Μυϊκή αντοχή

Η μυϊκή αντοχή είναι η ικανότητα των μυών να εργάζονται συνεχώς έναντι ανθεκτικότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για να οικοδομήσουμε τη μυϊκή αντοχή, ένας αθλητής πρέπει να εκπαιδεύσει τους μυς του για να ξεπεράσει την κόπωση. Τα κέρδη από τη μυϊκή αντοχή δεν αυξάνονται με την αύξηση του βάρους, αλλά με την αύξηση του χρόνου που ένας μυς ξοδεύει να συρρικνώνεται ενάντια στην αντίσταση. Ένα πρόγραμμα κατάρτισης μυϊκής αντοχής θα πρέπει να έρχεται μετά από μια φάση οικοδόμησης μέγιστης αντοχής (υψηλά βάρη, χαμηλές επαναλήψεις), επειδή όσο μεγαλύτερη είναι η δύναμη των μυών, τόσο μεγαλύτερη δύναμη μπορεί να ασκήσει κατά τη διάρκεια της μυϊκής άσκησης αντοχής. Η μυϊκή άσκηση αντοχής δεν πρέπει να γίνεται για την αποτυχία των μυών.

Βίντεο της Ημέρας

Ειδικότητα

Για να βελτιωθεί η αθλητική αντοχή, οι ασκήσεις πρέπει να αντανακλούν τις προκλήσεις που ένας αθλητής αναμένει να συναντήσει στον ανταγωνισμό. Υπάρχουν διάφορα είδη μυϊκής αντοχής, τα οποία χρησιμοποιούνται από διαφορετικούς αθλητές ανάλογα με τις απαιτήσεις του αθλητισμού τους. Τα καλύτερα προγράμματα μυϊκής αντοχής εκπαιδεύουν τους μυς στις ίδιες κινήσεις που χρησιμοποιούνται στον ανταγωνισμό. Για παράδειγμα, ένας κολυμβητής μπορεί να ασκεί το εγκεφαλικό επεισόδιο χρησιμοποιώντας ζώνες αντοχής, ενώ ένας ποδηλάτης θα γυμναζόταν στο μηχάνημα πρέσας των ποδιών.

Ισχύς αντοχής

Η αντοχή δύναμης απαιτείται για αθλήματα όπου μια ισχυρή κίνηση επαναλαμβάνεται ξανά και ξανά με μικρή ή καθόλου ανάπαυση. Οι αθλητές αντοχής δύναμης περιλαμβάνουν μπόξερ, ρακέτες και καπελάκια μπέιζμπολ. Για να εκπαιδεύσετε αντοχή δύναμης, σηκώστε περίπου το 50 έως 70 τοις εκατό του μέγιστου ενός μέγιστου (1 RM, το μέγιστο βάρος που θα μπορούσατε να ανυψώσετε για μία επανάληψη). Επιλέξτε τρεις ή τέσσερις αθλητικές ασκήσεις και ολοκληρώστε τις όλες, το ένα μετά το άλλο, πριν επιστρέψετε στην πρώτη άσκηση. Κάνοντας την προπόνησή σας ως ένα κύκλωμα επιτρέπει σε μια ομάδα μυών να ανακάμψει ενώ ένα άλλο λειτουργεί.

Βραχυπρόθεσμη αντοχή

Δραστηριότητες που απαιτούν μέγιστη προσπάθεια από 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά, όπως σπριντ 800 μέτρων και ομαδικό άθλημα συνδυάζουν αερόβια και αναερόβια ενεργειακό μεταβολισμό. Απαιτούν ότι οι μύες αντιμετωπίζουν κόπωση και υψηλά επίπεδα γαλακτικού οξέος. Για να εκπαιδεύσετε τη βραχυπρόθεσμη μυϊκή σας αντοχή, χρησιμοποιήστε ελαφριά φορτία από 40 έως 60 τοις εκατό του 1 RM και ανυψώστε για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο (δηλ. Ένα λεπτό) ή με ένα μεγάλο αριθμό επαναλήψεων (δηλ. 50 επαναλήψεις). Όπως και με την αντοχή δύναμης, κάνοντας ένα κύκλωμα από τέσσερις έως οκτώ ασκήσεις θα εξασφαλίσει στους μυς σας να ανακτήσει επαρκώς μεταξύ των σετ.

& ldquo; Μακροπρόθεσμα & rdquo; Αντοχή

Δραστηριότητες που διαρκούν περισσότερο από δύο λεπτά, όπως η απόσταση, 500m freestyle ή backpacking, απαιτούν μια μασή φωτιά εκατοντάδες φορές σε ένα μικρό κλάσμα της μέγιστης χωρητικότητάς της. Στην αίθουσα βαρών, η εκπαίδευση με 30 έως 40 τοις εκατό 1 RM βελτιώνει τη μακροπρόθεσμη μυϊκή αντοχή, αλλά πολλοί αθλητές μπορούν να βελτιώσουν τη μακροχρόνια αντοχή τους έξω από το γυμναστήριο.Οι δρομείς και οι σκανδιναβικές σκιέρ χρησιμοποιούν επαναλήψεις λόφων για να βελτιώσουν τη μακροπρόθεσμη μυϊκή αντοχή, για παράδειγμα.

Συνεχής τάση

Τα αθλήματα όπως η αναρρίχηση, η ακροβατική και η γυμναστική των ανδρών απαιτούν ο αθλητής να παραμείνει ακίνητος ενάντια στην αντίσταση. Αυτός ο τύπος μυϊκής σύσπασης είναι μια ισομετρική συστολή. Τα κέρδη της δύναμης που πραγματοποιούνται μέσω της ισομετρικής εκπαίδευσης είναι ειδικά για την κοινή γωνία που εκπαιδεύεται, έτσι ώστε οι αθλητές που ενδιαφέρονται να βελτιώσουν τη συνεχή αντοχή τους στην ένταση θα πρέπει να κρατήσουν τη θέση που σκοπεύουν να χρησιμοποιήσουν στον ανταγωνισμό διατηρώντας ταυτόχρονα βάρος.