Τα Καλύτερα 1, 200-θερμίδων Σχέδια Γευμάτων

Οι καλύτερες δίαιτες με 200 θερμίδες δεν είναι απαραιτήτως παλεό, βέγκαν, χωρίς γλουτένη ή χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Μια ποιοτική δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες μπορεί να εμφανίζει αυτές τις ετικέτες, αλλά το πιο σημαντικό είναι ότι προσφέρει μια σειρά από θρεπτικά συστατικά από μια ποικιλία ολόκληρων, γεμάτων τροφίμων. Αντί να είστε σεβαστό σε ένα συγκεκριμένο σχέδιο που χαρακτηρίζει τα τρόφιμα που δεν απολαμβάνετε, μάθετε να επιλέξετε τα βέλτιστα τρόφιμα για την πρόσληψη θερμίδων σας για να σας βοηθήσουμε να χάσετε βάρος. Διαχωρίστε τις θερμίδες σε πάνω από τρία γεύματα και ένα ή δύο σνακ. Κάθε γεύμα περιέχει περίπου 300 έως 350 θερμίδες, με κάθε σνακ που περιέχει 100 έως 150 θερμίδες.

Βίντεο της Ημέρας

Οδηγίες κατανάλωσης 1, 200 θερμίδων

Ένα σχέδιο που περιέχει τρόφιμα από όλες τις μεγάλες ομάδες τροφίμων σας προσφέρει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, ίνες, υγιή λίπη, βιταμίνες, μέταλλα και φυτοθρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για ενέργεια και καλή υγεία καθώς προσπαθείτε να αδυνατίσετε. Οι κατευθυντήριες γραμμές του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ MyPlate συμβουλεύουν ότι, για να είναι διατροφικά υγιείς, η διατροφή των 200 θερμίδων πρέπει να αποτελείται από 5 ουγγιές πρωτεΐνης, 3 φλιτζάνια γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 2 φλιτζάνια λαχανικών, 1 φλιτζάνι φρούτων, 5 κουταλάκια του γλυκού ισοδύναμα υγιεινών ελαίων και 5 ουγκιών σπόρων. Μπορείτε να έχετε περίπου 120 θερμίδες ημερησίως από τρόφιμα που κάνουν τα γεύματά σας καλή γεύση, αλλά δεν προσφέρουν πολύ θρεπτική αξία - όπως κρέμα καφέ, μαγιονέζα ή μέλι.

Τα τρόφιμα που επιλέγετε σε κάθε μία από αυτές τις ομάδες τροφίμων πρέπει να έχουν την υψηλότερη θρεπτική αξία. Για παράδειγμα, επιλέξτε πρωτεΐνες χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά, όπως σολομό, λευκό ψάρι, στήθος κοτόπουλου, άπαχο γαλοπούλα, μπριζόλα, tofu και tempeh. Επιλέγετε ολόκληρα, όχι εξευγενισμένα, δημητριακά, όπως καστανό ρύζι, 100% ζυμαρικά ολικής αλέσεως και ψωμί, κριθάρι και quinoa. Πηγαίνετε για μια ποικιλία λαχανικών που καλύπτουν το ουράνιο τόξο - φυλλώδη πράσινα, κόκκινες πιπεριές, μοβ μελιτζάνα, κίτρινο σκουός και περιστασιακές μερίδες αμυλούχων, όπως μπιζέλια και γλυκοπατάτες. Επιλέξτε ολόκληρα φρούτα παρά ζαχαρωμένες ποικιλίες ή χυμούς, τα οποία έχουν συγκεντρώσει θερμίδες και δεν έχουν φυτικές ίνες. Η ποιότητα των γαλακτοκομικών προϊόντων αποτελείται από γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τυρί cottage ή στερεό τυρί. Ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρές ουσίες κεφίρ είναι άλλες επιλογές γαλακτοκομικών προϊόντων. Τα υγιή λίπη προέρχονται από ελαιόλαδο ή λάδι αβοκάντο, ολόκληρα αβοκάντο, λιπαρά ψάρια, καρύδια και σπόρους.

