Ο τελικός οδηγός για τα σετ και τις δοκιμές αντοχής
Πίνακας περιεχομένων:
- Βίντεο της Ημέρας
- Ξεκινήστε με τα Βασικά
- Γνωρίστε το στυλ εκπαίδευσης
- Το στυλ σας: Από το βιβλίο
- Το στυλ σας: Plug-and-Play
- Το στυλ σας: Custom Made
- Τι σκέφτεστε;
Αν μπορούσες να δεις μέσα από τα κεφάλια των περισσότερων ανθρώπων στο γυμναστήριο, πιθανώς θα δείτε το μυαλό τους να κάνει ένα από τα τρία πράγματα κατά τη διάρκεια της προπόνησής τους - να σκεφτόμαστε την εργασία, να τραγουδάμε μαζί με τα τραγούδια στα ακουστικά τους ή να μετράμε τους επαναλήψεις τους.
Βίντεο της Ημέρας
Αλλά ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτό το τελευταίο.
Οι αυστηρά δομημένες προπονήσεις - όπως να κάνουν τρία σετ από 10 επαναλήψεις, επειδή ένα κομμάτι χαρτί λέει έτσι - είναι ένας αρχαϊκός τρόπος κατάρτισης. Όχι ότι δεν λειτουργεί. αλλά θα κερδίσετε περισσότερο χρόνο στο γυμναστήριο αν ξεχάσετε το δόγμα που πρέπει να χτυπήσετε-α-αριθμό και να μάθετε να το ανασηκώνετε με περισσότερη αίσθηση - και να ταιριάζει στην προσωπικότητά σας.
Η παλιά σχολή σκέψης ήταν ότι η εκτέλεση τριών έως τεσσάρων σετ έξι έως δέκα επαναλήψεων ήταν καλή για κέρδος μυών. Αν θέλατε να κάψετε λίπος, θα κάνατε περισσότερες επαναλήψεις με μικρότερο βάρος και θα κινηθείτε πιο γρήγορα.
Αλλά το γεγονός είναι ότι η ζωή είναι πιο πολύπλοκη από ένα καθορισμένο πρόγραμμα. Τα παιδιά σας αρρωσταίνουν, το αφεντικό σας κάνει να τραβάτε μια διπλή βάρδια ή η εργασία σας διαρκεί περισσότερο από ό, τι νομίζατε. Και υπάρχουν μέρες που δεν πυροβολείτε σε όλους τους κυλίνδρους. Τις μέρες εκείνες που έρχεστε στο γυμναστήριο τόνισε, άρρωστος ή εξαντλημένος, πιέζοντας για 10 επαναλήψεις για τρία ίσια σύνολα μπορεί στην πραγματικότητα να είναι αντιπαραγωγική μακροπρόθεσμα.
Για να καθορίσετε την προσέγγιση που θα λειτουργήσει καλύτερα για εσάς, θα πρέπει να κατανοήσετε τις πέντε θεμελιώδεις προσεγγίσεις σε ομάδες και επαναλήψεις - και τα αποτελέσματα που παράγουν. Στη συνέχεια, ρίξτε μια ματιά στις δυνάμεις και τις αδυναμίες της εκπαίδευσης σας και μάθετε πώς να εξελιχθεί η σκέψη σας για να έχετε ακόμα καλύτερα αποτελέσματα.
Ξεκινήστε με τα Βασικά
->
Όταν πρόκειται για επαναλήψεις, διαφορετικοί αριθμοί μπορούν να σας βοηθήσουν να φτάσετε σε διαφορετικούς στόχους. Παρόλο που μπορούν να ποικίλουν λίγο, η γενική εμβέλεια για καθένα έχει ως εξής:
- Για γενική ικανότητα, κάντε ένα έως δύο σετ οκτώ έως 15 επαναλήψεων στο 65 με 80 τοις εκατό της μέγιστης προσπάθειάς σας. - Για μυϊκή αντοχή, κάντε δύο έως τρία σετ των 12 επαναλήψεων ή και περισσότερο στο 60 έως 70 τοις εκατό της μέγιστης σας. - Για να κερδίσετε μυϊκή μάζα (υπερτροφία), κάνετε τρία έως έξι σύνολα έξι έως δώδεκα επαναλήψεων στο 70 με 80 τοις εκατό της μέγιστης σας. - Για μυϊκή δύναμη, κάνετε δύο έως έξι σετ με λιγότερες από έξι επαναλήψεις στο 80 με 90 τοις εκατό της μέγιστης σας. - Για να δημιουργήσετε τη μέγιστη ισχύ, μπορείτε να κάνετε τρία έως πέντε σύνολα από μία έως δύο ή τρία έως πέντε επαναλήψεις σε ποσοστό μεγαλύτερο από το 90 τοις εκατό του μέγιστου.
