Πώς να τρώτε πρωτεΐνη το βράδυ για μέγιστη απώλεια βάρους

Πίνακας περιεχομένων:

Βίντεο της Ημέρας
Τα πράγματα που χρειάζεστε

Ο συγχρονισμός των θρεπτικών συστατικών είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να εξασφαλιστεί ότι τα τρόφιμα που τρώτε δουλεύουν για εσάς αντί να αποθηκεύονται ως ανεπιθύμητα σωματικά λίπη. Η εστίαση στην κατανάλωση πρωτεϊνών και στον περιορισμό της πρόσληψης υδατανθράκων το βράδυ έχει νόημα επειδή η προτιμώμενη πηγή καυσίμων του σώματός μας είναι οι υδατάνθρακες - όπως το ρύζι, το ψωμί και οι πατάτες - και το βράδυ είναι συνήθως η λιγότερο ενεργή ώρα της ημέρας. Οι υδατάνθρακες, ιδιαίτερα οι υψηλής γλυκαιμίας, όπως τα απλά σάκχαρα, αποθηκεύονται εύκολα ως σωματικό λίπος όταν δεν καίγονται ως καύσιμο. Ως εκ τούτου, δεν υπάρχει ανάγκη να τρώτε μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων το βράδυ, ενώ κάθεστε στον καναπέ ή προετοιμάζετε να κοιμηθείτε.

Βίντεο της Ημέρας

Βήμα 1

Καταναλώστε όλους τους υδατάνθρακες και τα απλά σας σάκχαρα νωρίτερα την ημέρα. Εάν εργάζεστε το πρωί, μπορείτε να φάτε τα μισά από αυτά πριν από την προπόνηση και το άλλο μισό μετά. Αυτή η στρατηγική θρονισμού θρεπτικών συστατικών, που αναφέρεται ως συσσώρευση υδατανθράκων, συνιστάται από τους συγγραφείς "X-treme Lean" Jonathan Lawson και Steve Holman. Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε όλους τους υδατάνθρακες σας για την ημέρα πριν από 3 π. m. Όσο πιο γρήγορα θέλετε να χάσετε βάρος και όσο πιο αργός είναι ο μεταβολισμός σας, τόσο πιο νωρίς θα πρέπει να κόψετε υδατάνθρακες για να αφήσετε το σώμα σας να καίει το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια.

Βήμα 2

Εξαλείψτε τους υδατάνθρακες από το γεύμα σας, ιδιαίτερα τα άμυλα. Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση άπαχων πηγών πρωτεϊνών όπως η γαλοπούλα, το κοτόπουλο, τα άπαχα κοψίματα βοδινού και ψαριού. Αντί για τα άμυλα, προσθέστε μερικά υγιή λίπη όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, ολόκληρα αυγά και / ή καρύδια και σπόρους. Επιπλέον, προσθέστε όσο το δυνατόν περισσότερα υγιή σταυροειδή λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το λάχανο Βρυξελλών ή το κουνουπίδι. Εάν απολύτως πρέπει να έχετε υδατάνθρακες με δείπνο, τρώτε υγρά υδατάνθρακες. Στο βιβλίο του "Combat the Fat", ο Jeff Anderson διακρίνει μεταξύ των "υγρών" και των "ξηρών" υδατανθράκων. Οι υγροί υδατάνθρακες είναι χαμηλά γλυκαιμικά φρούτα και λαχανικά, τα οποία δεν ενθαρρύνουν την αποθήκευση λίπους και είναι πολύ θρεπτικά πυκνά.

Βήμα 3

Ενσωματώστε τα επιδόρπια που βασίζονται σε πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, το τυρί ricotta χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να κάνει πολλά διαφορετικά επιδόρπια, όπως το τυρί. Το τυρί Ricotta είναι φτιαγμένο από ορό γάλακτος, μια πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης που βοηθάει στην καύση λίπους και την ανάπτυξη μυών. Χρησιμοποιήστε ένα γλυκαντικό μη θερμίδων, όπως Splenda ή stevia στη θέση της ζάχαρης σε οποιαδήποτε συνταγή επιδόρπιο. Πολλές υγιεινές, νόστιμες συνταγές μπορούν να βρεθούν στο bodybuilding. com ή το Foodnetwork. com.

Βήμα 4

Κάνετε ένα smoothie μία ή δύο ώρες μετά το δείπνο. Με τα κατάλληλα συστατικά, μπορείτε να κάνετε μια υγιή γεύση πρωτεΐνης σαν ένα πραγματικό milkshake. Συνδυάστε μία ή δύο κουταλιές πρωτεΐνης ορρού γάλακτος με 1 κουταλιά της σούπας. βαριά κρέμα γάλακτος, 4 oz. έως 8 oz αποβουτυρωμένο γάλα ή νερό και τρεις κύβους πάγου.Προσθέστε φυσικό αραχιδέλαιο, μούρα ή μαύρη σοκολάτα για γεύση. Ελέγξτε τις συνταγές ανακινήσεων πρωτεϊνών στο bodybuilding. com για περισσότερες ιδέες διασκέδασης.

Βήμα 5

Έχετε μια μερίδα πρωτεΐνης πριν από το κρεβάτι. Εάν έχετε κολλήσει επιμελώς σε ένα σχέδιο προπόνησης - μέρος κάθε επιτυχούς αγωγής απώλειας βάρους - η πρόσθετη πρωτεΐνη θα βοηθήσει το σώμα σας να ανακτήσει και να αποκαταστήσει τον μυϊκό ιστό ενώ κοιμάστε. Για παράδειγμα, ανακατεύουμε 1/2 φλιτζάνι τυρί cottage με μια χούφτα μούρα, στη συνέχεια πασπαλίζουμε με λίγο stevia. Αυτό το υγιεινό σνακ τα μεσάνυχτα δίνει στον οργανισμό σας αργή πέψη πρωτεΐνης, η οποία παράγει μια επώδυνη επίδραση των αμινοξέων και των θρεπτικών ουσιών στους μύες σας κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ως εναλλακτική λύση, μπορείτε να έχετε πάντα ένα άλλο κούνημα πρωτεΐνης πριν από το κρεβάτι.