον αλτήρα για να προστατεύσετε τον εαυτό σας από το τέντωμα της κάτω πλευράς σας.

Βήμα 3

Πατήστε τον αλτήρα προς τον ουρανό, επεκτείνοντας πλήρως το χέρι σας. Κρατήστε μια μέτρηση πριν κατεβάσετε τον αλτήρα πίσω στο πάτωμα. Σηκώστε τον αλτήρα με το αντίθετο χέρι και επαναλάβετε την άσκηση στην αντίθετη πλευρά. Αυτό μετράει ως ένα πλήρες rep.

Βήμα 4

Πραγματοποιήστε όσο το δυνατόν περισσότερα καθαρές και πιεστικές επαναλήψεις σε διάστημα 30 δευτερολέπτων. Αν οι μύες σας δεν κουράζονται μέχρι το τέλος των 30 δευτερολέπτων, αυξήστε το βάρος που χρησιμοποιείτε. Κάντε ένα διάλειμμα μετά από κάθε σετ, πραγματοποιώντας τρία σύνολα συνολικά.

Αντίστροφη ώθηση

Βήμα 1

Ενισχύστε ολόκληρο το σώμα σας με την άσκηση ώθησης σε αλτήρα. Για να ξεκινήσετε, σηκώστε ψηλά με τα πόδια σας μακριά από το ισχίο, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.

Βήμα 2

Λυγίστε τα γόνατά σας 6 ίντσες για να στηρίξετε τον εαυτό σας και να πηδήσετε επάνω στον αέρα εκρηκτικά. Γειώστε σε μια κατακόρυφη θέση με τα γόνατά σας λυγισμένα.

Βήμα 3

Λυγίστε και τοποθετήστε τους αλτήρες στο πάτωμα και πηδήξτε ή γυρίστε πίσω σε υψηλή θέση pushup κρατώντας τους αλτήρες για στήριξη. Για προαιρετικό επιπλέον έγκαυμα, δοκιμάστε να εκτελέσετε ένα κλικ εδώ. Πηδήστε ή βήμα τα πόδια σας προς τα εμπρός στα χέρια σας και να επιστρέψετε σε μια στάση. Αυτό μετράει ως ένα πλήρες rep.

Βήμα 4

Πραγματοποιήστε όσες αναλήψεις μπορείτε σε διάστημα 30 δευτερολέπτων. Εάν οι μύες σας δεν κουράζονται μέχρι το τέλος των 30 δευτερολέπτων, δοκιμάστε να κρατήσετε βαρύτερους αλτήρες για να αυξήσετε την αντίσταση. Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σύνολα, δουλεύοντας μέχρι και τρία σύνολα.

Συμβουλές

• Πάντα αρχίζετε κάθε προπόνηση με πέντε έως 10 λεπτά ελαφριάς αερόβιας άσκησης για να ζεσταίνετε τους μύες σας, ακόμα και όταν είστε προπονητές δύναμης. Οι "ζεστούς" μύες είναι λιγότερο πιθανό να δακρύσουν ή να υποφέρουν από τραυματισμούς. Όταν τελειώσετε την προπόνησή σας, δώστε στο σώμα σας χρόνο για να κρυώσει με πέντε λεπτά δραστηριότητας φωτός και να τελειώσει με λίγες πλήρεις διαστάσεις σώματος.

Προειδοποιήσεις

• Συμβουλευτείτε πάντα το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.