Επιλογή 1 σε 1, 200 θερμίδες

Διαχωρίστε τις μερίδες κάθε ομάδας τροφίμων σε όλα τα γεύματα και τα σνακ σας. Στη διαμόρφωση αυτού του σχεδίου, το πρωινό αποτελείται από μια ουγγιά κόκκων με 1/2 φλιτζάνι φρούτων και 1/2 φλιτζάνι γαλακτοκομικών προϊόντων. Για παράδειγμα, έχετε 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα πλιγούρι βρώμης με 1/2 φλιτζάνι βακκίνια και 1/2 φλιτζάνι απλό γιαούρτι? ή ένα φλιτζάνι τεμαχισμένο σιτάρι με 1/2 φλιτζάνι μπανάνα σε φέτες και 1/2 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα.

Στο μεσημεριανό γεύμα, επιλέξτε 1 ουγκιά κόκκων, 1/2 φλιτζάνι λαχανικά, 1/2 φλιτζάνι φρούτα, 1 φλιτζάνι γαλακτοκομικά και 2 1/2 ουγκιές πρωτεϊνών.Ένα δείγμα γεύματος περιλαμβάνει μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως παράλληλα με μια σαλάτα που αποτελείται από 1 φλιτζάνι ωμό σπανάκι μωρών, 1/2 φλιτζάνι πορτοκαλί φέτες, 1 κουταλιά της σούπας αμύγδαλα και 2 1/2 ουγκιές κοτόπουλου σχάρας, ντυμένο με βαλσαμικό ξύδι και ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο. Έχετε 1/2 φλιτζάνι φράουλες και ένα φλιτζάνι μη λιπαρά απλό γιαούρτι για επιδόρπιο. Θα μπορούσατε εναλλακτικά να έχετε ένα φιλέτο σολομού 2 1/2 ουγκιάς ψημένο και σερβίρεται με 1/2 φλιτζάνι καφέ ρύζι και 1/2 φλιτζάνι ατμοποιημένο μπρόκολο με ένα ποτήρι αποβουτυρωμένου γάλακτος 8 ουγκιών και ένα δαμάσκηνο.

Το δείπνο αποτελείται από 2 ουγκιά σπόρων, 1 φλιτζάνι λαχανικά, 1 φλιτζάνι γαλακτοκομικά και 2 1/2 ουγκιές πρωτεϊνών. Έχετε ένα φλιτζάνι 100 τοις εκατό ζυμαρικά ολικής αλέσεως που ολοκληρώνεται με 1/2 φλιτζάνι σάλτσα μαρινάρας και 2 1/2 ουγκιές άπαχου γαλοπούλας. Κορυφή με 1 1/2 ουγκιά kof τεμαχισμένο τυρί παρμεζάνα, και έχουν 1/2 φλιτζάνι του ατμού, κομμένο σε φέτες κολοκυθάκια στο πλάι. Ένα φλιτζάνι quinoa μαζί με 2 1/2 ουγκιές ψητό τυλάπια με 1 φλιτζάνι σοταρισμένο λάχανο, σερβίρεται με 1 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα, και ένα μικρό μήλο για επιδόρπιο ταιριάζει επίσης σε αυτό το σχέδιο.

Έχετε δύο σνακ, ένα που περιέχει μια ουγγιά σπόρων και ένα φλιτζάνι φρούτων - όπως πέντε υφαντά κράκερ σίτου με ένα μικρό αχλάδι - και ένα άλλο με 1/2 φλιτζάνι λαχανικά και 1/2 φλιτζάνι γαλακτοκομικά προϊόντα - όπως 1/2 φλιτζάνι τυρί ricotta χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που αναμιγνύεται με φρέσκο ​​βασιλικό και τεμαχισμένες ντομάτες σταφυλιών.

