Πώς να υπολογίσετε το BMR & RMR

Ο μεταβολισμός σας αποτελείται από την ενέργεια που χρησιμοποιείτε για να υπάρχει, να εκτελείτε καθημερινές λειτουργίες, να ασκείτε και να αφομοιώσετε τα τρόφιμα. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός και ο μεταβολικός ρυθμός ανάπαυσης είναι δύο διαφορετικά μέτρα που σας λένε πόσες θερμίδες καίτε χωρίς καμία επιπλέον καθημερινή δραστηριότητα - σαν να βρισκόσασταν στο κρεβάτι όλη την ημέρα. Μπορεί να δείτε τους όρους "BMR" και "RMR" που χρησιμοποιούνται εναλλακτικά, αλλά λαμβάνουν υπόψη ελαφρώς διαφορετικές περιστάσεις. Η διαφορά μεταξύ BMR και RMR είναι πραγματικά σημαντική μόνο σε ένα κλινικό περιβάλλον στο οποίο το RMR είναι ευκολότερο να υπολογιστεί και επαρκεί για τον προσδιορισμό των καθημερινών σας θερμιδικών αναγκών.

Η διαφορά μεταξύ των RMR και BMR

Η ανάλυση αερίων παρέχει την ακριβέστερη μέτρηση των BMR και RMR, εξηγεί το αμερικανικό συμβούλιο για την άσκηση. Αυτή η ανάλυση απαιτεί να μεταβείτε σε μια πειραματική εγκατάσταση και να εργαστείτε με έναν τεχνικό πιστοποιημένο για τη χρήση του εξοπλισμού.

Ο βασικός σας ρυθμός μεταβολισμού, ή BMR, αναφέρεται στον αριθμό των θερμίδων που καίτε απλώς να υπάρχουν χωρίς εξωτερικές επιρροές. Η μέτρηση εκτελείται συνήθως σε ένα σκοτεινό δωμάτιο με το αντικείμενο να είναι κεκλιμένο. Μπορείτε να μετρήσετε το BMR μόνο μετά από έναν καλό ύπνο τουλάχιστον οκτώ ωρών, 12 ωρών νηστείας, και χωρίς κατάποση καφεΐνης ή άλλων διεγερτικών. Αυτές οι συνθήκες εξασφαλίζουν ότι η περιοχή του πεπτικού σας σώζεται και δεν καίτε θερμίδες με επιπλέον κινήσεις.

Ο μεταβολικός ρυθμός ανάπαυσης, ή το RMR, αναφέρεται ομοίως στον αριθμό θερμίδων που κάπνετε έξω από τη σωματική δραστηριότητα. Η κλινική αξιολόγηση πραγματοποιείται υπό λιγότερο αυστηρές συνθήκες. Μπορεί να μην χρειαστεί να κοιμηθείτε στη μονάδα εξέτασης ή να αποφύγετε τη λήψη τροφής για όσο χρονικό διάστημα πριν από τη μέτρηση.

Οι δύο μετρήσεις σας δίνουν ουσιαστικά τις ίδιες πληροφορίες, αλλά η BMR μπορεί να είναι λίγο πιο ακριβής.

Η αναθεωρημένη εξίσωση Harris-Benedict είναι ένας υπολογισμός τύπου πένας και χαρτιού που χρησιμοποιείται συχνά για την εκτίμηση της BMR ή RMR σε άνδρες και γυναίκες. Η εξίσωση για τους άνδρες έχει προσθέσει 88. 4 συν 13. 4 φορές το βάρος σας σε κιλά, στη συνέχεια προσθέστε 4. 8 φορές το ύψος σας σε εκατοστά. Από αυτόν τον αριθμό, αφαιρέστε 5.68 φορές την ηλικία σας σε χρόνια. Για έναν άνδρα ηλικίας 30 ετών, ηλικίας 30 ετών, που βρίσκεται σε απόσταση 5 ποδιών, 10 ίντσες, το αποτέλεσμα είναι 1, 898 θερμίδες ημερησίως μόνο για να διατηρηθεί η σωματική δραστηριότητα, όπως η αναπνοή, η άντληση αίματος και η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος.

