Σώμα γλυπτικής

Μια δίαιτα σώματος γλυπτική αποσκοπεί στην αποκοπή λίπους και την ενίσχυση της άλιπης μυϊκής μάζας. Ένα χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους κάνει τους μύες σας να εμφανίζονται πιο συγκεκριμένα και το σώμα σας να δείχνει άπαχο και τονισμένο. Για να αποκτήσετε μια γλυπτική εμφάνιση, τρώτε αρκετές θερμίδες πιο συχνά και εστιάστε σε τρόφιμα που είναι ελάχιστα επεξεργασμένα και έχουν υψηλή διατροφή.

Βίντεο της ημέρας

Χαρακτηριστικά

Μια δίαιτα σώματος γλυπτικής σας ζητά να φάτε πολλά μικρά γεύματα όλη την ημέρα. Αν χρειαστεί να μειώσετε το βάρος σας, θα πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε σε μια μέρα. Κρατήστε το σε περίπου 500 θερμίδες λιγότερο την ημέρα, ή να χάσετε βάρος πολύ γρήγορα και να χάσετε σημαντική άπαχο μυϊκή μάζα μαζί με το λίπος. Διαιρέστε τις καθημερινές σας ανάγκες σε θερμίδες με πέντε ή έξι γεύματα (συνήθως το καθένα περιέχει μεταξύ 300 και 500) και κάντε κάθε γεύμα να περιέχει έναν υγιή υδατάνθρακα και περίπου 15 έως 20 γραμμάρια άπαχου πρωτεΐνης.

Λειτουργία

Η διατήρηση της όρεξής σας και η διατήρηση του ενεργειακού επιπέδου είναι μόνο δύο από τις επιπτώσεις αυτών των μικρών γευμάτων. Με το να τρώει κάθε τρία περίπου ώρες, ο μεταβολισμός σας γίνεται συνεχώς και το σάκχαρο του αίματός σας παραμένει επίπεδο. Τα μίνι γεύματα σας βοηθούν να αποφύγετε την υπερκατανάλωση λόγω της πείνας και της στέρησης. Το να επιτρέπετε στον εαυτό σας επαρκή ποσότητα θερμίδων την ημέρα πείθει επίσης στο σώμα σας ότι δεν προσπαθείτε να το πεθάνετε και ότι ο μεταβολισμός σας συνεχίζει να καίει. Προσπαθήστε να μην πέσετε κάτω από 1, 200 συνολικά την ημέρα ή να μειώσετε τον κίνδυνο καύσης και τα συνολικά επίπεδα ενέργειας.

Είδη Τροφίμων

Εστίαση στην καύση λίπους, ολόκληρα τρόφιμα για να γλυπτά το σώμα σας. Οι πρωτεΐνες ορού γάλακτος, τα άπαχα κρέατα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τα ψάρια και τα αυγά πρέπει να είναι εμφανή. Δοκιμάστε τα αμύγδαλα ως σνακ, διότι μια μελέτη του 2007 στο περιοδικό British Journal of Nutrition έδειξε ότι η κατανάλωση καρύων παρέχει διατροφή, βοηθά στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης LDL (κακό είδος) και δεν συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους. Οι γυναίκες που πρόσθεσαν 344 θερμίδες αξίας αμυγδάλων στη διατροφή τους αισθάνθηκαν ικανοποιημένες και φάνηκαν να προσαρμόζουν την πρόσληψη τροφής τους αλλού καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Οι ερευνητές επίσης υποθέτουν ότι τα αμύγδαλα εμποδίζουν με κάποιο τρόπο την απορρόφηση κάποιου λίπους.

Ολόκληροι κόκκοι με τη μορφή καφέ ρυζιού, ψωμιού με σπόρους και quinoa είναι σημαντικοί για να τροφοδοτήσουν τον εγκέφαλο και τους μυς σας. Ο επικεφαλής συγγραφέας Heather Katcher ανέφερε σε μια μελέτη του κρατικού πανεπιστημίου της Πενσυλβάνια που δημοσιεύθηκε σε ένα τεύχος του περιοδικού "American Journal of Clinical Nutrition" του 2008 ότι όταν οι διαιτολόγοι αντικατέστησαν επεξεργασμένους κόκκους με δημητριακά ολικής αλέσεως, όχι μόνο χάθηκαν βάρος, του σώματος.

Αποφύγετε trans και κορεσμένα λίπη που προάγουν την αύξηση βάρους, αλλά πηγαίνετε για μονοακόρεστα λίπη που βρίσκονται σε ελαιόλαδο, κράμβη και ηλιέλαιο. Αυτά τα υγιή έλαια στην καρδιά αποθαρρύνουν τη συσσώρευση λίπους όπως φαίνεται σε 11 παχύσαρκους ασθενείς σε μια ισπανική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό «Diabetes Care» το 2007 και δεν συμβάλλουν στην αύξηση της χοληστερόλης και των καρδιακών παθήσεων.

Άσκηση

Μια δίαιτα σώματος γλυπτική από μόνη της δεν θα σας κάνει να αναπτύξετε μυς χωρίς πρόγραμμα κατάρτισης αντίστασης. Όπως συστήνεται από το American College of Sports Medicine, εκτελέστε μια ρουτίνα κατάρτισης δύναμης που απευθύνεται σε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματος με οκτώ έως 10 ασκήσεις σε τουλάχιστον δύο μη διαδοχικές ημέρες την εβδομάδα. Δοκιμάστε να πάρετε μια μερίδα πρωτεΐνης ορού γάλακτος λίγο μετά τη ρουτίνα κατάρτισης δύναμης σας. Το Εθνικό Συμβούλιο Γαλακτοκομικών Προϊόντων επιβεβαιώνει ότι αυτή η πρωτεΐνη απορροφάται εύκολα και συμβάλλει στην οικοδόμηση και διατήρηση του άπαχου μυός. Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι επίσης κρίσιμη για να σας βοηθήσει να κάψετε λίπος έτσι ώστε να μπορέσετε να αποδείξετε τους μυς σας - προσπαθήστε λοιπόν να ενσωματώσετε τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης πέντε φορές την εβδομάδα. Για τα ταχύτερα αποτελέσματα, προσπαθήστε να τρακτέρ δύναμης έως τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα, αλλά αφήστε μια ημέρα ανάπαυσης μεταξύ αυτών των προπονήσεων.

Θέματα

Η γενετική παίζει ρόλο στα τελικά αποτελέσματα. Αντί να συγκρίνετε το σώμα σας με κάποια ακατόρθωτη ιδέα, σκεφτείτε το δικό σας τύπο σώματος και δυναμικό. Η γλυπτική του σώματός σας απαιτεί χρόνο και επιμέλεια - μην περιμένετε να συμβεί σε λίγες μέρες.