Γνωρίστε το στυλ εκπαίδευσης
Ενώ οι παραπάνω οδηγίες είναι χρήσιμες, δεν υπάρχει μια σημαντική μεταβλητή: Εσείς. Κάθε άτομο που μπαίνει στο γυμναστήριο διαπιστώνει ότι ορισμένα πράγματα λειτουργούν γι 'αυτά, και άλλα πράγματα δεν το κάνουν.Η νοοτροπία και οι προοπτικές σας διαδραματίζουν τεράστιο ρόλο στο πώς εκπαιδεύετε.
Για να αναπτύξετε ένα σχέδιο που θα είναι επιτυχές για σας, θα πρέπει να καθορίσετε το είδος του στοχαστή σας όταν πρόκειται να εργαστείτε. Συνεχίστε να διαβάζετε για να προσδιορίσετε το στυλ εκπαίδευσης και πώς να το κάνετε καλύτερα για εσάς.
Το στυλ σας: Από το βιβλίο
->
ΑΥΤΟ ΕΙΣΤΕ ΕΑΝ: Ασκείτε πρώτα και κάνετε ερωτήσεις αργότερα. Αν κάποιος σας παραδώσει ένα σχέδιο ανύψωσης με ένα άρθρο με λέξεις 1, 500 λέξεων που εξηγεί τη θεωρία πίσω από αυτό, παραλείψετε αυτές τις ενοχλητικές λέξεις και πηγαίνετε κατευθείαν στις προπονήσεις. Ακολουθήστε το σχέδιο ακριβώς όπως είναι γραμμένο έξω, εκτελώντας ακριβώς όπως πολλές ασκήσεις, σύνολα και επαναλήψεις όπως ορίζει.
ΕΞΕΛΙΞΤΕ ΤΩΡΑ ΣΑΣ ΣΚΕΨΗ: Μάθετε να διαβάζετε τα σήματα του σώματός σας - και να είστε εντάξει με αυτό που σας λένε. Στρες, έλλειψη ύπνου, κακή διατροφή - οποιοδήποτε από αυτά μπορεί να επηρεάσει τις προπονήσεις σας.
Ή ίσως απλά έχετε μια ημέρα εκτός. Όποια και αν είναι η αιτία, γνωρίζετε ότι είναι εντάξει να τα έχετε. Δεν πρέπει πάντα να χτυπάτε 10 επαναλήψεις (ή ό, τι είναι ο αριθμός στόχος σας) σε κάθε σετ.
Παρόλο που είστε επιρρεπείς στο να ακολουθείτε ακριβώς τις οδηγίες, αναγνωρίστε ότι ένα εύρος rep είναι ακριβώς αυτό: μια σειρά. Μην νομίζετε ότι πρέπει πάντα να χτυπήσετε το ανώτατο όριο. Ο στόχος σας είναι να περάσετε πέρα από τη ζώνη άνεσής σας. Εάν χτυπήσετε 10 επαναλήψεις και έχετε περισσότερη ενέργεια, συμπληρώστε έναν άλλο ή δύο και στη συνέχεια αυξήστε τη δυσκολία στην επόμενη ομάδα.
Στην πραγματικότητα, αν πατάτε πάντα 10 επαναλήψεις όταν η σειρά σας είναι έξι έως 10, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα βαρύτερο βάρος ή πιο δύσκολη παραλλαγή της άσκησης. Αν έχετε μια πραγματικά μεγάλη μέρα και τελειώσετε όλα τα σετ και τους επαναλήψεις σας με ενέργεια για εφεδρεία, προχωρήστε και πάρτε ένα σετ μπόνους.
Το στυλ σας: Plug-and-Play
->
ΑΥΤΟ ΕΙΣΤΕ ΕΑΝ: Θα θέλατε να δοκιμάσετε νέα πράγματα, αλλά μην ξεφύγετε πολύ μακριά από το μονοπάτι. Αφαιρείτε τα άρθρα και κατανοείτε την ουσία τους, αλλά για το μεγαλύτερο μέρος εξακολουθείτε να τρέχετε με το πρότυπο.
Μερικές φορές θα αντικαταστήσετε τις ασκήσεις που ο συγγραφέας επιλέγει με παρόμοιες κινήσεις που σας αρέσουν καλύτερα (δηλαδή, πηγαίνοντας με deadlifts του σούμο αντί για ρουμάνους deadlifts) αλλά κρατάτε το ίδιο το κύριο μέρος της προπόνησης.
