Ένα σχέδιο χαμηλού υδατάνθρακα για τον Bodybuilding

Χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες δεν σημαίνει μη-υδατάνθρακες. Όταν προσπαθούν να οικοδομήσουν μυς, οι υδατάνθρακες βοηθούν στη χρήση της πρωτεΐνης για την ενέργεια, καθιστώντας το ένα σημαντικό μέρος ενός προγράμματος διατροφής bodybuilding. Ωστόσο, ο περιορισμός της πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ορισμού των μυών. Το κλειδί είναι να βρείτε τη σωστή ισορροπία των θρεπτικών συστατικών για να έχετε τα αποτελέσματα που επιθυμείτε. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή διαιτολόγο πριν κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας.

Βίντεο της ημέρας

Εστίαση στην πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την ανάπτυξη μυών. Το πολύ, θα πρέπει να πάρετε το 35 τοις εκατό των θερμίδων από πρωτεΐνες σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Εάν χρειάζεστε 2, 500 θερμίδες την ημέρα, δηλαδή 875 θερμίδες, ή 219 γραμμάρια, την ημέρα προέρχονται από πρωτεΐνες. Η κατανάλωση περισσότερων από αυτό δεν θα βελτιώσει την ανάπτυξη μυών, σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, και μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία σας. Οι καλές πηγές πρωτεϊνών χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τα πουλερικά, τα ψάρια, το άπαχο κρέας, τα αυγά, το τυρί cottage, τα καρύδια και τους σπόρους.

Άνθρακες για τη διατήρηση των μυών

Χρειάζεστε υδατάνθρακες σε μια διατροφή για bodybuilding. Η μη λήψη επαρκούς ποσότητας μπορεί να έχει επίδραση στη δύναμή σας και μπορεί να επηρεάσει τις προπονήσεις σας, σύμφωνα με άρθρο του άρθρου που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής. Για τη δημιουργία μυών και τη γενική υγεία, πάρτε τουλάχιστον το 30% των καθημερινών σας θερμίδων από τους υδατάνθρακες. Μια διατροφή 2, 500 θερμίδων χρειάζεται 750 θερμίδες από υδατάνθρακες ή 188 γραμμάρια την ημέρα. Προσθέστε υψηλής ποιότητας υδατάνθρακες για να απολαύσετε τα περισσότερα οφέλη, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα ολικής αλέσεως, τα φασόλια και τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.

Δείγμα σχεδίου γευμάτων

Στόχος είναι να τρώτε τρία έως έξι γεύματα την ημέρα με τουλάχιστον 20 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Ένα υγιεινό πρωινό σε μια δίαιτα με χαμηλό υδατάνθρακες μπορεί να περιλαμβάνει τέσσερα βραστά αυγά ή 2 φλιτζάνια tofu αναμειγνύεται με μια φέτα τοστ ολικής αλέσεως με 1 κουτάλι σούπας φυστικοβούτυρο, 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και ένα μικρό πορτοκάλι για 660 θερμίδες, 43 γραμμάρια πρωτεΐνης, 47 γραμμάρια υδατανθράκων και 32 γραμμάρια λίπους.

Κατά το μεσημεριανό γεύμα, τρώτε 7 ουγκιές σολομού σχάρας με 2 φλιτζάνια μικτά χόρτα γεμάτα με 1 κουταλιά της σάλτσας σαλάτας, ένα δοχείο 6 κιλών μη αλμυρού ελληνικού γιαουρτιού και 1 1/2 φλιτζάνι φρέσκα βακκίνια για 700 θερμίδες, 70 γραμμάρια πρωτεΐνης, 46 γραμμάρια υδατανθράκων και 40 γραμμάρια λίπους.

Ένα υγιεινό δείπνο μπορεί να περιλαμβάνει 8 κιλά ψημένο στήθος κοτόπουλου με 1 1/2 φλυτζάνια φρυγμένων γλυκοπατάτες που ρίχνονται σε 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο και 2 φλιτζάνια μπρόκολο σοταρισμένο σε 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο για 755 θερμίδες, 69 γραμμάρια πρωτεΐνη, 65 γραμμάρια υδατανθράκων και 18 γραμμάρια λίπους.Για σνακ, μπορείτε να απολαύσετε ένα υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη smoothie που παρασκευάζεται με ένα δοχείο 6 ουγκιών άπαχου ελληνικού γιαουρτιού, 1 φλιτζάνι φρέσκες φράουλες, μια μικρή μπανάνα και 1 κουταλιά αμύγδαλο βούτυρο αναμεμειγμένο με πάγο για 320 θερμίδες, 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, 39 γραμμάρια υδατανθράκων και 9 γραμμάρια λίπους.