Πώς να πάρει μεγαλύτερα όπλα για τα κορίτσια

Οι μύες των βραχιόνων αποτελούν κορυφαία προτεραιότητα για πολλές γυναίκες που θέλουν να πάρουν το σχήμα τους. Κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, όταν βρίσκεστε σε αμάνικες μπλούζες και φορέματα ή αγκαλιάζοντας το σώμα σας σε ένα μπικίνι, τα σαγηνευτικά, αδύνατα όπλα είναι ένα σαφές μειονέκτημα. Να πάρει μεγαλύτερα όπλα δεν σημαίνει να πάρει τους μυς που ανταγωνίζονται Arnie, αλλά λίγο περισσότερη μυϊκή μάζα μπορεί να προσθέσει σχήμα και ορισμό στη σωματική σας διάπλαση. Κυρίες, ήρθε η ώρα να πάρετε τα όπλα σας.

Βίντεο της Ημέρας

Βήμα 1

Εργαστείτε και τα δύο μέρη των όπλων σας ομοιόμορφα. Τα άνω χέρια σας περιλαμβάνουν δύο κύριες μυϊκές ομάδες - τους δικέφαλους μπροστά και τους τρικεφάλους προς τα πίσω. Για την ομαλή ανάπτυξη των βραχιόνων, για κάθε κίνηση του δικέφαλου, το ταιριάζετε με ένα triceps.

Βήμα 2

Μάθετε πώς να κάνετε βυθίσεις. Οι στενές χειρολαβές, κρατώντας τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας, είναι ένας εξαιρετικά αποτελεσματικός οικοδόμος triceps, σύμφωνα με την προπονητή δύναμης Sally Moss. Τοποθετήστε τον εαυτό σας ανάμεσα στις λαβές ενός σταθμού εμβάπτισης και βγάλτε τα πόδια σας από το πάτωμα. Λυγίστε τους αγκώνες σας καθώς κατεβαίνετε, πηγαίνετε όσο το δυνατόν χαμηλότερα, στη συνέχεια πιέστε τον εαυτό σας πίσω. Εάν αγωνίζεστε με βάρους σωματικού βάρους, η Moss συνιστά αρνητικά, όπου μπορείτε απλά να εκτελέσετε το χαμήλωμα του ανελκυστήρα, αλλά να το κάνετε όσο πιο αργά γίνεται.

Βήμα 3

Προσθέστε chin-ups στη ρουτίνα σας. Πιάστε μια μπάρα με μια λαβή, αφήστε το σώμα σας να κρεμάσει τελείως ευθεία και στη συνέχεια τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι που οι ώμοι σας ευθυγραμμιστούν με τα χέρια σας. Αυτό μπορεί να ακούγεται απλό, αλλά είναι απίστευτα σκληρό και πολλές γυναίκες αγωνίζονται με πηγούνι, σύμφωνα με τον προπονητή Charles Poliquin. Για να το πετύχει αυτό, η Poliquin συμβουλεύει να εκτελεί αρνητικές επαναλήψεις ή να έχει κάποιος σύντροφος να σας βοηθήσει, βοηθώντας σας στο δρόμο. Εναλλακτικά, εάν εκπαιδεύετε μόνοι σας, συνδέστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από το μπαρ, τοποθετήστε τα γόνατά σας στον βρόχο και χρησιμοποιήστε τη ζώνη για να σας δώσω ένα χέρι βοήθειας.

Βήμα 4

Εκτελέστε μια κίνηση απομόνωσης triceps στη συνέχεια. Οι βουτιές χτύπησαν τα triceps σας, αλλά δουλεύουν επίσης το στήθος και τους ώμους σας. τώρα είναι καιρός να κόπωση πραγματικά τα triceps. Καθίστε σε ένα πάγκο βάρους και κρατήστε έναν αλτήρα σε ένα χέρι. Σηκώστε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι έτσι είναι εντελώς ευθεία, στη συνέχεια λυγίστε τον αγκώνα σας έτσι το βάρος έρχεται κάτω από το κεφάλι σας. Συνεχίστε μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο μυς του τρικεφάλου, στη συνέχεια να το ανασηκώσετε δυνατά. Κρατήστε το άνω χέρι σας κλειδωμένο στη θέση του - όλη η κίνηση θα πρέπει να λάβει χώρα στον αγκώνα. Συμπληρώστε όλες τις επαναλήψεις σε έναν βραχίονα, στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.

Βήμα 5

Μείνετε καθισμένοι στον πάγκο σας, αλλά αυτή τη φορά κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Καθίστε με τα χέρια σας να κρέμονται από τις πλευρές σας και τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Κρατήστε τους αγκώνες σταθεροί, στη συνέχεια σηκώστε τους αλτήρες μέχρι τα χέρια σας να φτάσουν στο ύψος του στήθους. Παύση για ένα δευτερόλεπτο ενώ συμπιέζετε τους δικέφαλους μυς σας, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα βάρη.

Βήμα 6

Εκπαιδεύστε τα χέρια σας δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, συμβουλεύει τον ιστότοπο περιοδικών "Shape" και συμπληρώνει δύο έως τρία σετ ανά άσκηση. Για να χτίσετε τους μυς, εκτελέστε έξι έως δώδεκα επαναλήψεις ανά σετ, με το βάρος να είναι αρκετά βαρύ για να είναι δύσκολο, αλλά όχι τόσο βαρύς που υπολείπετε από το ελάχιστο των έξι rep ή χρησιμοποιείτε ανεπαρκή μορφή. Όταν τα βάρη αρχίσουν να αισθάνονται ελαφριά, αυξήστε τα.

Βήμα 7

Αυξήστε τις θερμίδες σας. Για να χτίσετε μυς, χρειάζεστε περισσότερες θερμίδες. Η μέση ενεργή γυναίκα συνιστάται να καταναλώνει περίπου 2, 000 έως 2, 400 θερμίδες ημερησίως, αλλά μπορεί να χρειαστεί περισσότερο από αυτό να αναπτυχθεί. Ο διατροφολόγος και ο εκπαιδευτής Joy Victoria συστήνει μια διατροφή που περιέχει όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά - πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Στόχος για τουλάχιστον 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους κάθε μέρα, πάρτε το 30 τοις εκατό των θερμίδων σας από τα λίπη και συμπληρώστε τα υπόλοιπα με υδατάνθρακες.

Τα πράγματα που χρειάζεστε

• Βάση στήριξης
• Σταθμός εμβάπτισης
• Ζώνες αντοχής
• Βάρος
• Δοντάκια

Συμβουλές

• εκτελώντας προπονήσεις βραχίονα σε ημέρες πίσω-πίσω. Εάν εξακολουθείτε να θέλετε να χτυπήσετε το γυμναστήριο, εργάζονται τα πόδια σας ή να εκτελέσετε μια καρδιο workout αντ 'αυτού.

Προειδοποιήσεις

• Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα και ζητήστε από έναν εξειδικευμένο εκπαιδευτή να σας εκτελέσει όλες τις ασκήσεις για να βεβαιωθείτε ότι η τεχνική σας είναι τέλεια.