Δύο επιλογές για 1, 200 θερμίδες

Θα μπορούσατε επίσης να σχεδιάσετε την ημέρα σας, 200 θερμίδων για να ξεκινήσετε με 1 ουγκιά κόκκων, 1 φλιτζάνι γαλακτοκομικών προϊόντων και 1 ουγγιά πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, έχετε ένα βραστό αυγό με 1 1/2 ουγκιά μοτσαρέλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και μισό αγγλικό muffin ολόκληρου σίτου. ή 1/2 ουγκιά καρυδιών που πασπαλίζονται σε 1 φλιτζάνι απλό, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι με ψιλοβρέχει μέλι και δύο κρέπες με ολικής αλέσεως, διαμέτρου 3 ιντσών.

Το μεσημεριανό γεύμα αποτελείται από δύο μερίδες δημητριακών, 1/2 φλιτζάνι λαχανικά, 1/2 φλιτζάνι γαλακτοκομικά και 2 ουγγιές πρωτεΐνης. Ανακατέψτε 2 ουγγιές τόνου με το νερό με 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο σέλινο, καρότα και πιπέρι και ένα κουταλάκι του γλυκού μαγιονέζα. Σερβίρετε σε δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με 4 ουγκιά γάλακτος για κατανάλωση. Εναλλακτικά, έχετε τέσσερις ψωμιές με σίκαλη με 2 ουγκιές γαλοπούλας, μια φέτα τσαγδάρης 3/4 ουγκιών και μια μεγάλη, τομάτα σε φέτες διαμέτρου 3 ιντσών.

Για δείπνο, καταναλώνετε 1 ουγκιά σπόρων, 1 φλιτζάνι λαχανικών, 1 φλιτζάνι φρούτων, 1 φλιτζάνι γαλακτοκομικών και 2 ουγγιές πρωτεΐνης. Ανακατέψτε 1/2 φλιτζάνι κύβους τοφου με 1 φλιτζάνι μπιζέλια και σερβίρετε πάνω από 1/2 φλιτζάνι καστανό ρύζι - σεζόν με σάλτσα σόγιας, ξύδι ρύζι κρασί, σκόρδο και τζίντζερ. Ένα φλιτζάνι σμέουρων και ένα γυάλινο κουφέλι με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά 8-ουγγιών τελειώνει το γεύμα. Εναλλακτικά, βάλτε 2 ουγκιές από άπαχο χάμπουργκερ σε ένα μισό κουταλάκι ολόκληρου σιταριού με ένα φλιτζάνι καρότο στο πλάι. Ένα φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, απλό γιαούρτι με 1 φλιτζάνι φράουλες είναι μια θεραπεία μετά το δείπνο.

Στον χρόνο σνακ, βάλτε 1/2 φλιτζάνι φρούτων, 1/2 φλιτζάνι γαλακτοκομικά, 1 ουγκιά κόκκων ή 1/2 φλιτζάνι λαχανικά. Για παράδειγμα, έχετε ένα φλυτζάνι αποβουτυρωμένου γάλακτος 4 ουγκιών και ένα ροδάκινο ως το πρώτο σας σνακ και ένα φλιτζάνι χυμό ντομάτας με ένα μικρό κομμάτι κορν φλάουρ για το δεύτερο.

Ένα σχέδιο τελικού γεύματος για 1, 200 θερμίδες

Κρατήστε το πρωινό απλό με μόλις 1 φλιτζάνι φρούτα και 1 φλιτζάνι γαλακτοκομικά. Πιάσε ένα φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι με ένα φλιτζάνι βατόμουρα για πρωινό. ένα ποτήρι μη κεχρωσμένο κεφίρ με συμπίεση σιροπιού σφενδάμου και πορτοκαλί στο πλάι. ή 2 φλιτζάνια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage με 1 φλιτζάνι φρέσκα κεράσια.

Για μεσημεριανό γεύμα, έχετε 1 1/2 ουγκιά σπόρων, 1/2 φλιτζάνι λαχανικά και 1 φλιτζάνι γαλακτοκομικά. Ανακατέψτε 1/2 φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ricotta με 3/4 φλιτζάνι σπαγγέτι ολικής αλέσεως και 1 φλιτζάνι μπρόκολο στον ατμό. κάντε μια σαλάτα με 3/4 φλιτζάνι quinoa, 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο αγγούρι και κόκκινη πιπεριά και 1 1/2 ουγκιά φέτα? ή να έχετε ένα φλιτζάνι γάλα σόγιας μαζί με μια μικρή πίτα ολικής αλέσεως και 1/2 φλιτζάνι hummus.

