Προπόνηση ποδιών για τους δρομείς

Εάν είστε κανονικός δρομέας, ίσως να πιστεύετε ότι η εκτέλεση θα ήταν αρκετή για την εξάσκηση των ποδιών σας. Αλλά σύμφωνα με τον ιστότοπο της Ανθρώπινης Κινητικότητας, οι ασκήσεις δύναμης που στοχεύουν στις κύριες μυϊκές ομάδες στα πόδια σας, θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την τρέχουσα απόδοση και τη μυϊκή σας δύναμη μειώνοντας ταυτόχρονα τον κίνδυνο τραυματισμών. Θα αποτρέψετε επίσης τη φυσική απώλεια μυών που εμφανίζεται με την ηλικία. Συμπληρώστε την τρέχουσα ρουτίνα σας με μια προπόνηση ποδιών δύο φορές την εβδομάδα. Ξεκινήστε με 10 έως 20 επαναλήψεις κάθε άσκησης, που εργάζονται έως ότου οι μύες σας είναι κουρασμένοι.

Βίντεο της Ημέρας

Σηκώσεις

Κρατήστε τα μόσχοι σας δυνατά κάνοντας κούρσες. Σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και χαμηλώστε τα δύο τακούνια όσο πιο χαμηλά γίνεται χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα. Σηκώστε τα μέχρι να φτάσετε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κάντε δύο σύνολα αυτής της άσκησης - μία με τα πόδια σας ευθεία και μία με τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Προσπαθήστε να κρατάτε αλτήρες ή δοχεία τροφίμων αφού έχετε εργαστεί σε 30 έως 50 επαναλήψεις.

->

Κλοπές

Ενώ τα hamstrings σας δεν χρησιμοποιούνται τόσο πολύ όσο άλλοι μύες κατά τη διάρκεια της λειτουργίας, είναι ακόμα σημαντικό να τους κρατήσετε ισχυρούς και ευέλικτους. Οι κλοτσιές είναι απλές ασκήσεις που λειτουργούν τα hamstrings, τα οποία βρίσκονται στις πλάτες των μηρών σας. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στα χέρια και τα γόνατά σας. Κτυπήστε το ένα πόδι προς τα πάνω πίσω από σας, κρατώντας το πόδι σας λυγισμένο με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τον ουρανό. Χαμηλώστε το πόδι προς τα κάτω και, στη συνέχεια, επαναλάβετε. Μόλις το πρώτο σας πόδι είναι κουρασμένο, επαναλάβετε αυτή την άσκηση με το άλλο πόδι.

Lunges

Lunges τρένο τόσο hamstrings σας και τους γλουτούς. Σταθείτε μαζί με τα πόδια σας και σπρώξτε προς τα εμπρός το αριστερό σας πόδι, κάνοντας το πόδι σας έτσι ώστε να βρίσκεται σε γωνία 90 μοιρών με το γόνατό σας να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο σας. Για να αποφύγετε τραυματισμούς στο γόνατο, μην επεκτείνετε το γόνατό σας πιο μακριά από αυτό. Κρατήστε το δεξί σας πόδι ίσιο. Σπρώξτε προς τα πίσω τη φτέρνα του αριστερού σας ποδιού μέχρι να είστε σε θέση όρθιας. Όταν το αριστερό σας πόδι είναι κουρασμένο, επαναλάβετε με το δεξιό σας πόδι.

Τράνταγμα

Εκτελέστε ασκήσεις που ενισχύουν τις κνήμες σας για να μειώσετε τον κίνδυνο ανάπτυξης νάρθηκων. Ξαπλώστε στο κρεβάτι σας με τα πόδια σας να κρέμονται από την άκρη. Τραβήξτε τις σφαίρες των ποδιών σας προς τα χτυπήματα σας και στο στρώμα, στη συνέχεια απελευθερώστε αργά. Το στρώμα θα πρέπει να παρέχει την απαραίτητη αντίσταση που απαιτείται για την κατάρτιση των δοντιών σας.

Squats

Τα κοτσάνια ενισχύουν το πολύ χρησιμοποιούμενο τετρακέφαλο στις κορυφές των άνω ποδιών σας. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους πλάτος ώμου και στραμμένα προς τα εμπρός. Πετάξτε κάτω, κάμπτοντας τα γόνατά σας μέχρι να γίνουν σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε τα γόνατά σας πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας για να αποφύγετε τραυματισμούς στο γόνατο Σπρώξτε τα πόδια σας με τα πόδια σας, κρατώντας τα τακούνια σας κάτω. Κρατήστε το κεφάλι σας προς τα επάνω και προς τα εμπρός για να διατηρήσετε τη στάση σας.