Διάδρομοι Ασκήσεις για Έγκυες Γυναίκες

Το περπάτημα ή το τζόκινγκ σε ένα διάδρομο είναι μια αποτελεσματική καρδιαγγειακή άσκηση για καθέναν - ακόμα και έγκυες γυναίκες. Βοηθά στην ενίσχυση των πνευμόνων και της καρδιάς σας, βελτιώνει τη διάθεσή σας, αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας, ενθαρρύνει τον καλύτερο ύπνο, αυξάνει την κυκλοφορία και ακόμα προετοιμάζει το σώμα σας για εργασία. Όπως πάντα, επικοινωνήστε με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε κάποια νέα ρουτίνα άσκησης ενώ είστε έγκυος - ειδικά εάν δεν είχατε ενεργήσει πριν ή έχετε επιπλοκές κατά την εγκυμοσύνη.

Βίντεο της Ημέρας

Ας πάρουμε Φυσική

Ζεσταίνουμε για πέντε λεπτά βαδίζοντας στον διάδρομο με αργό ρυθμό, 3 mph ή λιγότερο. Ρυθμίστε την ταχύτητα του διαδρόμου μέχρι να βρεθείτε λίγο έξω από την αναπνοή - περίπου 3. 2 έως 3. 5 mph. Πάντα να ασκείτε την κατάλληλη φόρμα όταν περπατάτε - κρατήστε τα γοφιά σας καλυμμένα κάτω από τους ώμους σας, το κεφάλι σας πάνω και κοιτάξτε ευθεία μπροστά σας. Περιστρέψτε τα χέρια σας για να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας και να συμβάλλετε στη διατήρηση της ισορροπίας. Συνεχίστε το περπάτημα για τουλάχιστον 30 λεπτά ή για όσο διάστημα αισθάνεστε άνετα. Για να επαναφέρετε σταδιακά τον καρδιακό σας ρυθμό στο κανονικό ρυθμό του μετά την προπόνηση, δροσιστείτε για πέντε λεπτά, μειώνοντας την ταχύτητά σας σε 2,5 mph ή λιγότερο.

Ανακατέψτε το

Προσθέστε διαστήματα - εκρήξεις ασκήσεων υψηλότερης έντασης - κάθε λίγα λεπτά για να κρατήσετε τους μύες σας να μαντεύονται και να μεγαλώνουν. Για παράδειγμα, κάντε μια διαδρομή στη θέση σας για ένα λεπτό ή επιταχύνετε το ρυθμό σας έως ότου είστε σχεδόν σε μια jog για ένα λεπτό. Ή προσθέστε μια μικρή κλίση για να αυξήσετε την ένταση και να προκληθείτε περαιτέρω στους μύες σας. Ξεκινήστε αυξάνοντας την κλίση σας κατά 1% κάθε φορά. Προσθέστε περισσότερα, αν μπορείτε να συνεχίσετε άνετα με τον ίδιο ρυθμό. Εάν είστε έμπειρος δρομέας, ο γιατρός σας μπορεί να σας επιτρέψει να συνεχίσετε να τρέχετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, αλλά πάντα να τρέχετε σε αργό ρυθμό όπου μπορείτε να συνεχίσετε μια συζήτηση.

Ακούστε το σώμα σας

Μειώστε την ένταση της προπόνησής σας εάν χρειαστεί καθώς προχωράτε περισσότερο στην εγκυμοσύνη σας. Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεται το σώμα σας και ποτέ δεν ασκείστε για να ολοκληρώσετε την εξάντληση. Να φοράτε πάντοτε ρούχα που έχουν ελεύθερη τοποθέτηση και κατάλληλα υποδήματα για τα πόδια που στηρίζουν τους αστραγάλους σας και τα τόξα των ποδιών σας. Εάν είναι πιο εύκολο ή πιο βολικό, σπάστε το workout treadmill σας σε μικρότερες αυξήσεις. Για παράδειγμα, περπατήστε για 10 λεπτά μετά το πρωινό, άλλα 10 λεπτά μετά το μεσημεριανό γεύμα και τα τελευταία 10 λεπτά ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση τη νύχτα.

Παρακολουθήστε το, Mama

Περπατήστε ή τρέξτε με μεγάλη προσοχή. Οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι στο σώμα σας είναι πιο χαλαρές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και το έντονο βάδισμα ή το τρέξιμο μπορεί να οδηγήσει σε πόνο ή τραυματισμό. Μην περπατάτε τόσο σκληρά ώστε να αισθάνεστε χωρίς ανάσα, που μπορεί να μειώσει την παροχή οξυγόνου του μωρού σας. Αμέσως σταματήστε το περπάτημα και καλέστε το γιατρό σας εάν αισθανθείτε ζάλη, πόνο στο στήθος, ακραίες μυϊκές αδυναμίες, πρήξιμο ή πόνο, δυσκολία στην αναπνοή, αιμορραγία, συστολές ή εμφανή διαρροή αμνιακού υγρού.