Πώς να τεντώσει μια περιστροφική μανσέτα

Η περιστροφική μανσέτα αποτελείται από τέσσερις μικρούς μυς βαθιά μέσα στον ώμο που συγκρατούν το χέρι σας στην υποδοχή ώμου. Αυτοί οι μύες συμβάλλουν επίσης στην εσωτερική και εξωτερική περιστροφή του βραχίονα σας. Τα δάκρυα και τα στελέχη στους μανσέτες των περιστρεφόμενων περιβλημάτων είναι συνήθεις τραυματισμοί, ειδικά σε εκείνους που παίζουν σπορ που εμπλέκουν τα όπλα και τους ανθρώπους που εργάζονται σε θέσεις εργασίας που απαιτούν επαναλαμβανόμενες κινήσεις βραχίονα. Η τάνυση της περιχειριστικής περιχειρίδας καθημερινά μπορεί να ενισχύσει τους ώμους και να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών.

Βίντεο της Ημέρας

Βήμα 1

Σταθείτε ή καθίστε για να τεντώσετε τους περιστροφικούς μανσέτες σας όλη την ημέρα. Σηκώστε το ένα χέρι και μετακινήστε το διαγωνίως στο στήθος σας. Με το αντίθετο χέρι, ασκείτε ελαφρά πίεση στον βραχίονα κοντά στον αγκώνα. Πιέστε ομαλά και ομοιόμορφα χωρίς να σηκώσετε τον βραχίονα. Κρατήστε την πίεση για περίπου 30 δευτερόλεπτα και αφήστε την. Επαναλάβετε την άσκηση που εκτείνεται στον άλλο βραχίονα.

Βήμα 2

Βάλτε τα δύο χέρια πίσω από την πλάτη σας και τα κολλάτε μαζί. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω όσο μπορείτε, χωρίς να προκαλείτε πόνο στους ώμους σας. Κρατήστε το τέντωμα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και προσέξτε να μην αναπηδήσετε. Αφήστε τα χέρια σας να πέσουν πίσω στη θέση ανάπαυσης και επαναλάβετε το τέντωμα δύο ή τρεις φορές.

Βήμα 3

Ρίξτε μια πετσέτα και κρατήστε το ένα άκρο πάνω και λίγο πίσω από το κεφάλι σας. Πιάστε το άλλο άκρο της πετσέτας με το άλλο χέρι πίσω από την πλάτη σας. Τραβήξτε ελαφρά στην πετσέτα με το υψηλότερο χέρι. Σπρώξτε μέχρι να νιώσετε το τέντωμα και κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε και επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

Βήμα 4

Λυγίστε τη στιγμή που στέκεστε και αφήστε τα χέρια σας να κρεμαστούν χαλαρά προς το έδαφος. Περάστε τα χέρια σας αργά μπρος-πίσω 10 φορές. Ενώ κάμπτετε ακόμα, μετακινήστε το ένα χέρι κάθε φορά σε κυκλική κίνηση, διευρύνοντας σταδιακά τον κύκλο για μια μέτρηση 30. Συνεχίστε να παίρνετε βαθιές αναπνοές. Προσθέστε βάρη στην εκγύμναση εκκρεμούς εκκρεμούς κρατώντας μικρά βάρη 1 lb σε κάθε χέρι.

Συμβουλές

• Κατασκευάστε περιστροφική μανσέτα που εκτείνεται στην καθημερινή σας ρουτίνα. Κάντε τον ώμο να τεντώνεται στο γραφείο σας κάθε δύο ώρες για να αποφύγετε την πίεση και το στρες. Χρησιμοποιήστε τις περιόδους ανάπαυσης κατά τη διάρκεια των προπονήσεων άσκησης δύναμης για να προσθέσετε μερικές περιστροφές περιστροφικού μανικιού. Τα τεντώματα δεν πρέπει ποτέ να είναι επώδυνα. Αν μια τέντωμα πονάει, γυρίστε πίσω μέχρι να είστε πιο άνετοι για να αποφύγετε να σκίσετε τους τρυφερούς μύες και τους τένοντες.

Προειδοποιήσεις

• Εάν αισθάνεστε ότι έχετε τραυματίσει τον ώμο σας, επικοινωνήστε με έναν φυσιοθεραπευτή ή γιατρό πριν τεντώσετε τον ώμο σας.