Πώς να πάρει μεγαλύτερα μηρό χωρίς βάρη

Πίσω καταλήψεις, μπροστινές καταλήψεις, deadlifts, lunges και αλτήρες με αλτήρες, οι οποίες χρησιμοποιούν βάρη, είναι οι βάσεις για κάθε καλή προπόνηση ποδιών στο bodybuilding. Αν δεν έχετε πρόσβαση στα βάρη, ωστόσο, μην πετάξετε την πετσέτα ακόμα. Εάν εκπαιδεύετε στο σπίτι ή απλά δεν θέλετε να χτυπήσετε το γυμναστήριο, μπορείτε ακόμα να πάρετε μεγαλύτερα πόδια χωρίς να χρησιμοποιήσετε βάρη καθόλου.

Βίντεο της Ημέρας

Δημιουργία Μυών 101

Οι μύες σας αναπτύσσουν ορού γάλακτος που προκαλούνται. Όταν σπρώχνετε τον μυ στο σημείο της αποτυχίας, καταρρέει και στη συνέχεια ξαναχτίζεται για να γίνει μεγαλύτερος από πριν. Οι μύες σας δεν γνωρίζουν πραγματικά αν χρησιμοποιείτε βάρη ή όχι - ανταποκρίνονται μόνο στο πόσο σκληρά δουλεύετε. Εάν μπορείτε να δημιουργήσετε αυτό το σπάσιμο των μυών χωρίς βάρη, είστε στο δρόμο σας προς μεγαλύτερους μηρούς ήδη.

Βάρος Βάρος σώματος

Ο καλύτερος τρόπος για να χτίσετε τους μηρούς σας χωρίς βάρη είναι να εστιάσετε στις ασκήσεις σωματικού βάρους. Ως αρχάριος, το σώμα σας είναι καινούργιο για την εκπαίδευση, έτσι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε απλές ασκήσεις όπως καταλήψεις σωματικού βάρους και lunges για να μαζέψετε, αλλά καθώς γίνεστε πιο προχωρημένοι θα χρειαστεί να κάνετε πιο προκλητικές κινήσεις όπως καταλήψεις πιστόλι, ή με ωθήσεις ισχίου.

Αλλάξτε το καρδιο

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη ρουτίνα καρδιο για να χτίσετε τους μηρούς σας. Ο Curt Pedersen, ιδρυτής της Stay Fit Central, συνιστά τα σπριντ σε λόφους να πάρουν την καρδιοθεραπεία σας και να εκπαιδεύσουν τους μηρούς σας ταυτόχρονα. Τα σπριντ σκάλες λειτουργούν καλά και για αυτό. Απλά βρείτε ένα μακρύ λόφο ή μια σειρά από σκάλες, σπριντ επάνω, περπατήστε κάτω και επαναλάβετε έξι έως οκτώ φορές, ή έως ότου τα πόδια σας δεν μπορούν να το πάρουν πια.

Τα καλά νέα

Η προπόνηση με βαριά βάρη θα υποστηρίζεται πάντα ως ο γρηγορότερος τρόπος για την οικοδόμηση μυών, αλλά όταν πρόκειται για την κατάρτιση ποδιών, η κατάρτιση σωματικού βάρους έρχεται πολύ κοντά στη δεύτερη. Κατά την οκλαδόν, οι μύες που χρησιμοποιούνται στα τετράκλινα σας είναι κυρίως αργές συσπάσεις ινών, που σημαίνει ότι ανταποκρίνονται καλύτερα σε υψηλές επαναλήψεις, προτείνει ο προπονητής δύναμης Charles Poliquin στην ιστοσελίδα του. Πάντα να παίρνετε το σωματικό σας βάρος σε αποτυχία, συμβουλεύει τον εκπαιδευτή Jimmy Pena στην ιστοσελίδα του MuscleMag και ενσωματώνει στατικές κινήσεις όπως ο τοίχος κάθεται καθώς και τα άλματα. Ένα δείγμα χωρίς βάρη ρουτίνα μηρών μπορεί να περιλαμβάνει τέσσερα σετ από κάθε τοίχο κάθεται, πηδαλιούχοι πέλματα, γέφυρα γέφυρας ενός ποδιού και αυξήσεις, που εκτελούνται δύο φορές την εβδομάδα, με κάθε σετ να αποτυγχάνει. Σε μια μέρα μεταξύ των προπονήσεων, ολοκληρώστε 30 λεπτά σκάλες σκάλες ή λόφους.

Το How-Tos

Οι παραπάνω ασκήσεις είναι σχετικά απλές και μπορούν να αποδώσουν μεγάλα κέρδη. Για να καθίσετε το τοίχο, υποθέστε μια θέση οκλαδόν με την πλάτη σας να στηρίζεται σε έναν τοίχο και κρατήστε τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο. Για σκαμπανεβάσματα, ξεκινήστε με το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός και το δεξί πόδι πίσω και στη συνέχεια πηδήξτε επάνω, αλλάζοντας θέσεις ποδιών για να προσγειωθείτε με το δεξιό σας πόδι προς τα εμπρός και το αριστερό πόδι πίσω.Οι γέφυρες γλουτών μονής κνήμης εμπλέκονται στο πάτωμα με ένα τακούνι που στηρίζεται σε μια καρέκλα και το άλλο πόδι εκτείνεται στο πάτωμα και σηκώνει το άκρο σας. Για βήματα επιτάχυνσης, τα οποία είναι απλά, στέκεστε μπροστά σε μια σκάλα ή ανθεκτική πλατφόρμα, σηκώστε το με το ένα πόδι, φέρετε το άλλο για να το συναντήσετε και στη συνέχεια να επιστρέψετε προς τα κάτω σε ένα πόδι τη φορά.