Το δείπνο περιέχει 1 1/2 ουγκιά σπόρων, 1 φλιτζάνι λαχανικών, 1/2 φλιτζάνι φρούτων και 2 ουγγιές πρωτεΐνης. Οι ιδέες γεύματος περιλαμβάνουν 2 κιλά καβουρντισμένο χοιρινό με 1 φλιτζάνι πολτοποιημένη γλυκοπατάτα, 3/4 φλιτζάνι άγριο ρύζι και 1 φλιτζάνι σταφύλια. 2 ουγκιές κοτόπουλου στη σχάρα σε 1 1/2 κορδέλες καλαμποκιού 6 ιντσών με 1 φλιτζάνι σοταρισμένο κρεμμύδι και πιπεριές, δύο λεπτές φέτες αβοκάντο και 1/2 φλιτζάνι μανγκό σε κύβους. ή 1 φλιτζάνι μαύρα φασόλια με 3/4 φλιτζάνι καφέ ρύζι, 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένη ντομάτα, κρεμμύδι και κόλιαντρο και μια μικρή κλημεντίνη.

Στο πρωινό σας σνακ, απολαύστε 1 ουγκιά κόκκων, 1/2 φλιτζάνι γαλακτοκομικών και 1 ουγγιά πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, έχετε 2 κουταλιές της σούπας χούμο με πέντε κροτίδες ολικής αλέσεως και 1/2 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα. Αργότερα την ημέρα, σνακ σε 1 ουγκιά κόκκων, 1/2 φλιτζάνι λαχανικά, 1/2 φλιτζάνι γαλακτοκομικά και 2 ουγγιές πρωτεΐνης. Θα μπορούσατε να απολαύσετε 1 φλιτζάνι μαρουλιού τριανταφυλλιού, φέτα τσαγιού Ελβετίας και 2 ουγκιών χαμηλού νατρίου ζαμπόν πάνω από το μισό αγγλικό μπιφτέκι ολικής αλέσεως.

Προσθέστε ποικιλία

Μπορείτε να διαφοροποιήσετε τον τρόπο με τον οποίο χωρίσατε τις θερμίδες και τις θρεπτικές απαιτήσεις σύμφωνα με τα επίπεδα και το χρονοδιάγραμμα της πείνας σας. Εάν δεν σας αρέσει ένα τρόφιμο που προτείνεται, αντικαταστήστε το με ένα που απολαμβάνετε - όπως η ανταλλαγή ροδάκινου για μήλο, πράσινα φασόλια για μπρόκολο ή χωρίς γλουτένη, ολόκληρο το σιτάρι για ψωμί σιταριού.

Μια δίαιτα με 1, 200 θερμίδες είναι η χαμηλότερη που μπορείτε να διατηρήσετε χωρίς να διακινδυνεύσετε διατροφικές ανεπάρκειες και απώλεια άπαχου μυϊκού ιστού. Εάν διαπιστώσετε ότι είστε πολύ πεινασμένοι σε αυτή τη δίαιτα με ελάχιστη θερμίδα, σκεφτείτε να αυξήσετε ελαφρώς τις θερμίδες σας. Θα χάσετε βάρος λίγο πιο αργά, αλλά μπορεί να βρείτε ένα λιγότερο περιοριστικό σχέδιο πιο διαχειρίσιμο.

Θα χρειαστεί επίσης να αυξήσετε τις θερμίδες εάν 1, 200 θερμίδες ημερησίως σας κάνουν να χάσετε βάρος με ταχύτητα μεγαλύτερη των 3 κιλών την εβδομάδα σταθερά για αρκετές εβδομάδες. Η απώλεια βάρους πάρα πολύ γρήγορα μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο για την ανάπτυξη λίθων πέτρες και άλλες ιατρικές επιπλοκές.