Πώς να πάρει μεγαλύτερα όπλα με Push-ups
Πίνακας περιεχομένων:
Η παραδοσιακή ώθηση θεωρείται γενικά μια άσκηση στο στήθος, όχι μια άσκηση στην οποία θα εστιάσετε αυξήστε τους μυς του βραχίονα σας. Ωστόσο, οι ωθήσεις στοχεύουν το triceps brachii, που βρίσκεται στο πίσω μέρος του βραχίονα, καθώς και το coracobrachialis, ένας μικρός μυς στο μπροστινό μέρος του βραχίονα. Ως εκ τούτου, μια τυπική ώθηση μπορεί να αυξήσει τη δύναμη σε αυτούς τους μυς. Όταν συνδυάζετε push-ups και επιπλέον ασκήσεις άνω σώματος, μπορείτε να αυξήσετε το μέγεθος των όπλων σας.
Το βίντεο της ημέρας
Διαβάστε περισσότερα: Η κατάλληλη τεχνική ώθησης
Στόχευση του Triceps
, και απλά τυχαίνει να είναι ο πιο ασκείται μυών κατά τη διάρκεια της κίνησης. Ωστόσο, εάν θέλετε να εστιάσετε περισσότερο σε αυτό το μυ, τροποποιήστε το push-up σας σε μια στενή-λαβή έκδοση. Μία μικρή μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2005 στο περιοδικό της αντοχής και του κλιματισμού διαπίστωσε ότι η ενεργοποίηση των μυών κατά τη διάρκεια μιας στενής πρόσφυσης για τα τρικέφαλα και τους μυς του θωρακικού μυός ήταν μεγαλύτερη από τη διάρκεια μιας ευρείας βάσης.
Για να εκτελέσετε σωστά μια στενή λαβή ώθησης, μπείτε στην κανονική θέση της σανίδας πίεσης. Μετακινήστε τα χέρια σας ώστε οι αντίχειρες και τα δάχτυλά σας να είναι περίπου 2 ίντσες εκτός από τους συντρόφους τους από την άλλη πλευρά. Τα χέρια σας θα είναι σχεδόν σε θέση τριγώνου. Από εκεί, συμπληρώστε ένα push-up, χαμηλώνοντας το στήθος σας στο έδαφος και πιέζοντας πίσω.
Μπορείτε να ενεργοποιήσετε περαιτέρω τα triceps σας κατά τη διάρκεια μιας ώθησης με την ανύψωση των ποδιών σας σε έναν πάγκο ή μια μπάλα άσκησης. Αυτό απαιτεί τα triceps να ανυψώσουν ένα μεγαλύτερο ποσοστό του σωματικού σας βάρους, καθώς επίσης δημιουργεί αστάθεια που τα triceps και ο πυρήνας πρέπει να διαχειρίζονται ταυτόχρονα.
Επιπρόσθετες ασκήσεις των βραχιόνων
Οι σπρώχνεις δεν στοχεύουν τους δικέφαλους μυς γιατί είναι γνωστός ως "τράβηγμα" μυς, ενώ οι τρικέφαλοι είναι ένας "ώθηση" μυς. Θα πρέπει να κάνετε έναν ίσο αριθμό από ασκήσεις έλξης και πίεσης για να ισορροπήσετε το άνω μέρος του σώματος σας και να αυξήσετε τους μυς στα χέρια σας.
->
Μπούκλες: Χρησιμοποιήστε έναν αλτήρα, μια ζώνη αντίστασης ή άλλο βαρύ αντικείμενο για αυτή την άσκηση. Κρατήστε τον αλτήρα ή το βαρύ αντικείμενο και στα δύο χέρια με τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω. Αν χρησιμοποιείτε ζώνη αντίστασης, βγάλτε το κάτω από το πόδι και κρατήστε τα άκρα με κάθε χέρι. Ανασηκώστε αργά τα χέρια σας προς το στήθος σας ενώ λυγίζετε τους αγκώνες σας. Κρατήστε τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας. Επιστρέψτε τα χέρια στην αρχική θέση για να ολοκληρώσετε μία κλήση.
Καμπύλες σφυριών: Εργαστείτε τους βραχίονες σας, καθώς και τους δικέφαλους μυς σας με αυτή την άσκηση. Ξεκινήστε στην ίδια θέση με το μπούκσο, αλλά γυρίστε τους καρπούς έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν προς τα μέσα, προς την άλλη.Φέρτε τα χέρια σας στο στήθος σας, κάμνοντας τους αγκώνες σας. Κρατήστε τους καρπούς σας ευθεία, τις παλάμες στραμμένες ο ένας στον άλλο και τα χέρια κοντά στο σώμα σας. Επιστρέψτε τα χέρια στην αρχική θέση για να ολοκληρώσετε μία κλήση.
Αντεστραμμένες σειρές: Ξαπλώστε στο έδαφος κάτω από ένα μπαρ - είτε πρόκειται για μια μηχανή Smith στο γυμναστήριο είτε για μια σταθερή οριζόντια μπάρα στο σπίτι - και αρπάξτε το μπαρ με μια λαβή, που σημαίνει ότι οι παλάμες σας βλέπουν μακριά από σας. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και διατηρώντας το σώμα σας σε ευθεία γραμμή, σηκώστε τον προς το μπαρ. Όταν το στήθος αγγίξει το μπαρ, χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω για να ολοκληρώσετε ένα rep.
Διαβάστε περισσότερα: Πώς να αυξήσετε τα όπλα και το μέγεθος του στήθους γρήγορα
