Ασκήσεις χωρίς κοιλιά ή πίσω πλάτη

Εάν η κοιλιακή σας προπόνηση αισθάνεται σαν τιμωρία, ίσως χρειαστεί να ενημερώσετε τη ρουτίνα σας. Πολλές ασκήσεις της κοιλιάς, όπως οι κρίσιμες στιγμές και οι καθιστικές κινήσεις, καταργούνται σταδιακά από τους ειδικούς υπέρ των ασκήσεων που είναι πιο φιλικές προς τη σπονδυλική σας στήλη. Εάν πάσχετε από πόνο στον αυχένα ή στην πλάτη μετά από μια άσκηση ab, αυτές είναι οι ασκήσεις που χρειάζεστε για να πάρετε την καλύτερη προπόνηση, χωρίς πόνο.

Βίντεο της Ημέρας

Ab Workouts που προκαλούν Back Strain

Δεν είναι όλες οι προπονήσεις ab δημιουργούνται ίσες. Ειδικά, τα sit-ups και οι κρίσιμες στιγμές συνδέονται στενότερα με τον πόνο στην πλάτη από άλλες ασκήσεις. Ο οδηγός υγείας της Νέας Υόρκης συνιστά να μην κάθονται ευθεία στα πόδια για όσους αντιμετωπίζουν οξύ πόνο στην πλάτη.

Αυτό συμβαίνει επειδή η επανειλημμένη κίνηση κάμψεως μιας κάθαρσης ή τραγάνισμα γρήγορα συμπιέζει και αποσυμπιέζει τη σπονδυλική στήλη, προκαλώντας τη ρήξη του ινώδους ιστού γύρω από τους δίσκους σπονδυλικής στήλης που μοιάζουν με πήκτωμα. Οι δίσκοι που συμπιέζουν και διογκώνονται μπορούν να πιέσουν τα νεύρα της σπονδυλικής σας στήλης, προκαλώντας οξεία οσφυαλγία και το πρόβλημα μπορεί να επιδεινωθεί μέχρι να ενοχληθούν οι δίσκοι σας, πράγμα που μπορεί να απαιτήσει τη διόρθωση της χειρουργικής διαδικασίας.

Προειδοποιήσεις

• Ο υπερβολικός πόνος στην πλάτη ή στον αυχένα μπορεί να υποδεικνύει τραυματισμό. Πάντα αναζητήστε επαγγελματική ιατρική συμβουλή από γιατρό ή φυσιοθεραπευτή εάν ο πόνος σας επιμένει και ποτέ μην ασκείστε εάν αντιμετωπίζετε πόνο για να αποτρέψετε την επιδείνωση ενός τραυματισμού.

Σταθερή άσκηση Ab

Σταθερές ασκήσεις είναι η καλύτερη εναλλακτική λύση για όσους πάσχουν από πόνο στην πλάτη ή στο λαιμό κατά τη διάρκεια της προπόνησής τους. Αυτές οι ασκήσεις είναι μηδενικές και κρατούν τη σπονδυλική σας στήλη ανυψωμένη από το έδαφος για ασκήσεις χωρίς πόνο. Επιπλέον, εμπλέκουν περισσότερους μυς από ένα παραδοσιακό κάθισμα.

Θέλετε επίσης να εργαστείτε τα οπίσθια επέκταση, τους καμπτήρες σας και τους λοξούς μυς σας. Συμμετοχή ολόκληρου του πυρήνα σας για να σχηματίσουν μια ζώνη υποστηρικτικών μυών που εμποδίζουν το λαιμό ή την πλάτη, ένα έργο τέλεια προσαρμοσμένο στην παραδοσιακή άσκηση σανίδων.

Διαβάστε περισσότερα: 10 πιο αποτελεσματικές Ab Workouts

->

Μια σανίδα είναι η τέλεια ισομετρική άσκηση πυρήνα. Η πλάκα είναι μια βασική άσκηση στην κοιλιά που είναι ασφαλής για το λαιμό και την πλάτη σας. Για αυτή την άσκηση, ξαπλώνετε στο στομάχι σας με τις παλάμες σας στο πλάι σας, επίπεδες στο πάτωμα. Πιέστε προς τα πάνω και σηκώστε το σώμα σας από το δάπεδο, ακριβώς όπως ένα push-up.

Στη συνέχεια, κρατήστε τη θέση σας για ένα λεπτό, ή όσο το δυνατόν περισσότερο, με τα δάκτυλα και τις παλάμες να αγγίζουν το πάτωμα. Η πλάτη και τα πόδια σας πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή και θα πρέπει να αισθάνεστε την κοιλιά σας τεταμένη.

->

Η πλάγια σανίδα σας δουλεύει. Photo Credit: Ιπποκράτες / iStock / Getty Images

Η πλαϊνή σανίδα

Ξεκινήστε τοποθετώντας στην πλευρά σας, με τα πόδια σας μαζί και τα πόδια σας ίσια.Στη συνέχεια, στηρίξτε αργά το άνω μέρος του σώματος επάνω από τον αγκώνα σας. Θα πρέπει να αισθάνεστε το συμβόλ.

Εάν αισθάνεστε άνετα, μπορείτε να πάρετε το πλαϊνό σκάφος πιο μακριά και να σηκώσετε τους γοφούς σας από το δάπεδο, με την παλάμη σας επίπεδη και το χέρι σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή στο πάτωμα. Ο άλλος βραχίονας σας μπορεί να συνεχίσει αυτή τη γραμμή κατευθείαν στον αέρα. Κρατήστε τη θέση αυτή για ένα λεπτό ή όσο το δυνατόν περισσότερο.

Συμβουλές

Για την αποτελεσματικότερη προπόνηση ab, σκεφτείτε να ασχοληθείτε με αυτές τις ασκήσεις σε μια ρουτίνα. Ξεκινήστε με τη σανίδα και στη συνέχεια προσθέστε άλλες ακίνητες ασκήσεις ab καθώς η δύναμή σας βελτιώνεται με την πάροδο του χρόνου.

• ->

Ο σκύλος πουλιών είναι μια απλή άσκηση που στοχεύει ολόκληρο τον πυρήνα σας. Το σκυλί πουλιών, επίσης γνωστό ως quadraplex, είναι μια πιο περίπλοκη στατική άσκηση, που εργάζεται πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα για μια ισχυρή άσκηση πυρήνα. Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατά σας, με τις παλάμες σας επίπεδες, πλάτος ώμου και την πλάτη σας παράλληλα προς το πάτωμα.

Στη συνέχεια, σηκώστε ταυτόχρονα το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι από το πάτωμα και ισιώστε και τα δύο. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε μια συνεχή γραμμή από το αριστερό άκρο του δακτύλου σας στα δάκτυλα του δεξιού σας ποδιού, παραμένοντας παράλληλα στο πάτωμα. Κρατήστε τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα, στη συνέχεια σιγά-σιγά χαμηλώστε το χέρι και το πόδι και μεταβείτε στο δεξί χέρι και το αριστερό πόδι. Επαναλάβετε για ένα λεπτό ή για όσο διάστημα αισθάνεστε άνετα.

Διαβάστε περισσότερα:

Οι 41 πιο δύσκολες ασκήσεις Ab