Για τις γυναίκες, ο τύπος είναι διαφορετικός. Προσθέστε 447. 6 έως 9. 25 φορές το βάρος σας σε χιλιόγραμμα. στη συνέχεια προσθέστε 3. 1 φορές το ύψος σας σε εκατοστά. Από αυτό το σύνολο, αφαιρέστε 4. 33 φορές την ηλικία σας σε χρόνια. Για μια γυναίκα 30 ετών που στέκεται 5 πόδια, 5 ίντσες και ζυγίζει 140 κιλά, το σύνολο είναι 1, 417 θερμίδες.

Για να μετατρέψετε από μετρικές μετρήσεις, σημειώστε ότι 2. 54 εκατοστά ισούται με 1 ίντσα και 2.2 κιλά ισούται με 1 λίβρα.

Το Mifflin-St. Jeor Equation

Μια άλλη ελαφρώς διαφορετική εξίσωση που χρησιμοποιείται για να φανεί η BMR ή RMR που θεωρείται πιο ακριβής από μερικούς είναι ο Mifflin-St. Εξίσωση Jeor. Για έναν άνθρωπο, πολλαπλασιάστε το βάρος σας σε χιλιόγραμμα, προσθέστε 6. 25 φορές το ύψος σας σε εκατοστά και αφαιρέστε 5 φορές την ηλικία σας σε χρόνια. Προσθέστε 5 στο σύνολο για να πάρετε το BMR σας. Για το αντρικό παράδειγμα παραπάνω, ο αριθμός έρχεται σε 1, 807 θερμίδες.

Για μια γυναίκα, το Mifflin-St. Η εξίσωση Jeor απαιτεί να πολλαπλασιάσετε το βάρος σας σε χιλιόγραμμα μέχρι 9.99, να προσθέσετε 6. 25 φορές το ύψος σας σε εκατοστά και να αφαιρέσετε 4. 92 φορές την ηλικία σας σε χρόνια. Στη συνέχεια αφαιρείτε 161 από τον αριθμό για να πάρετε το BMR σας. Για το παραπάνω παράδειγμα, το BMR της γυναίκας μετρά 1, 400 θερμίδες.

Σημειώστε ότι η διαφορά στις εκτιμήσεις που παρέχονται από την εξίσωση Harris-Benedict και το Mifflin-St. Η εξίσωση Jeor είναι μικρότερη από 100 θερμίδες.

Εξισώσεις που χρησιμοποιούν τη σωματική μάζα

Χρησιμοποιήστε το άπαχο σωματικό βάρος για να υπολογίσετε το BMR ή το RMR με εναλλακτικές εξισώσεις. Η ύπαρξη υψηλότερης αναλογίας άπαχης μάζας σώματος έως λιπαρής μάζας σημαίνει συχνά να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία από κάποιον με το ίδιο βάρος που έχει λιγότερη άπαχη μάζα.

Για να προσδιορίσετε το BMR χρησιμοποιώντας την εξίσωση Katch-McArdle, πρέπει να γνωρίζετε το ποσοστό σωματικού σας λίπους. Έτσι, εάν ο άνδρας των 185 λιβρών έχει 10% σωματικό λίπος, ζυγίζει περίπου 84 κιλά, 75 τοις εκατό των οποίων αποτελείται από άπαχο ιστό. Συνδέστε τον αριθμό στην εξίσωση 370 συν 21. 6 φορές το άπαχο σωματικό σας βάρος σε κιλά. Σε αυτό το παράδειγμα, ο άνθρωπος έχει ένα BMR των 2, 005 θερμίδες ανά ημέρα. Μια γυναίκα χρησιμοποιεί την ίδια εξίσωση, χρησιμοποιώντας την άλιπη μάζα της σε χιλιόγραμμα.

Μια άλλη εξίσωση που χρησιμοποιεί την άπαχη σωματική μάζα ονομάζεται εξίσωση Cunningham. Παρέχει μια ελαφρώς υψηλότερη εκτίμηση, διότι προσθέτετε 500 έως 22 φορές το άπαχο σωματικό βάρος σας σε κιλά. Για το αντρικό παράδειγμα παραπάνω, αυτή η εξίσωση υπολογίζει BMR σε 2, 165 θερμίδες ανά ημέρα.