Το καλύτερο στήθος στο στήθος

Η πιο αποτελεσματική προπόνηση στο άνω μέρος του στήθους επικεντρώνεται σε κινήσεις ελεύθερου βάρους. Οι ασκήσεις ελεύθερου βάρους ασκούν πίεση στους μυς σας καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Αυτός ο συνεχής φόρτος εργασίας βελτιστοποιεί τις προπονήσεις στο στήθος σας, οδηγώντας σε αυξημένη μυϊκή δύναμη και αύξηση μεγέθους. Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης αντίστασης, συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Βίντεο της Ημέρας

Ανατομία

Η κεφαλή του κεφαλιού του θωρακικού μυός εκτείνεται σε όλο το άνω μέρος του στήθους σας. Τα ανώτερα μάτια προσλαμβάνονται όταν κάμπτεστε τους μύες των ώμων ή μετακινήστε τα άνω χέρια σας στο στήθος σας με αγκώνες στραμμένους προς τα έξω. Barbell κλίση πρέσες πάγκων και dumbbell κλίση ασκήσεις μύγα μιμούνται τις κινήσεις που διεγείρουν τις ανώτερες pecs, κάνοντας κάθε άσκηση ελεύθερου βάρους ένα κρίσιμο συστατικό μιας αποτελεσματικής ανώτερης προπόνησης στο στήθος.

Μπάρμπεκιου Πτυσσόμενος Πάγκος Πάγκος

Οι πρέσες για πάγκους Barbell με κλίση δημιουργούν μυϊκή μάζα και δύναμη σε ολόκληρη την περιοχή του άνω θώρακα. Η άσκηση περιλαμβάνει την πίεση ενός ζυγισμένου μαρσπιού προς τα πάνω από μια θέση ύπτια. Αποφύγετε να χρησιμοποιήσετε μια λαβή ευρύτερη από το πλάτος των ώμων για να κρατήσετε την έμφαση στις ανώτερες επιφάνειες σας. Κρατήστε την πλάτη σας απέναντι στον πάγκο και αποφύγετε οποιαδήποτε κίνηση αιώρησης ή κνήμης για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Κάνετε τέσσερα σετ από 12 επαναλήψεις για να αυξήσετε το μέγεθος και τη δύναμη του ανώτερου θωρακικού μυός. Περάστε 45 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ

Αλφάβητο με κλίση

Η μύτη με κλίση αλτήρα προσθέτει μυϊκή δύναμη και μέγεθος στο εσωτερικό τμήμα του ανώτερου στήθους σας. Η άσκηση περιλαμβάνει τη μετακίνηση δύο dumbbells σε μια κίνηση τόξου από τις πλευρές σας πάνω από το στήθος σας ενώ κάθεστε σε έναν πάγκο κλίσης. Τοποθετήστε τον πάγκο σε κλίση όχι μεγαλύτερη από 30 μοίρες για να στοχεύσετε το άνω μέρος του στήθους σας. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα για να μειώσετε το άγχος στους κάτω μυς σας. Κάνετε τέσσερις σειρές από 12 επαναλήψεις για να ενισχύσετε το άνω στήθος σας, ξεκουράζοντας 45 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Συστάσεις

Εκπαιδεύστε το στήθος σας όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα για να επιτρέψετε τον βέλτιστο χρόνο αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων. Τεντώστε για πέντε λεπτά πριν και μετά την προπόνηση για να αυξήσετε την ευελιξία του θώρακα και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Ζεσταίνετε με πέντε λεπτά ελαφρού τζόγκινγκ πριν από τις συνεδρίες αντίστασης-προπόνησης για να μεταφέρετε αίμα στους θωρακικούς μύες, βελτιστοποιώντας τις προπονήσεις σας.