Οι μύες όχι μόνο προσθέτουν μια τολμηρή και κατάλληλη εμφάνιση στο σώμα, αλλά και βοηθούν στην εκτέλεση πολλών σημαντικών καθημερινών καθηκόντων. Δεν πρέπει λοιπόν να αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι πολλά άτομα ενδιαφέρονται να αποκτήσουν άκαμπτη μυϊκή μάζα - ειδικά καθώς μεγαλώνουν. Σύμφωνα με το αμερικανικό κολλέγιο της αθλητικής ιατρικής, η συμμετοχή σε μια ρουτίνα αντοχής είναι σημαντική για όσους θέλουν να χτίσουν μυϊκή μάζα. Ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή, αποφεύγοντας την απώλεια βάρους και παίρνοντας επαρκή ποσότητα ανάπαυσης είναι επίσης σημαντικά βήματα για όσους θέλουν να κερδίσουν άπαχο μυ.
Βίντεο της ημέρας
Χτυπήστε τα βάρη
->
Σιδηροδρομική δύναμη τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Φωτογραφία Credit: Chris Clinton / Digital Vision / Getty Images
Η άρση των βαρών σε τακτική βάση είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να κερδίσετε τη μυϊκή μάζα. Το NBC News αναφέρει ότι εκείνοι που θέλουν να κερδίσουν μυς θα πρέπει να τροφοδοτούν δύναμη τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα και να περιλαμβάνουν όλες τις σημαντικές ομάδες μυών. Στόχος για δύο έως τρία σύνολα οκτώ έως 12 επαναλήψεων για βέλτιστα αποτελέσματα με εκπαίδευση αντίστασης. Όσοι είναι άνω των 65 ετών θα πρέπει να κάνουν περισσότερες επαναλήψεις με ελαφρύτερα βάρη, έχοντας κατά νου τα τρέχοντα επίπεδα γυμναστικής.
Συμπεριλάβετε αεροβική άσκηση
->
Εκτελέστε επίσης καρδιακή άσκηση. Ενώ τα βάρη ανύψωσης είναι σημαντικά όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, τα υψηλά ποσοστά σωματικού λίπους μπορούν να κάνουν τον ορισμό αυτών των μυών δύσκολο. Δεν πρέπει λοιπόν να αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι άτομα που ελπίζουν να τονίσουν την αύξηση της μυϊκής μάζας μπορεί επίσης να θέλουν να μειώσουν το σωματικό λίπος. Σύμφωνα με τον Duke Health, η αερόβια άσκηση - όπως το περπάτημα, η ποδηλασία ή το κολύμπι - είναι αποτελεσματική όταν πρόκειται να χάσει το σωματικό λίπος. Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση αναφέρει ότι οι αθλούμενοι πρέπει να επιδιώκουν 150 λεπτά την εβδομάδα αερόβιας άσκησης για καλύτερα αποτελέσματα στην απώλεια λίπους.
Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή
->
![]()
Τρώτε μια υγιεινή διατροφή με πρωτεΐνες. Photo Credit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images
Αν και η κατάρτιση στην αντίσταση είναι σημαντική όταν πρόκειται να κερδίσουμε μυϊκή μάζα, παίζει επίσης μια υγιεινή διατροφή. Για να αποκτήσετε άπαχο μυϊκή μάζα, ακολουθήστε μια δίαιτα που περιλαμβάνει δημητριακά ολικής αλέσεως, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και πολλά φρούτα και λαχανικά. Η συμπερίληψη κατάλληλων ποσοτήτων υψηλής ποιότητας πρωτεϊνών - όπως αυτές που υπάρχουν στα αυγά ή το άπαχο κόκκινο κρέας - θα μεγιστοποιήσει επίσης τα αποτελέσματα που αποκτήθηκαν μέσω της κατάρτισης στην αντίσταση. Το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης δηλώνει ότι όσοι θέλουν να χτίσουν τη μυϊκή μάζα θα πρέπει να καταναλώνουν 0,8 έως 1,0 γραμ. Πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους.
Αποφύγετε την απώλεια βάρους
->
![]()
Μην χάσετε βάρος. Κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, το σώμα αναγκάζεται να επιβιώσει με λιγότερες θερμίδες από το συνηθισμένο και, για να λειτουργεί σωστά, πρέπει συχνά να βασίζεται στα αποθέματα καυσίμων του. Ενώ το λίπος χρησιμοποιείται συνήθως ως πηγή καυσίμου κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, η μυϊκή μάζα μπορεί επίσης να παρέχει την απαραίτητη ενέργεια για το σώμα. Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε επαρκή ποσότητα θερμίδων κάθε μέρα για να αποφύγετε πιθανή μυϊκή ατροφία. Το ACE αναφέρει ότι ο μέσος ενεργός άνδρας και γυναίκα ηλικίας 18 έως 40 ετών χρειάζεται από 2, 600 έως 3, 200 και 2, 000 έως 2, 400 θερμίδες την ημέρα, αντίστοιχα.
Αποκτήστε επαρκή υπόλοιπο
->
Πάρτε αρκετό ύπνο. Φωτογραφία Credit: Jupiterimages / Φωτογραφίες. com / Getty Images
![]()
Ο ύπνος είναι ο χρόνος κατά τον οποίο το σώμα σας στηρίζεται και αναρρώνει από το άγχος της καθημερινής ζωής. Ενώ ο ύπνος είναι απαραίτητη για όλα τα άτομα, όσοι προσπαθούν να οικοδομήσουν μυϊκή μάζα μπορεί να εξαρτώνται ιδιαίτερα από αυτή τη δραστηριότητα. Οι υγιείς ενήλικες θα πρέπει να λαμβάνουν έξι έως οκτώ ώρες ύπνου κάθε βράδυ για βέλτιστα κέρδη στη μυϊκή μάζα. Όσοι αντιμετωπίζουν δυσκολία στον ύπνο ή στον ύπνο μπορεί να θέλουν να συμβουλευτούν έναν εμπειρογνώμονα με εμπειρία στον τομέα της αϋπνίας.
Σχεδιάστε μια εβδομαδιαία ρουτίνα
->
Κάντε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα άσκησης. Πιστωτική φωτογραφία: Hemera Technologies / AbleStock. com / Getty Images
![]()
Για βέλτιστα αποτελέσματα στην απόκτηση άπαχου μυϊκής μάζας, συμπεριλαμβανομένης μιας εβδομαδιαίας άσκησης, είναι απαραίτητη η ρουτίνα. Προγραμματίστε 45-60 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή, συμπεριλαμβανομένων ασκήσεων όπως τζόκινγκ, ποδηλασία, κολύμβηση ή σχοινάκι άλματος. Τρίτη θα μπορούσε να είναι μια ημέρα γυμναστικής αντοχής στο σώμα, όπου οι ασκούμενοι εκτελούν ένα συνδυασμό διαφορετικών τύπων pushups, pull-ups, bicep curls και επεκτάσεις triceps. Τέλος, οι Πέμπτες θα μπορούσαν να είναι μια ημέρα κατάρτισης χαμηλών σωματικών δυνάμεων, με έμφαση στις καταλήψεις, τις επεκτάσεις των ποδιών, τις μπούκλες, τα αλεξίπτωτα και τα σκασίματα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε διάφορες ασκήσεις τακτικά για να αποφύγετε την πλήξη και να διατηρείτε την ενεργοποίηση των μυϊκών ινών.