Τώρα εξελίσσεται ο τρόπος σκέψης: Βγείτε έξω από τη ζώνη άνεσής σας και δοκιμάστε κάτι νέο. Εάν εργάζεστε στη ζώνη αντοχής από την αρχή του χρόνου, ήρθε η ώρα να δοκιμάσετε μια προσέγγιση υπερτροφίας. Αν έχετε κάνει μόνο υψηλές επαναλήψεις, κόψτε τους στο μισό και αυξήστε το βάρος.
Ακόμα κι αν ο στόχος σας δεν είναι η οικοδόμηση μυών ή η ενίσχυση της δύναμης, πρέπει να δείτε πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται σε αυτές τις αλλαγές. Μπορεί να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους που έχετε ψάξει. Πιθανότατα θα έχετε πληγεί μετά την πρώτη εβδομάδα, αλλά θα δώσετε κάποια νέα ώθηση στη νέα σας προσέγγιση. Ενδέχεται να εκπλαγείτε με τα αποτελέσματα που βλέπετε.
Το στυλ σας: Custom Made
ΑΥΤΟ ΕΙΣΤΕ ΕΑΝ: Έχετε διαβάσει τόσα άρθρα - και τα διαβάσετε τόσο προσεκτικά - ίσως γνωρίζετε περισσότερα από το προσωπικό των προσωπικών εκπαιδευτών στο γυμναστήριο σας. Δεν θέλετε απλώς ένα σχέδιο προπόνησης, θέλετε να καταλάβετε τη λογική πίσω από αυτό. Μπορείτε ακόμη να ελέγξετε τα υλικά αναφοράς για να κατανοήσετε πλήρως τον τρόπο με τον οποίο ο συγγραφέας ανέπτυξε τη θεωρία τους.
Αντί να χρησιμοποιείτε πρότυπα προπόνησης, απορροφάτε τις έννοιες και τις εφαρμόζετε στη δική σας κατάρτιση. Μερικές φορές αυτό σημαίνει ότι αλλάζετε τα πράγματα με μια υπάρχουσα προπόνηση, άλλες φορές δημιουργείτε μια εντελώς πρωτότυπη προπόνηση που βασίζεται σε νέες ιδέες.
ΤΩΡΑ ΑΥΞΗΣΗ ΤΗΣ ΣΑΣ ΣΚΕΨΗΣ: Σηκώστε από την αίσθηση. Μην ανησυχείτε για τους αριθμούς. Αντ 'αυτού, ερευνήστε τις νέες θεωρίες ως έναν τρόπο να δοκιμάσετε τον εαυτό σας και να δείτε τι απαντάτε καλύτερα.
Για τους περισσότερους, πρόκειται για τη θέσπιση συγκεκριμένων, ρεαλιστικών στόχων (οικοδόμηση μυών, αύξηση ισχύος, μείωση του λίπους), και στη συνέχεια να δούμε ποιες στρατηγικές λειτουργούν καλά για το σώμα σας. Αλλά το πιο σημαντικό, επικεντρωθείτε στην ψυχική πλευρά της εκπαίδευσής σας. Καθώς ωριμάζετε και βελτιώνετε τη φυσική σας κατάσταση, γίνεται πιο δύσκολο να κάνετε δραματικές αλλαγές.
Σκεφτείτε: Χάνοντας τα πρώτα 20 κιλά αισθάνεστε σαν ένα αεράκι σε σύγκριση με το λιώσιμο των τελευταίων πέντε. Έτσι, ο στόχος σας είναι να βρείτε μια σειρά rep που διατηρεί υψηλότερο επίπεδο ψυχικής εστίασης. Για μερικούς ανθρώπους που είναι τρεις επαναλήψεις, για άλλους είναι 15.
Βελτιώνοντας την ψυχολογική σας προσέγγιση στο γυμναστήριο και έχοντας 100 τοις εκατό της ψυχικής σας ενέργειας αφιερωμένη στο πρόγραμμά σας θα εξασφαλίσει ότι έχετε πιο έντονη και αποτελεσματική προπόνηση. Σε αυτό το επίπεδο, αυτό τελικά θα σας φέρει πιο κοντά στον στόχο σας.
Τι σκέφτεστε;
Έχετε δύναμη τρένο; Ποιος είναι ο στόχος σας για το τρέχον πρόγραμμα; Για την οικοδόμηση μυών; Κερδίστε δύναμη; Ή για να βελτιώσετε τη συνολική υγεία σας; Βρήκατε ότι ταυτίζετε με ένα από αυτά τα στυλ εκπαίδευσης; Είστε από το βιβλίο ή περισσότερο έθιμο; Βρήκατε αυτή τη συμβουλή χρήσιμη; Μοιραστείτε τις σκέψεις, τις ιστορίες και τις ερωτήσεις σας στην παρακάτω ενότητα σχολίων!
